Преди да видите тези 8 съвета за излизане от лошо настроение, Каня ви да видите този информативен проект на университета в Навара, озаглавен „Щастливият мозък“.
В това видео те ни обясняват колко е важно да се смеем за хората и какво се случва в мозъка ни, когато се смеем:
Често се чудим доколко нашето душевно състояние влияе върху това как се развиват нещата при нас, ако доброто настроение ни прави нещата по-добри или ако сме в добро настроение, защото нещата се получават добре за нас.
Изследванията в поведенческата психология показват, че нашите действия влияят в нашето емоционално състояние, а не обратното.
Тук ще говорим за някои стратегии за подобряване на настроението ви:
Защо се появява лошо настроение? Често срещани причини, които можете да отстраните
Лошото настроение често е свързано с натрупан стрес, липса на спокоен сън и лошо регулирани навици на живот. Това е повлияно и от дехидрация, на Hambre и физическа болка, които повишават емоционалната реактивност.
Има ежедневни тригери, като например липса на излагане на слънчева светлина (участва във витамин D), размишления, твърди очаквания и перфекционизъм, които насърчават раздразнителността. При други хора хормоналните промени или храносмилателните проблеми и непоносимостта допринасят за по-раздразнително настроение.
Осъзнаването на тези фактори помага за предотвратяване: хидратирайте се редовно, разпределете храненията си добре, за да избегнете дълги периоди на гладуванеПланирането на почивки и излагането на естествена светлина за няколко минути на ден са прости промени с голямо въздействие.
Бързи техники за спиране на раздразнението в момента
Когато забележите, че напрежението нараства, мисли преди да говориш и си дайте няколко секунди, за да организирате мислите си. След това изразете какво ви притеснява по напорист използване на изказвания от първо лице („притеснява ме, когато…“) за намаляване на конфронтацията.
Приложете a съзнателно прекъсване на времетоОтстъпете за момент назад, поемете дълбоко въздух, разходете се или се разтегнете. Бавно дишане и внимателност Те понижават физиологичната възбуда, а лекият хумор може да облекчи напрежението без сарказъм.
Тренирайте вниманието си конкретни решения и реалистично, прощавайте, когато е възможно, за да прекъснете цикъла на негодувание и използвайте самоутвърждавания, основани на факти („Спокойно съм преодолявал трудни срещи“). Допълнителна техника се нарича „темпорално потупване“ (леко потупване на областта около ухото, докато повтаряте успокояваща фраза). Научната ѝ подкрепа е ограничена; въпреки това, тя може да работи за разсейване и позитивен фокус.
Навици, които стабилизират настроението ви
Включете редовна физическа активност, за да облекчите стреса и да подобрите емоционалната си регулация. Приоритизирайте хигиена на съня (последователни графици, предварително прекъсване на връзката с цифрови технологии) и пълноценна диета, която включва хидратация и раздадени ястия.
Грижете се за взаимоотношенията си: уведомявайте другите, когато сте раздразнителни, и поискайте малко търпение. Въведете приятни дейности ежедневно (музика, природа, изкуство, смислени разговори) и преразгледайте очакванията си, за да намалите перфекционизма. Ако лошото настроение постоянно ви пречи, когнитивно-поведенческа психотерапия предлага практически инструменти за промяна на моделите на мислене и поведение.
8 основни съвета, които вече можете да приложите
1) Изберете изображения, които предизвикват реакция на радост.
Например това на домашен любимец, вашите деца или приятели. След като идентифицирате изображението, помислете за някои конкретни причини, поради които ви носи радост.
Проучванията показват, че мисленето за минали събития и действителното сетивно преживяване, което ви е направило щастливи в миналото, ще внесе същите тези емоции в настоящето и веднага ще ви повдигне настроението.
2) Разходете се.
Ако се чувствате раздразнителни, излезте на разходка, просто вървете в продължение на двадесет минути, това ще повдигне настроението ви, ще ви даде чист въздух и ще ви накара да се чувствате по-енергични за всяка задача.
3) Започнете деня с положителни самоутвърждавания, базирани на реални събития.
Истината, която стои зад това, което мислим, влияе върху нашите действия и емоции. Твърденията трябва да бъдат подкрепени с реални факти. Колкото по-конкретно е твърдението, толкова по-голяма е вероятността то да ви помогне. Пример за това е започването на деня с мисълта: „Днес ще имам страхотен ден на работа, защото миналия месец шефът ми каза, че представянето ми се е подобрило и съм страхотен работник“.
4) Вземете си почивка.
Ако работите, учите или пишете от дълго време, може да се чувствате претоварени и блокирани, което понякога може да доведе до раздразнителност и лошо настроение. Това е напълно естествено, но можете да направите нещо по въпроса.
Почивката е много полезна за тези ситуации, може да бъде чат с приятел, обаждане на някого по телефона, разходка или пиене на питие. Спирането на това, което сте правили, ще ви накара да се чувствате по-бдителни, активни и в по-добро настроение, когато се върнете към задачата си.
5) Излезте на слънце.
Само с няколко минути контакт със слънчева светлина се генерира прилив на витамин D и това от своя страна увеличава енергията и настроението.
6) Опитайте се да се посмеете малко.
Въпреки че може да изглежда, че няма за какво да се смеем, винаги можем да намерим нещо. Смехът ни помага да се развеселим и намалява нивата на тревожност, а смехът не е нужно да е искрен, за да има този ефект.
7) Поздравявайте трима души всеки ден.
Поздравявайки другите, можете да спечелите нови приятели, по-голяма увереност и по-голямо чувство за принадлежност. Комплиментите често се отвръщат, така че поздравявайки другите или признавайки успехите им, можем да получим същото.
8) Направете списък с благодарности.
Вземете лист хартия и отделете няколко минути, за да запишете всички неща, за които сте благодарни, това може да бъде всичко: за вашето здраве, за вашите близки, за вашата работа или някакво постижение.
Това ще ви накара да се усмихнете и да изчистите всички лоши настроения от ума си.
Ако забележите, че раздразнителността се повтаря и влияе на взаимоотношенията ви, практикувайте тези инструменти заедно с професионална подкрепа Това може да промени всичко: ще се научите да разпознавате причинителите, да регулирате възбудата си и да общувате по-добре с околната среда. Култивирането на стабилни навици, ежедневното движение, добрият сън, правилното хранене и хидратация, както и управлението на очакванията, ще бъдат вашата предпазна мрежа за поддържане на по-гъвкаво и здравословно настроение.