Преди да видите тези 8 съвета за справяне с лошото настроение, ви каня да видите този образователен проект от Университета в Навара, озаглавен „Щастливият мозък“.
В това видео те ни обясняват колко е важно да се смеем за хората и какво се случва в мозъка ни, когато се смеем:
[Mashshare]Често се чудим доколко нашето душевно състояние влияе върху това как се развиват нещата при нас, ако доброто настроение ни прави нещата по-добри или ако сме в добро настроение, защото нещата се получават добре за нас.
Изследванията в поведенческата психология показват, че нашите действия влияят на емоционалното ни състояние, а не обратното.
Тук ще говорим за някои стратегии за подобряване на настроението ви:
Защо се появява лошо настроение? Често срещани причини, които можете да отстраните
Лошото настроение често е свързано с натрупан стрес , липса на спокоен сън и нерегулиран начин на живот. Дехидратацията , гладът и физическата болка също допринасят , повишавайки емоционалната реактивност.
Ежедневни фактори като липса на излагане на слънце (което е от съществено значение за производството на витамин D), преживяване , твърди очаквания и перфекционизъм могат да допринесат за раздразнителност. В други случаи хормоналните промени, храносмилателните проблеми и хранителните непоносимости също могат да допринесат за по-раздразнително настроение.
Осъзнаването на тези фактори помага за предотвратяване на: редовно хидратиране, правилно разпределение на храненията, за да се избегнат дълги периоди на гладуване , планиране на почивки и излагане на естествена светлина за няколко минути на ден са прости корекции с голямо въздействие.
Бързи техники за спиране на раздразнението в момента
Когато забележите нарастващо напрежение, помислете, преди да говорите , и си дайте няколко секунди, за да съберете мислите си. След това изразете какво ви притеснява асертивно, като използвате изказвания от типа „аз“ („притеснява ме, когато...“), за да деескалирате ситуацията.
Отделете си съзнателно време за почивка : отдръпнете се за момент, дишайте дълбоко, разходете се или се разтегнете. Бавното дишане и осъзнатостта намаляват физиологичната възбуда, а нежното, несаркастично чувство за хумор може да облекчи напрежението.
Фокусирайте вниманието си върху конкретни и реалистични решения , прощавайте, когато е възможно, за да прекъснете цикъла на негодувание, и използвайте основани на факти самоутвърждавания („Спокойно съм се справял с трудни срещи“). Допълнителна техника е така нареченото „темпорално потупване“ (нежно потупване на областта около ухото, докато повтаряте успокояваща фраза). Научната ѝ подкрепа е ограничена; въпреки това, тя може да работи чрез разсейване и положителен фокус.
Навици, които стабилизират настроението ви
Включете редовна физическа активност, за да облекчите напрежението и да подобрите емоционалната регулация. Дайте приоритет на добрата хигиена на съня (последователен график, предварително изключване от цифровите устройства) и балансираната диета, която включва хидратация и равномерно разпределени хранения.
Грижете се за взаимоотношенията си: уведомявайте другите, когато сте раздразнителни, и ги молете за търпение . Включете приятни дейности в ежедневието си (музика, природа, изкуство, смислени разговори) и прегледайте очакванията си, за да намалите перфекционизма. Ако лошото настроение е постоянно, когнитивно-поведенческата терапия предлага практични инструменти за промяна на моделите на мислене и поведение.
8 основни съвета, които вече можете да приложите
1) Изберете изображения, които предизвикват реакция на радост.
Например това на домашен любимец, вашите деца или приятели. След като идентифицирате изображението, помислете за някои конкретни причини, поради които ви носи радост.
Проучванията показват, че мисленето за минали събития и действителното сетивно преживяване, което ви е направило щастливи в миналото, ще внесе същите тези емоции в настоящето и веднага ще ви повдигне настроението.
2) Разходете се.
Ако се чувствате раздразнителни, излезте на разходка, просто вървете в продължение на двадесет минути, това ще повдигне настроението ви, ще ви даде чист въздух и ще ви накара да се чувствате по-енергични за всяка задача.
3) Започнете деня с положителни самоутвърждавания, базирани на реални събития.
Истината, която стои в основата на нашите мисли, влияе на нашите действия и емоции. Твърденията трябва да се основават на факти, които са се случили; колкото по-конкретно е твърдението, толкова по-вероятно е да ви помогне. Например, започнете деня си с мисълта: „Днес ще имам страхотен ден на работа, защото шефът ми каза, че представянето ми се е подобрило през последния месец и че съм страхотен работник.“
4) Вземете си почивка.
Ако работите, учите или пишете от дълго време, може да се чувствате претоварени и блокирани, което понякога може да доведе до раздразнителност и лошо настроение. Това е напълно естествено, но можете да направите нещо по въпроса.
Почивката е много полезна в тези ситуации. Това може да бъде разговор с приятел, телефонно обаждане, разходка или пиене на питие. Спирането на това, което сте правили, ще ви позволи да се върнете към задачата си, чувствайки се по-бодри, активни и в по-добро настроение.
5) Излезте на слънце.
Само с няколко минути контакт със слънчева светлина се генерира прилив на витамин D и това от своя страна увеличава енергията и настроението.
6) Опитайте се да се посмеете малко.
Въпреки че може да изглежда, че няма за какво да се смеем, винаги можем да намерим нещо. Смехът ни помага да се развеселим и намалява нивата на тревожност, а смехът не е нужно да е искрен, за да има този ефект.
7) Поздравявайте трима души всеки ден.
Поздравявайки другите, можете да спечелите нови приятели, по-голяма увереност и по-голямо чувство за принадлежност. Комплиментите често се отвръщат, така че поздравявайки другите или признавайки успехите им, можем да получим същото.
8) Направете списък с благодарности.
Вземете лист хартия и отделете няколко минути, за да запишете всички неща, за които сте благодарни, това може да бъде всичко: за вашето здраве, за вашите близки, за вашата работа или някакво постижение.
Това ще ви накара да се усмихнете и да изчистите всички лоши настроения от ума си.
Ако забележите, че раздразнителността се повтаря и влияе на взаимоотношенията ви, практикуването на тези инструменти, заедно с професионална подкрепа, може да промени всичко: ще се научите да разпознавате причинителите, да регулирате възбудата си и да общувате по-добре с околните. Култивирането на стабилни навици, ежедневните упражнения, добрият сън, правилното хранене и хидратация, както и управлението на очакванията, ще бъдат вашата предпазна мрежа за поддържане на по-гъвкаво и здравословно настроение.