Преди да гледате тези 8 съвета за преодоляване на изкушението, ви каня да гледате това видео, с продължителност малко над 2 минути, за да презаредите още малко волята си.
Редактирах това видео преди няколко години, но все още го харесвам, особено музиката. Положителен визуален и звуков стимул Може да действа като емоционално напомняне, когато волята ви се колебае. Надявам се, че ще ви послужи като мотивация да преодолеете собствените си демони:
Пушач съм (4 цигари на ден) и искам да намаля до 2 цигари на ден. Не, не искам да спра да пуша. Намаляването на това потребление ми струва ужаси, така че съм настроил 8 насоки да ми помогне да постигна целта си. Можете също да ги използвате за установяване нови здравословни навици в твоя живот.
Първо, една ключова идея, която ще обясня в цялата статия: нашият ум работи като ездач (разум) на слон (емоции)Ако слонът беснее от нетърпение и незабавно удовлетворение, ездачът не може да го управлява. Ето защо ще комбинираме рационални стратегии (планиране и показатели) с емоционални стратегии (визуализация, ранни награди и котви).
1) Прекъснете мислите, които ви карат да се върнете към порока.
Всички имаме онзи момент на изкушение, в който нашият мозък ни подмамва да направим това, което нашата хедонистична част иска: „Хайде, изпуши още една цигара, заслужаваш я за деня, който имаш днес“. Нашият мозък е най-големият Юда в историята!
Трябва да сме наясно с тези самозаблуди, за да ги пресечем в зародиш: направете няколко лицеви опори, прекръстете се (ако сте вярващ), разходете се, викайте!... Правете всичко, което прекъсва тези изкушаващи мисли. Добавете микротехника, подкрепена от психологията на самоконтрола: изчакайте 10 минути преди да действате и да заемете ума си с нещо друго; често желанието се разсейва. Ако купувате импулсивно, оставете продукта в количката и проверете го след 48 часа.
2) Фокусирайте се върху крайния резултат.
Когато се изкушите да си останете вкъщи, вместо да излезете да тренирате, спомнете си защо сте решили да тренирате, помислете за крайния резултат, представете си, че изглеждате енергични и красиво. Свържете се и с вашия бъдещото азПредставете си, че след години ще си благодарите за днешните решения. Тази реалистична и позитивна визуализация укрепва „ездача“ и намалява предпочитанието за незабавни награди.
3) Напълнете живота си с напомняния.
Напишете писмо до себе си, в което обяснявате какво искате да правите. По-добре е, отколкото да си го обяснявате пред огледалото (ако някой ви види, може да си помисли, че сте луди, и с право). Запълнете празните си места редовните гости на къщата с малки бележки, които ви напомнят или ви насърчават в постигането на целта ви.
Дръжте талисман в джоба си като напомняне. Използвайте нещо, което предизвиква определено чувство, тъй като ще бъде по-силно. Избрахте ли го вече? Допълнете го с „опаковки на изкушения„: Комбинирайте нещо, което правите, с нещо, което ви харесва. Примери: слушане на любимата ви музика, докато ходите; гледане на телевизионен сериал, докато правите упражнения за мобилност; вкусно смути след тренировка. Така че вашият слон получавате незабавна награда за това, че постъпваш правилно.
4) Има борба: удоволствие срещу болката.
Животът на човешкото същество се свежда до много проста идея: избягвайте болката и търсете удоволствие.
В този случай свързваме болката с отказване от тютюнопушене, ходене на фитнес в дъждовен ден, лишаване от торта и т.н. Точно обратното: в даден момент може да е болезнено да не пушим цигара или да избягваме поведението, което наистина искаме да правим. Но след като тези 5 минути изкушение отминат, чувството ни на болка ще се засили. удоволствието, че съм постъпил правилно.
Мислете от гледна точка на дисконтов процентКолкото повече цените бъдещите ползи пред непосредственото удоволствие, толкова по-добри решения вземате. Тренирайте ума си да дава повече „умствени долари“ за бъдещето: записвайте цели, измервайте напредъка и празнувайте малки постижения. намалява импулсивността.
5) Фокусирайте се върху положителното.
В този процес вашият ум държи ключа. Той е това, което ще ви помогне успешно да преодолеете изкушението. Умът харесва образите (по-добре от думите). Визуализирайте всички ползи, които целта ви носи. И когато се появи изкушаваща мисъл, не се опитвай да го потискаш със сила (обикновено това го подсилва); заменете го с алтернативна мисъл: повече истинска храна вместо по-малко ултрапреработени храни, повече четене вместо по-малко телевизия. Насочва вниманието към това, което искаш.
6) Променете навика си.
Ще трябва да променя навика си да пуша цигара след хранене. Трябва обаче да го сменя с друг навик, защото премахването на такъв дълбоко вкоренен навик ще остави огромна празнота. След хранене ще изпия няколко чаши уиски... не, шегувам се.
Трябва да го заменя със здравословен навик. В моя случай, Ще изям парче плод (което не съм опитвал от дълго време). Също така, направете нелепо лесна първа стъпкаАко обучението ви е трудно, започнете с 5 минути; ако искате да четете, започнете със страница. Първоначалният импулс намалява съпротивлението на слона и много пъти оставаш малко по-дълго.
7) Оставете изкушението да ви подготви.
Още преди да съм довършил храненето си, вече мисля за цигарата. След като съм сложил последната хапка в устата си, трябва да подготвя серия от проактивни действия, за да се предпазя от изкушението: вземи ми плодовете към стаята ми и си поемам дълбоко въздух.
Други идеи, които може да са ви полезни:
- Пей си любимата песен, докато си обуваш маратонките, за да излезеш. Музиката повдига настроението и изключва усилването.
- Прочетете писмото, което написахте до себе си в точка 3, за да си припомните защо сте избрали целта си.
- Напишете съобщение до приятел на отговорността и да кажат „Току-що преодолях желание“ или „В рискована ситуация съм“.
- Приложете правилото за 2 дни: ако днес се провалите, не пропускайте два дни подред.
8) Погрижете се за вътрешния език.
Трябва да премахна от ума си мисли, които включват фрази като: „Не мога“, „По-добре да започна утре“... Променя „Не мога“ на „Уча се да“и „ако се проваля, потъвам“ за „победа след победа“. Избягвайте да превръщате изкушението в борба за гордост; вместо това, доверие в системите (напомняния, рутини, показатели) и да потърсят помощ, когато е необходимо.
9) Определете писмени цели, планирайте и следете за тяхното изпълнение.
Цел без план е просто желание. Запишете какво ще направите. хей, какво ще направиш всеки ден и как ще измервате напредъка: например „максимум 2 цигари“, „отбелязвам изпушените дни в календар“ и „правя преглед на всяка седмица“. Когато ездачът е свободен, слонът предлага по-малко съпротивлениеНе е нужен перфектен план; по-добре е да имате опростен такъв, който можете да коригирате.
10) Ситуационна осведоменост: направете пауза и планирайте.
Първата стъпка е да осъзнаеш Изкушаван си. Назови какво чувстваш, създай пространство между стимула и реакцията и решете за следващото правилно действие. Можеш да практикуваш кратък протокол: спри, дишай 5 пъти, определи емоцията и избери една. алтернатива, съвместима с вашата целТази микропауза активира префронталния ви кортекс и подобрява самоконтрола.
11) Духовни ресурси (ако сте вярващ).
Ако имаш вяра, облегни се на нея. Молете се.гледай и се моли„Помага да се поддържа бдителност; изучаването на свещени текстове укрепва убежденията; разговорът с духовен наставник или доверен брат добавя…“ отчетностЗапомнете: изкушението не е грях; грехът идва, когато се съгласим. Поискайте да видите „изхода“ във всяко изпитание и избягвайте случаи които те карат да паднеш.
Какво мислите за тази статия? Бихте ли ми направили услуга, като я споделите с приятелите си. Можете да "щракнете" върху бутона "Харесвам" във Facebook. Ще ви бъда много благодарен.
[Mashshare]
Всичко си има цена: можеш да платиш цената на дисциплината днес или цената на съжалението утре. С честна смесица от планиране, емоционално управление, напомняния, стратегически награди и, ако желаете, духовна подкрепа, ще направите правилното нещо все по-лесно и по-лесно и ще накарате слона си да иска да върви в посока на ездача ви.