Преди да гледате тези 8 съвета за преодоляване на изкушението, ви каня да гледате това видео, с продължителност малко над 2 минути, за да презаредите още малко волята си.
Редактирах това видео преди няколко години, но все още го харесвам, особено музиката. Положителната визуална и слухова стимулация може да действа като емоционално напомняне, когато волята ви се разсейва. Надявам се, че това ще ви мотивира да преодолеете собствените си демони.
[Mashshare]Пушач съм (4 цигари на ден) и искам да намаля до 2. Не, не искам да се откажа. Намаляването на консумацията ми е изключително трудно, затова съм създал 8 насоки, които да ми помогнат да постигна целта си. Можете също да ги използвате, за да установите нови здравословни навици в живота си.
Преди да започнем, една ключова идея, която ще обясня в тази статия: нашият ум работи като ездач (разум) на слон (емоции) . Ако слонът се развихри от желания и мигновено удовлетворение, ездачът не може да го контролира. Ето защо ще комбинираме рационални стратегии (планиране и показатели) с емоционални стратегии (визуализация, ранни награди и закотвяне).
1) Прекъснете мислите, които ви карат да се върнете към порока.
Всички имаме онзи момент на изкушение, в който нашият мозък ни подмамва да направим това, което нашата хедонистична част иска: „Хайде, изпуши още една цигара, заслужаваш я за деня, който имаш днес“. Нашият мозък е най-големият Юда в историята!
Трябва да разпознаем тези самозаблуди, за да ги пресечем в зародиш: направете няколко лицеви опори, прекръстете се (ако сте религиозни), разходете се, викайте!... Правете всичко, което прекъсва тези изкушаващи мисли. Добавете микротехника, подкрепена от психологията на самоконтрола: изчакайте 10 минути, преди да действате, и заемете ума си с нещо друго; често желанието се разсейва. Ако направите импулсивна покупка, оставете артикула в количката си и я проверете отново след 48 часа.
2) Фокусирайте се върху крайния резултат.
Когато се изкушите да си останете вкъщи, вместо да спортувате, спомнете си защо изобщо сте решили да спортувате, помислете за крайния резултат и си представете как изглеждате енергични и красиви. Също така, свържете се с бъдещото си аз : представете си, че след години си благодарите за днешните избори. Тази реалистична и позитивна визуализация укрепва „ездача“ (вътрешния воин) и намалява предпочитанието за незабавни награди.
3) Напълнете живота си с напомняния.
Напишете писмо до себе си, в което обяснявате какво искате да правите; по-добре е, отколкото да си го обяснявате пред огледалото (ако някой ви види, може да си помисли, че сте луди, и с право). Запълнете обичайните си пространства у дома с малки бележки, които ви напомнят или ви насърчават да постигнете целта си.
Дръжте малък амулет в джоба си за напомняне. Използвайте нещо, което предизвиква чувство, тъй като ще бъде по-силно. Избрали ли сте го вече? Допълнете това с „ изкушаваща опаковка “: съчетайте нещо, което правите, с нещо, което ви харесва. Примери: слушайте любимата си музика само докато се разхождате; гледайте любимото си предаване само докато тренирате; пийте вкусно смути само след тренировка. По този начин вашият вътрешен слон получава незабавна награда за това, че е постъпил правилно.
4) Има борба: удоволствие срещу болката.
Животът на човешкото същество се свежда до много проста идея: избягвайте болката и търсете удоволствие.
В този конкретен случай свързваме болката с отказването от тютюнопушенето, ходенето на фитнес в дъждовен ден, лишаването от торта... Всъщност е точно обратното: може да е болезнено в момента да не пушим цигара или да избягваме поведението, което наистина искаме да правим. Но след тези пет минути изкушение, чувството ни на удоволствие от това, че сме постъпили правилно, ще се засили.
Мислете от гледна точка на дисконтовите проценти : колкото повече цените бъдещите ползи пред непосредственото удовлетворение, толкова по-добри решения вземате. Тренирайте ума си да разпределя повече умствени ресурси за бъдещето: записването на цели, проследяването на напредъка и отбелязването на малки постижения намалява импулсивността.
5) Фокусирайте се върху положителното.
В този процес вашият ум държи ключа. Той е това, което ще ви помогне успешно да преодолеете изкушението. Умът харесва образите (по-добре от думите). Визуализирайте всички предимства, които целта ви носи. И когато се появи изкушаваща мисъл, не се опитвайте насилствено да я потиснете (обикновено тя я подсилва); заменете я с алтернативна мисъл: повече истинска храна вместо по-малко ултрапреработени храни, повече четене вместо по-малко телевизия. Насочете вниманието си към това, което искате.
6) Променете навика си.
Ще трябва да променя навика си да пуша цигара след хранене. Трябва обаче да го сменя с друг навик, защото премахването на такъв дълбоко вкоренен навик ще остави огромна празнота. След хранене ще изпия няколко чаши уиски... не, шегувам се.
Трябва да го заменя със здравословен навик. В моя случай ще изям парче плод (което не съм ял от векове). Също така, направете първата стъпка нелепо лесна : ако упражненията са ви трудни, започнете с 5 минути; ако искате да четете, една страница. Първоначалната инерция намалява съпротивлението на слона и често се налага да останете малко по-дълго.
7) Оставете изкушението да ви подготви.
Още преди да съм довършил храненето си, вече мисля за цигари. След като сложа последната хапка в устата си, трябва да съм подготвил серия от проактивни действия, които да ме предпазят от изкушението: да си взема плодовете в стаята и да дишам дълбоко.
Други идеи, които може да са ви полезни:
- Пей си любимата песен, докато си обуваш маратонките, за да излезеш. Музиката повдига настроението и изключва усилването.
- Прочетете писмото, което написахте до себе си в точка 3, за да си припомните защо сте избрали целта си.
- Напишете съобщение до приятел на отговорността и да кажат „Току-що преодолях желание“ или „В рискована ситуация съм“.
- Приложете правилото за 2 дни: ако днес се провалите, не пропускайте два дни подред.
8) Погрижете се за вътрешния език.
Трябва да премахна от ума си мисли, които включват фрази като „Не мога“, „По-добре да започна утре“ и т.н. Заменете „Не мога“ с „Уча се “ и „ако се проваля, ще потъна“ с „победа след победа“. Избягвайте да превръщате изкушението в битка на гордостта; вместо това разчитайте на системи (напомняния, рутини, показатели) и потърсете помощ, когато е необходимо.
9) Определете писмени цели, планирайте и следете за тяхното изпълнение.
Цел без план е просто желание. Запишете какво ще правите днес , какво ще правите всеки ден и как ще измервате напредъка си: например „2 цигари максимум“, „Ще отбелязвам завършените дни в календар“ и „Ще проверявам всяка седмица“. Когато ездачът има яснота, слонът оказва по-малко съпротивление . Не ви е нужен перфектен план: по-добър е прост план, който можете да коригирате.
10) Ситуационна осведоменост: направете пауза и планирайте.
Първата стъпка е да осъзнаете , че сте изкушавани. Назовете какво чувствате, създайте пространство между стимула и реакцията и решете за правилното следващо действие. Можете да практикувате кратък протокол: спрете, поемете пет вдишвания, идентифицирайте емоцията и изберете алтернатива, която е в съответствие с вашата цел . Тази микропауза активира префронталния ви кортекс и подобрява самоконтрола.
11) Духовни ресурси (ако сте вярващ).
Ако имате вяра, облегнете се на нея. Молитвата „ бдете и се молете “ ви помага да останете бдителни; изучаването на свещени текстове укрепва убежденията ви; разговорът с духовен наставник или доверен брат или сестра добавя отговорност . Запомнете: изкушението не е грях; грехът идва, когато се съгласим. Поискайте да видите изход от всяко изпитание и избягвайте случаите , които ви карат да се спънете.
Какво мислите за тази статия? Бихте ли ми направили услуга, като я споделите с приятелите си. Можете да "щракнете" върху бутона "Харесвам" във Facebook. Ще ви бъда много благодарен.
[Mashshare]
Всичко си има цена: можеш да платиш цената на дисциплината днес или цената на съжалението утре. С честна комбинация от планиране , емоционално управление , напомняния , стратегически награди и, ако желаеш, духовна подкрепа , ще направиш постъпването на правилните неща все по-лесно и по-лесно, а твоят слон ще иска да върви в посока на твоя ездач.