Въпреки многобройните ползи за здравето, които медитацията предлага на повечето хора като цяло, тази техника за релаксация не е достатъчно привлекателна, за да привлече вниманието им и да ги накара да я приложат на практика.
Това широко разпространено схващане често се основава на мисълта, че няма време или подходящо място за това; днес обаче искаме да споделим 7 съвета за медитация за начинаещи , които със сигурност ще улеснят приемането ѝ като част от ежедневната или редовна рутина.
Освен това, не ви е необходимо специално оборудване или специфични убеждения: само няколко минути и добро намерение са всичко, от което се нуждаете, за да започнете.
1) Започнете с 3 или 5 минути.
МОЖЕ ДА ВИ ИНТЕРЕСУВА СЪЩО: « 6 различни метода за медитация и умствена релаксация «
Точно както рутинните физически упражнения, медитацията не изисква много време; всъщност, 3 или 5 минути, или дори по-малко, са достатъчни, за да започнете. Просто се фокусирайте например върху усещането, което изпитвате, когато поемате три вдишвания.
Видео: Как да медитираме в една минута
2) Усмихвайте се леко, докато медитирате.
Доказано е, че усмивката физиологично влияе на определени области на мозъка, отговорни за психичното благополучие . Това работи дори ако усмивката е принудена.
3) Медитирайте на относително празен стомах.
За да медитирате ефективно, е полезно да имате празен стомах. Медитацията е най-ефективна преди хранене или поне два часа след това. Когато стомахът ви е пълен, може да се почувствате замаяни или дори разсеяни поради лошо храносмилане.
От друга страна, най-добре е да не се опитвате да медитирате, когато сте много гладни, в противен случай единственото нещо, за което ще мислите, може да е идеята за хранене.
4) Медитацията се бори със стреса.
Важно е да се разберат ползите, свързани с техниката на медитация, особено по отношение на стреса, тревожността и раздразнителността.
Много хора откриват, че медитацията им е помогнала да намалят склонността си към тревожност и да успокоят нервната си система . Медитацията помага при тези състояния, защото позволява на човек да се научи да разпознава дразнещите мисли, които го предизвикват.
5) Разберете основните принципи на медитацията.
Въпреки че често се смята, че основната цел на медитацията е достигането на точка, в която човек може да се концентрира толкова дълбоко, че нищо да не може да го разсее, важно е също така да се осъзнае, че умът вече е разсеян. Твърди се, че е невъзможно да се преструктурират мислите, ако първо не е развита способността да се идентифицират.
6) Направете медитацията по ваш начин.
Това означава, че позата лотос не е задължителна за медитация. Всъщност, лека разходка може да бъде отправна точка за напредък в медитацията. Препоръката тук е да разделите времето на разходката между различните усещания; например, 1 минута за фокусиране върху дишането, докато ходите, 2 минути върху усещането за въздуха по тялото, 3 минути за слушане, 4 минути за наблюдение и т.н.
7) Мислете за медитацията като за всичко или нищо.
Не всеки ще е склонен да практикува медитация редовно; въпреки това, те могат постепенно да увеличат практиката си и в крайна сметка да включат медитацията в ежедневието си. Можете да започнете да медитирате, просто като обръщате внимание на усещанията за дишане, докато изпълнявате ежедневни задачи. Това ще ви позволи да се запознаете с нея и да се почувствате достатъчно комфортно, за да я интегрирате напълно в ежедневието си.
Какво е медитация и защо е полезна?
Медитацията е практика, която тренира ума да култивира спокойствие , осъзнатост и емоционален баланс . Чрез съзнателно дишане и наблюдение на мислите, тя може да намали стреса , да подобри съня и да увеличи концентрацията . Доказателствата сочат ползи за тревожността, сърдечно-съдовото здраве и дори имунната система.
Как да започнете да медитирате, ако никога преди не сте го правили?
- Намерете място без разсейване където се чувствате комфортно и можете да седите с изправен гръбнак.
- Започнете с кратки сесии 5 до 10 минути и постепенно увеличавайте; постоянството е по-важно от продължителността.
- Фокусирайте се върху дишането сиАко умът се лута (това е естествено), нежно го върнете обратно.
- Бъдете мили към себе сиНе се опитвайте да изпразните ума си; наблюдавайте без да съдите.
Основни техники и насоки за работа
- Внимателност или осъзнатост: наблюдавайте настоящия момент, използвайки дишането като котва.
- сканиране на тялотоМислено сканирайте тялото си и освобождавайте напрежението с всяко издишване.
- водени медитации: аудиозаписи, видеоклипове или приложения, които ви съпътстват стъпка по стъпка; полезни в началото.
- Тихи мантри: вътрешно повтаряйте кратка дума (напр. „мир“), за да фокусирате ума си.
За да напреднете, опитайте се да се придържате към една и съща техника поне седмица и я променете, ако не ви подхожда; когато намерите такава, която ви харесва, придържайте се към нея няколко седмици. Посещението на курсове или груповите практики ускоряват ученето , въпреки че е полезно да се научите да медитирате и сами. Използвайте нежна аларма, за да завършите плавно.
Поза, облекло и аксесоари
Забравете за позата лотос, ако не е удобна. Можете да медитирате върху възглавница зафу , на стол, без да се облягате назад, или докато ходите бавно. Ако възникне дискомфорт, неусетно коригирайте стойката си; не търпете болка , за да „докажете“ нещо.
Носете удобни дрехи и, ако е студено, добавете одеяло или чорапи. Съществуват някои практики в легнало положение, но те обикновено са запазени за дълбока релаксация (не е същото като последната шавасана в йога).
Съзнателно дишане: три прости варианта
- Коремна или диафрагмалнаПоставете ръката си върху корема; усетете как се повдига, когато вдишвате, и как се спуска, когато издишвате.
- Дишане в кутия4 вдишвания, 4 задържания, 4 издишвания, 4 паузи с празни дробове; повторете 4-5 цикъла.
- Брой 4-7-8Вдишайте 4, задръжте 7, издишайте 8; идеално за успокоява нервната система.
Поддържане на навика с любезна редовност
Планирайте тренировката си в календара си за определено време , когато е възможно. Приоритизирайте постоянството: 5 минути на ден са по-добри от дългите, спорадични сесии. Избягвайте да се оказвате прекалено голям натиск върху себе си и ако пропуснете ден, не се самообвинявайте ; просто започнете отново на следващия ден.
Водете си кратък дневник преди и след среща (три думи за това как се чувствате и нивото ви на стрес от 1 до 10). Намерете съюзници (приятели или група), за да се чувствате подкрепени. Минимизирайте разсейването (приберете телефона си, дръжте обкръжението си тихо) и помислете за микро-практики: осъзнато ходене, чакане в тишина или поемане на три дълбоки вдишвания преди среща.
Видове и контексти на практиката
В допълнение към осъзнатостта и мантрите, съществуват практики като ци гун , тай чи и йога , които интегрират движение и дишане. Молитвата и рефлективното четене също могат да служат като медитация в някои традиции.
Общи елементи: фокусирано внимание , спокойно дишане , тихо място , удобна поза и отворено отношение . Визуализацията може да подпомогне лични или спортни цели, като насърчи умствената яснота и така нареченото „състояние на поток“.
Предпазни мерки и кога да потърсите насоки
Медитацията допълва, а не замества медицинското лечение . Ако имате здравословно състояние (особено психично) или забележите, че определени упражнения засилват симптомите, консултирайте се с професионалист и изберете по-нежни , ръководени практики.
Приемането на медитацията като навик е лесно, ако започнете бавно, създадете комфортна среда, изберете достъпни техники и наблегнете на постоянството . Само с няколко минути на ден и позитивно отношение ще забележите повече спокойствие, фокус и благополучие в ежедневието си.