Техниките за осъзнатост стават наистина интересни, когато успеем да ги интегрираме в ежедневието си. Всяко ежедневно действие, като например седене на стол, пазаруване, пиене на чай, хранене, работа на компютър или онлайн чат, предоставя възможност за практикуване на осъзнатост. За да работи, ключът е да не забравяме да се връщаме към настоящия момент многократно по време на нормалните дейности.
Преди да започнем, ето едно видео, озаглавено „Осъзнатост: Изкуството да живееш осъзнато“.
Това видео обяснява какво е осъзнатост (Mindfulness):
Това означава, че вместо да живеем деня на „автопилот“, без да осъзнаваме решенията, които вземаме, става въпрос за това да изпитаме спокойствие и яснота на ума, които ни позволяват наистина да изживеем всяко свое действие. Проучванията показват , че между 30% и 50% от времето повечето хора са разсеяни, изгубени в собствените си мисли, което обикновено се описва като „мечтание“. Те също така демонстрираха, че тези разсеяни умове са пряка причина за тъга и объркване. Практикуването на осъзнатост тренира регулирането на вниманието и помага за намаляване на това разсейване.
Тук изброяваме и накратко описваме пет ежедневни действия , които често извършваме, без да обръщаме много внимание, почти автоматично. Трябва да се опитаме да насочим вниманието си към физическите си усещания и каквото и да правим.
-
Прилагайте внимателност, докато четкате
Обичайният начин за миене на зъбите е същият, по който се разхождаме из къщата, избягвайки котката, търсим ключовете си или се подготвяме мислено за работна среща. Това е старият начин да го правим. От този момент нататък ще усещаме краката си на пода, температурата и текстурата, които усещаме там, и ще обръщаме внимание на външния вид, миризмата и текстурата на пастата за зъби. Добавете осъзнатост към движението на ръката си, контакта на четката с венците ви и меката пяна в устата ви; ако умът ви се разсее, върнете го към усещанията.
-
Внимателност под душа
Обикновено обръщаме внимание на усещанията си само когато регулираме температурата на водата. Затова трябва да сме внимателни за вълната от удоволствие, която ни носи топлата вода, ароматът на душ гела, звукът на водата или количеството, което използваме. Наблюдавайте как водата тече по кожата ви, обърнете внимание на налягането на струята и позволете на всяко издишване да освободи мускулното напрежение.
-
Внимателност при работа с компютъра
Бъдете осъзнати за обкръжението си и склонността да му се съпротивлявате: бъдете осъзнати за емоциите си, как те се появяват и изчезват, идват и си отиват; обръщайте внимание на различните усещания, но вместо да се спирате на тях, преценявайте ги, анализирайте ги или просто бъдете осъзнати за тях. Правете 60-секундни паузи, за да се върнете към дишането си , да омекотите раменете си и да изправите стойката си; гледайте на екрана като на още един обект, а не като на заплаха.
-
Прилагайте внимателност, докато миете чиниите
Обърнете внимание на момента, в който ръцете ви докосват водата; на преноса на топлина от водата към тялото ви. Дръжте една чиния в ръцете си и я измийте енергично за няколко секунди. Почувствайте удовлетворението, когато сте готови. Обърнете внимание на плъзгането на сапуна , звука на мивката и разликата между чисти и мръсни повърхности.
-
Внимателност, докато чакате своя ред в банката
Осъзнайте реакцията си, когато видите дългата опашка. Обърнете внимание на стойката си и как се позиционирате, докато чакате реда си. Също така, обърнете внимание на дишането си и се съсредоточете върху физическите усещания в тялото си. Научете повече. Сканирайте тялото си от глава до пети, открийте напрежението в челюстта, раменете или корема и го освободете с бавно издишване.
Какво е осъзнатост и защо да я интегрирате
Внимателността е практиката да бъдеш напълно присъстващ в случващото се момент по момент, наблюдавайки вътрешните и външните преживявания без осъждане. Въпреки че има корени в будистката медитация, днес се прилага в нерелигиозен контекст за управление на стреса и тревожността и подобряване на емоционалното благополучие.
Редовната практика засилва умствената яснота , намалява емоционалната реактивност и насърчава съзнателното вземане на решения. Доказателствата сочат, че дори кратки сесии могат да помогнат за облекчаване на симптомите на тревожност и да подобрят връзката на човек с трудни мисли, като насърчават отношение на приемане и любопитство.
Допълнителни техники и микропрактики за ежедневието
Съзнателно дишане
Отделете малко време, за да усетите как въздухът влиза и излиза от дробовете ви. Опитайте цикли от 3 секунди вдишване през носа и 3 секунди издишване; ако умът ви се разсее, върнете се към усещанията за въздух в ноздрите и гърдите си.
Внимателност по време на хранене
Избягвайте да се храните с екрани. Наблюдавайте цветовете, текстурите и ароматите; дъвчете бавно и забелязвайте първия признак на ситост . Тази практика подобрява храносмилането и удоволствието.
Осъзнати разходки
Докато вървите, обърнете внимание на контакта на краката си със земята, звуците на заобикалящата ви среда и естествения ритъм на тялото си. Оставете тревогите си да се разсеят като облаци, докато се връщате към усещанията на всяка стъпка.
Ежедневна медитация
Седнете в тишина за няколко минути, с изправен гръб, фокусирайки се върху дишането си или върху мантра. Постоянството развива устойчиво внимание и по-стабилно състояние на спокойствие.
Активно слушане
В разговор, обърнете цялото си внимание на другия човек. Избягвайте да планирате отговорите си; вместо това, обърнете внимание на тона, паузите и емоциите му. Този тип слушане подобрява качеството на взаимоотношенията и намалява недоразуменията.
дневник за благодарност
В края на деня запишете три неща, за които сте благодарни. Тази практика фокусира ума ви върху положителното и намалява размишленията.
Едно от популярните приложения за водене на дневник на благодарността е Grateful: A Gratitude Journal , достъпно на мобилни устройства. То се откроява с:
- Ежедневен вход: Лесен интерфейс, за да записвате за какво сте благодарни всеки ден.
- Снимки и напомняния: възможност за прикачване на изображения и конфигуриране Известия за поддържане на последователност.
- Дисплей: Преглед на предишни записи, за да се разпознае напредъкът и положителните модели.
- Декларация за: данни, съхранявани сигурно и поверително на устройството.
Внимателно разтягане
Включете леки разтягания и обърнете внимание на мускулите и ставите си. Поддържайте плавен дихателен режим и освобождавайте напрежението с всяко издишване.
Незабавни микропрактики
- Внимателност, когато гледате телефона си: Преди да го използвате, обърнете внимание къде се намирате, как се чувствате и какво е намерението ви; решете дали наистина имате нужда от него. това действие.
- Фокусирано дишане: три бавни цикъла на вдишване/издишване през носа, връщащи вниманието към тялото, когато възникнат разсейващи фактори.
- Целенасочено наблюдение: Изберете близък природен обект (небе, растение, домашен любимец) и открийте фини детайли, за да успокоите ум.
Интегрирането на осъзнатостта не изисква големи промени: става въпрос за въвеждане на малки моменти на присъствие в ежедневието ви. С постоянна практика ще забележите по-голямо спокойствие, фокус и чувство за връзка с вашите дейности, взаимоотношения и със себе си.