Някои от най-големите бариери, които трябва да преодолеем, са наложени от самите нас. Когато не сме в състояние да имаме увереност в собствените ни способностиВсичките ни цели стават много по-трудни за постигане. Добрата новина е, че самочувствието не е фиксирана черта, а умение, което се развива ежедневно. В тази статия Ще направим много пълен сборник с всички аспекти, които могат да ни помогнат да се чувстваме по-сигурни. да изградим солидно самочувствие, което да ни подкрепя в трудни моменти.
Преди да очертая тези 10 ефективни начина за повишаване на увереността ви, ви каня да гледате това кратко видео, което ги обобщава. Най-важните точки за по-добър живот, по-щастливо настроение и следователно повишаване на самочувствието.
Видеото е просто, ясно и не разкрива никакви тайни. То просто ни показва, че няма трикове за постигане на по-пълноценен живот. Базира се на малки ежедневни решения., промени в отношението и учене да се отнасяме по-добре към себе си и другите.
доверие Вярата в себе си е първият стълб за изграждане на добро самочувствие, което ни помага да се справяме с житейските обстоятелства. Когато знаеш, че можеш да разчиташ на собствените си ресурси, Намалява страха от провалОсмелявате се да приемате предизвикателства и по-лесно се възстановявате от неуспехи.
[Може да се интересувате от: 21 фрази на Ганди за повишаване на доверието на всички]
Ние не сме супергерои, така че трудните ситуации ни засягат и нас. Ето защо трябва да култивираме увереността си, за да... лице със смелост и решение такива ситуации, когато възникнат. Хората с високо самочувствие не са тези, които никога не се страхуват, а тези, които Те се учат да продължат напред въпреки страха.
Ако култивирате добро самочувствие, ще постигнете по-приятен живот на всички нива: лично, семейно, професионално и финансово. Ще ви бъде по-лесно да вземате решения, да поставяте граници, да преговаряте, да молите за помощ и защитавайте нуждите си, без да се чувствате виновни..
Преди да се пристъпи към практически стратегии, е важно да се изяснят две ключови понятия, които често се бъркат, но е важно да се разграничат.
Самочувствие, самоуважение и вяра в себе си: три стълба, които са необходими
Самочувствието се състои от два тясно свързани елемента: самочувствието y самоувереностРазвиването на двете области по балансиран начин е от съществено значение, за да се чувстваме сигурни в ежедневието си.
La почит Базира се на това колко добре познаваме и ценим себе си. Включва да си зададем следните въпроси: Кой съм аз?Кои са моите силни страни? Кои аспекти мога да подобря? Приемам ли себе си такъв, какъвто съм, въпреки че все още имам неща за усъвършенстване? Тази работа по себепознание Изградете здрава основа, като вътрешна скала, върху която да продължим да градим живота си.
La самоувереностСамоувереността, от друга страна, се отнася до това колко вярвате в себе си. Това е увереността, която имате в собствените си способности и способността си да учите нови. Тази вяра влияе на вашето смелост да се изправиш пред нови неща и ви позволява да приемате по-трудни предизвикателства, без да се затруднявате.
Когато самочувствието ви е силно, знаете, че имате лична стойност, независимо от резултатите си. А когато самочувствието ви е високо, вие вярвате, че... Можете да разработите необходимите ресурси за да постигнете целите си. Заедно те формират самочувствието, от което се нуждаете, за да продължите напред.
Сега те представят 10 начина да повишите самочувствието си, обогатена с конкретни психологически предложения и инструменти за работа върху вашето самочувствие, самоувереност и ежедневни навици.
1) Визуализирайте човека, който искате да бъдете
Ефективна техника за подобряване на самооценката е използването на съзнателна визуализацияОтделяйте по няколко минути всеки ден, за да си представите живо човека, в когото се стремите да се превърнете. Не става въпрос само за мечтаене; става въпрос за... тренирайте мозъка си за да свикне да те вижда като способен, ценен и уверен.
Ако искате да бъдете отличен оратор, представете си себе си изнасяне на лекции с лекота в препълнени зали, получавайки аплодисменти и наслаждавайки се на преживяването. Ако искате да бъдете успешен писател, визуализирайте себе си подписване на стотици книгиПолучаване на съобщения от благодарни читатели и чувство на гордост от свършената работа.
Много полезен инструмент, свързан с тази техника, е дъска за визуализация или мандала за целиТова включва събиране на изображения, фрази и думи, които представят вашите цели и човека, който искате да станете, и поставянето им на видимо място. По този начин ще ви се напомня всеки ден. Къде отиваш? и ще засилите мотивацията си, особено в трудни моменти.
Тази практика на визуализиране на бъдещи постижения трябва да бъде допълнена от друга, също толкова важна: спомнете си миналите си постиженияМожете да си създадете дневник за успех, в който да записвате всичко - от важни постижения до малки ежедневни победи, като например „Събудих се рано днес“ или „Осмях да говоря днес“. По този начин тренирате ума си да се фокусира върху това, което правите добре, вместо да се спирате на грешките си.
2) Станете човек с почтеност
Самочувствието е свързано с това да се чувстваш добре в това кой си. Когато действията и ценностите ти са в съответствие, твоите съзнанието се успокоява И ще ти стане много по-лесно да се погледнеш в огледалото с уважение. Ако си измамник и лъжец, ще се чувстваш ли добре в кожата си? Дълбоко в себе си знаеш, че няма.
Уверете се, че съвестта ви е чиста. здрава морална основа Това води до силен характер, насочва ни по правилния път в живота и ни помага да вземаме решения, съответстващи на това кои искаме да бъдем. Тук е мястото, където лична съгласуваностБъдете последователни в решенията, които вземате, спазвайте обещанията си (включително тези, които давате на себе си) и поемайте отговорност за действията си.
Ако ви е трудно да се придържате към радикални решения, можете да ги разделите на междинни стъпкиНапример, вместо да си казвате: „От днес нататък никога повече няма да оставям нещата за последния момент“, можете да започнете с: „Тази седмица ще започна, като свърша по една задача петнадесет минути предварително всеки ден.“ Спазването на тези малки ангажименти повишава самочувствието ви, защото Вие демонстрирате с действия че сте способни да отстоявате решенията си.
Не забравяйте също, че да си човек с почтеност не означава да си перфектен. Почтеността включва признаване на грешки, извинение, когато е необходимо, и извличане на поука от случилото се. Това отношение намалява токсичната самокритика и ви позволява да видите себе си като... човек в процес на растежне като някой, който трябва да направи всичко както трябва от първия път.
3) Подобрете уменията си
Разберете в какво сте добри И какво бихте искали да подобрите? Отдадеността на задачата е това, което отличава професионалиста от начинаещия. Самоувереността не се появява от нищото: тя се подхранва от... преживяване в реалния свят, за да видите, че с практика сте способни да правите неща, които не сте могли преди.
Всеки може да стане експерт в своята област с достатъчно отдаденост на ученето. Идеята, че това отнема около 10 000 часа съзнателна практика Да достигнеш ниво на майсторство в дадена област. Освен точния брой, важното е да разбереш, че увереността възниква, когато виждаш как напредваш: четеш, практикуваш, правиш грешки, поправяш ги и продължаваш напред.
Благодарение на интернет, ние разполагаме с неизчерпаем източник на информация: курсове, конференции, уроци, специализирани статии… Възползвайте се от него. Можете да комбинирате ученето с… прогресивно действиеНапример, ако искате да подобрите уменията си за публично говорене, освен тренировки, търсете и малки възможности за практикуване, като например говорене на срещи, изнасяне на кратки презентации или говорене в малки групи.
Ангажирането със собственото развитие включва и осъзнаване на междинен напредъкНе чакайте, докато се почувствате като „експерт“, за да започнете да цените себе си. Всяко ново умение, което придобивате, всяка стъпка, която правите извън зоната си на комфорт, е доказателство, че можете. учете се и се адаптирайтеИ това значително укрепва самочувствието ви.
4) Пуснете миналото и продължете напред
Много е трудно да имаме позитивно отношение към това кои сме, когато постоянно се спираме на миналите си грешки и неуспехи. Умът е склонен да обобщава: ако нещо се е объркало, той заключава, че „Винаги ще бъде така“И това подкопава увереността ви. Не можем да останем в капана на негативния багаж на миналото, ако искаме да продължим напред и да напредваме в живота.
Освободете се от минали грешки, негодувание и всичко останало, което ви спъва. Всички правим грешки, така че използвайте тези преживявания като... възможности за обучение Да растеш и да узрееш. Много мощен ресурс е да прегледаш ситуациите, които са те наранили, и да се запиташ: „Какво научих от това?“ По този начин превръщаш провала в полезна информация.
Ако ще се фокусирате върху миналото, погледнете постижения, които сте постигнали и в нещата, с които се гордеете. Напишете списък с трудностите, които вече сте преодолели, и уменията, които сте развили в процеса. Тази практика противодейства на склонността към негативно обобщаване („Никога не мога“, „Винаги се провалям“) и ви напомня, че Ти не си твоите грешки.но някой, който еволюира.
Също така е важно да се научите да заменете негативните мисли Заменете тези спомени с по-реалистични. Когато възникнат вътрешни фрази като „Не съм добър в това“ или „Винаги се провалям“, поставете ги под въпрос: Наистина ли е вярно? Има ли примери, които доказват обратното? Този вътрешен диалог ви помага да спрете да саботирате себе си и да изградите по-справедлива представа за себе си.
5) Образувайте се и станете експерт
Всеки може да стане експерт в своята област с достатъчно отдаденост на ученето. Не става въпрос само за натрупване на информация, а за развиване на вътрешно чувство за компетентност което ви позволява да се доверите на себе си. Това чувство се подхранва от различни източници.
От едната страна са твоите постижения в прилаганетоМинали преживявания, в които сте виждали, че можете да направите нещо успешно. Всеки път, когато се заемете със задача и я завършите, вие изпращате на мозъка си посланието, че сте способни, и това повишава самочувствието ви.
От друга страна е косвено преживяване Или наблюдателно: наблюдаване (или представяне) на други хора, които успешно изпълняват определени дейности. Наблюдението на положителни модели за подражание, независимо дали във вашата непосредствена среда или чрез книги, лекции или препоръки, ви помага да повярвате, че Можете да го постигнете и вие.защото виждаш, че е възможно.
La словесно убеждаване Това също играе важна роля. Думите на подкрепа и насърчение от хора, на които имате доверие, могат да ви дадат тласък, от който се нуждаете, за да опитате нещо, за което сте се съмнявали, че можете да направите. Това не означава да основавате смелостта си на мненията на другите, а по-скоро да позволите на тези подкрепящи гласове да ви водят. активирайте собствената си увереност.
И накрая, вие физиологично и емоционално състояние Това влияе върху начина, по който интерпретирате способностите си. Да сте добре отпочинали, с умерено ниво на тревожност и относително позитивно настроение ви кара да възприемате предизвикателствата като управляеми, докато умората и интензивният стрес могат да ви накарат да се чувствате неспособни. Ето защо е толкова важно да се грижите за физическото и психическото си здраве, когато изграждате самочувствие.
6) Поставете малък набор от постижими цели
Чудесен начин да повишите увереността си е Виждайки успеха и постиженията, които постигатеПоставяйте си малки цели, които можете да постигнете в разумен срок. По-добре е да напредвате, основавайки се на скромни, но конкретни цели, отколкото да си поставяте гигантски цели, които само подхранват чувството на неудовлетвореност.
Чрез постигането на тези нови цели ще се чувствате по-надеждни и оптимистични за бъдещето. Увереността ви ще се увеличи и ще осъзнаете, че сте способни да постигнете много повече, отколкото сте си мислили преди. От този момент нататък можете да започнете да си поставяте по-големи и по-смислени цели, но винаги разделени на по-малки, постижими стъпки. реалистични стъпки.
Ключов аспект е да се избегне крайни обобщенияДуми като „всичко“, „нищо“, „винаги“ или „никога“ често се появяват, когато нещо не върви по план: „Никога не правя нищо както трябва“, „Винаги правя грешки“. Тези етикети са несправедливи и увреждат самочувствието ви. Стремете се да опишете ситуацията по-точно: „Този път не се получи както исках“ или „Все още ми трябва практика с това“.
Всеки път, когато постигнете една от тези цели, колкото и малка да изглежда, спрете и Поздравления и наградаМожете да го направите със символичен жест (запишете го в дневника си за постижения, поглезете се с нещо здравословно, отделете време за нещо, което ви харесва). По този начин тренирате ума си да свързва усилието с чувство на задоволствокоето засилва вашата мотивация и увереност.
7) поддържайте здраве
Когато сте болни или изтощени, не сте в добро емоционално състояние. Това има огромно влияние върху самочувствието ви. Грижата за тялото ви не е лукс, а необходимост. психологически стълбСпете достатъчно, спортувайте редовно и се уверете, че имате балансирана диета.
Физическите упражнения активират положителна биохимия в мозъка ви, освобождавайки вещества, които подобряват настроението и самовъзприятието ви. Освен това, упражненията ви позволяват да си поставяте малки предизвикателства (бягане малко по-дълго, увеличаване на тежестта във фитнеса, подобряване на издръжливостта), които, когато ги постигнете, ви помагат да придобиете повече увереност.
Важна част от всичко това е да не консумирате прекомерни количества алкохол или кофеин, тъй като те могат да нарушат съня ви, да увеличат тревожността и нарушават умствената ви яснотаПоддържането на здравословни навици улеснява по-активното присъствие, по-доброто регулиране на емоциите и реагирането на предизвикателства с повече ресурси.
Грижата за вашето здраве включва и обръщане на внимание на вашето емоционални нуждиОтделете време за почивка, поискайте помощ, когато имате нужда от нея, поставете си граници с прекомерните изисквания от другите и си позволете релаксиращи дейности като медитация, осъзнато дишане или просто разходка. Всичко това насърчава вътрешно състояние, от което е много по-лесно да се доверите на себе си.
8) Внимавайте за езика на тялото си
Много хора не осъзнават, че езикът на тялото е в унисон с това как се чувстваме, но е вярно и обратното: начинът, по който позиционирате тялото си, може... повлияе на вътрешното ви състояниеУверете се, че държите главата си високо, стоите с естествено изпънати гърди, дръжте краката си здраво на земята и се обличайте подходящо за ситуацията.
Външният ви вид влияе на вътрешните ви мисли. Външният ви вид и изборът ви на облекло могат да повлияят значително на това как виждате себе си, а това как виждате себе си до голяма степен определя вътрешното ви „аз“. как другите те виждатИзборът на дрехи, в които се чувствате комфортно и които отразяват вашата личност, ви кара да се движите с повече увереност.
Освен това, дръжте се така, сякаш вече имате самочувствие Това е полезна стратегия. Наблюдавайте как се държат хората, на които се възхищавате: как ходят, как изглеждат, как говорят. Постепенно започнете да включвате някои от тези жестове. Не става въпрос за това да се преструвате на някой друг, а за това да си позволите да изпитате по-отворена и уверена поза, така че мозъкът ви да свикне с това чувство на сигурност.
Когато получавате комплименти, практикувайте отстояванеВместо да ги отхвърляте или омаловажавате, просто кажете „благодаря“ и оставете тези думи да се впишат във вас. Да се научите да приемате външно признание без срам също е част от изграждането на по-позитивен самообраз.
9) не очаквайте да бъдете перфектни
Единственият начин да бъдеш напълно човек и да постигнеш себеприемане е да приеми несъвършенствата сиКрайният перфекционизъм често е механизъм за компенсиране на ниското самочувствие: чувствате, че ако не правите всичко безупречно, сте безполезни. Тази логика е капан, защото съвършенство не съществува.
След като приемете недостатъците си, пред вас ще се отвори свят от възможности. Ще бъдете по-склонни да опитвате нови неща, да правите грешки, да се учите от опита и да общувате по-автентично с другите. Даването на разрешение да правите грешки е от основно значение: всяка грешка може да се разглежда като възможност за учене. обучение, като необходима стъпка, за да се справим по-добре следващия път.
За да смекчите перфекционизма, изисквайте по-малко от себе си в токсичния смисъл на думата и се отдайте повече на процес на подобрениеВместо да си казвате: „Трябва да мога да направя това перфектно“, можете да изберете „Уча се да го правя по-добре всеки път.“ Тази промяна във вътрешния ви диалог ви помага да останете мотивирани, без да разрушавате самочувствието си, когато нещо не върви по план.
практикувайте самосъжаление Също така е важно да говорите със себе си с уважение, както бихте говорили с някого, когото обичате. Признавайте усилията си, потвърждавайте емоциите си и избягвайте да се самоосъждате сурово. Можете да повтаряте вътрешни фрази като „нормално е да се чувствам така“ или „Правя най-доброто, което мога с инструментите, с които разполагам днес“. Това отношение ви позволява да продължите напред с по-голямо спокойствие.
10) Развивайте подкрепящи взаимоотношения
Намерете подкрепа от хора, готови да ви окуражат. Винаги се обграждайте с хора, които изваждат най-доброто от тебче те вярват във вашите способности и празнуват вашите успехи. Средата е от решаващо значение: някои среди насърчават страх и несигурност, докато други насърчават растеж и увереност.
Стойте далеч от негативните хора, тези, които прекарват целия ден в критикуване и оплакване от всичко, защото рано или късно те ще започнат да критикуват и вас. Не става въпрос за това всички да са перфектни и позитивни, а за това да се даде приоритет на взаимоотношенията, където има... уважение, подкрепа и честностВажно е също да се научите да правите разлика между деструктивна и конструктивна критика: първата ще ви повали, втората ще ви даде насоки за подобрение.
Споделете вашето знания и творения Това също така повишава самочувствието ви. Колкото повече допринасяте, толкова повече осъзнавате, че имате ценни неща, които да предложите. Можете да започнете с малко: да помогнете на колега, да обясните нещо, което познавате добре, да си сътрудничите по проект, да пишете по тема, с която сте запознати. Чувството за полезност повишава чувството ви за стойност.
И накрая, не забравяйте, че търсенето на професионална помощ, когато имате нужда от нея, е акт на смелост, а не на слабост. Добрият терапевт, треньор или ментор може да ви осигури необходимата подкрепа. специфични инструменти За да трансформирате мисленето си, да подобрите самочувствието си и да изградите по-силно самочувствие. Наличието на мрежа за подкрепа, както лична, така и професионална, ще ви съпътства, докато се изправяте пред ограниченията си и се приближавате към живота, който желаете.
Изграждането на самочувствие е постепенен процес, който съчетава разбиране на това кой сте, практикуване на нови умения, грижа за тялото и ума ви, изследване на вътрешния ви диалог и изграждане на подкрепящи взаимоотношения. Всяка малка стъпка, която правите в тази посока, засилва чувството ви за способности и ви позволява да живеете с по-голяма свобода, сигурност и благополучие.