Ходенето е една от най-достъпните форми на физическа активност и също така една от най- полезните за неврокогнитивните функции : то може да разшири хипокампуса, да изостри паметта, да намали стреса и да подобри вниманието. По-долу ще намерите доказателствата, механизмите и практическо ръководство за интегриране на този навик с реално въздействие върху мозъка.
Проучване току-що заключи, че разходките могат да помогнат на мозъка ни да расте.
Изследователите установиха, че бързото ходене три пъти седмично увеличава размера на хипокампуса, центърът на паметта в мозъка. Хипокампусът е една от първите области, които се разрушават от болестта на Алцхаймер.
Те помолили 120 мъже и жени на възраст между 55 и 80 години да правят бърза 40-минутна разходка три пъти седмично.
Обикновено мозъкът се свива с възрастта. Но сканирания, проведени след една година, показват, че някои ключови мозъчни области на участниците, включително хипокампусът, са се увеличили с до 2%. За разлика от това, в друга група, която е била поканена да прави серия от прости упражнения за разтягане през цялата година, същите тези мозъчни области са се свили с около 1,5%.
Водещият изследовател д-р Кърк Ериксон от Университета в Питсбърг каза:
„Не се нуждаете от силно енергична физическа активност, за да видите тези ефекти.“
Д-р Ериксон обясни, че упражненията не са магическо решение за борба с деменцията, но изглежда са един от най-добрите начини да поддържате ума си бистър.
„По-голямата част от населението продължава да води много заседнал начин на живот и е много трудно да накараме хората да станат и да се разходят. Ние не обучаваме възрастни хора да бягат маратони. Просто правете умерени упражнения няколко пъти седмично и ще видите огромни подобрения в рамките на няколко месеца.“
Ако тази статия ви е харесала, споделете я с приятелите си!
Как ходенето укрепва хипокампуса и паметта
Доказателствата показват, че редовните аеробни упражнения , като например бързо ходене, могат да увеличат обема на хипокампуса с около 2%, ефект, еквивалентен на обръщане на свързана с възрастта загуба на паметта от една до две години. Тази полза е наблюдавана при заседнали възрастни хора в сравнение с групи, които изпълняват само упражнения за разтягане , при които е склонно да се наблюдава свързано с възрастта свиване на мускулите.
Този растеж се обяснява отчасти с увеличаването на BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), ключов протеин за неврогенезата и синаптичната пластичност . Описана е и ролята на чернодробния ензим Gpld1 , който може да медиира невропротективни ефекти . Възрастният хипокампус може да генерира нови неврони всеки ден, а упражненията подобряват както тяхното оцеляване, така и функционалната интеграция.
Допълнителни открития подкрепят идеята, че ходенето е от полза за бялото вещество и префронталния кортекс , региони, свързани с планирането и изпълнителните функции. Дори в сравнение с други хореографирани дейности, ходещите са показали по-големи подобрения в тестовете за мозъчна свързаност и памет.
Внимание, продуктивност и управление на стреса
Ходенето намалява нивата на кортизол , подобрява настроението и помага за поддържане на концентрацията върху взискателни задачи. Кратките, активни почивки предотвратяват прекомерната адаптация към дадена задача, поддържайки ума освежен. Не е чудно, че лидери като Стив Джобс популяризираха срещите с ходене, за да мислят ясно и да вземат по-добри решения.
Дейността модулира ключови мозъчни мрежи: мрежата по подразбиране (свързана с хипокампуса), фронтопариеталната мрежа (вземане на решения и изпълнителен контрол) и мрежата за изтъкване (откриване на подходящи стимули). След седмици на контролирани разходки са наблюдавани подобрения в свързаността и припомнянето на истории както при здрави възрастни, така и при такива с леки когнитивни нарушения.
Ходенето в естествена среда допълнително засилва намаляването на стреса : разходките в гори, паркове или близо до вода често са свързани с по-високи нива на кортизол, традиция, толкова добре позната в някои страни, че си има собствено име.
Колко, как и с каква интензивност е препоръчително да се ходи
Като общо правило, натрупването на 150 минути умерена аеробна активност седмично (например, 30 минути в продължение на 5 дни) предлага солидни ползи. Ефективен минимум за здравето на мозъка може да бъде 30-40 минути ходене 3 пъти седмично , което може да бъде разделено на 3 десетминутни сесии, ако е необходимо.
Интензивността може да се изчисли по формулата 220 − възраст , за да се изчисли максималната сърдечна честота. Започнете от 50-55% от тази цифра и постепенно увеличавайте с около 5% на всеки няколко седмици, докато поддържате усилия над 70%, доколкото е поносимо. Тестът за говорене е полезен: би трябвало да можете да водите разговор, без да се задъхвате.
Принципът FIT (Честота, Интензивност, Време) помага за структурирането на навика: в идеалния случай всеки ден , с прогресивно нарастваща умерена интензивност и продължителност, адаптирана към вашето ниво на физическа подготовка. Спането от поне шест часа подобрява когнитивната консолидация и може да подобри умствената дейност на следващия ден след тренировка.
Ако е необходимо, бягащата пътека е подходяща; консултирайте се с лекарите си преди да започнете, ако имате здравословни проблеми, и напредвайте според чувството си на умора или болка.
Практични съвети за засилване на ефекта на мозъка
- Отделете времето в календара си като среща. Променяйте Ruta (градски и природен) стимулира когнитивната гъвкавост.
- Затопля и охлажда: започнете плавно, завършете със забавяне и добавяне разтягане ligeros.
- Екипировка и хидратацияОбувки с добра опора и водоустойчивост, особено в горещо време.
- Слушайте тялото сиАко се появи болка, намалете интензивността; възобновете, когато тя отшуми.
За да увеличите максимално ползите: включете интервали (кратки периоди на бързо ходене, последвани от по-бавни), леко увеличете темпото си , като същевременно поддържате разговор, добавете раница с тегло приблизително 5% от телесното ви тегло и се изкачвайте нагоре или по стълби, за да ангажирате повече мускулни групи. Практикуването на осъзнатост по време на ходене (фокусиране върху дишането, усещанията и обкръжението) помага за намаляване на стреса и избистряне на мислите; дори 15 минути без външни стимули могат да окажат влияние.
На мозъчно ниво, редовното движение запазва бялото вещество и връзките, подкрепя микроглията в имунната им функция и укрепва връзката между хипокампуса и енториналния кортекс - ключови области за паметта. Обърнете внимание на скоростта си на ходене : значителното забавяне може да е ранен признак за когнитивна уязвимост, която трябва да бъде оценена.
Бързата, стабилна и добре планирана разходка е проста инвестиция с измерими ефекти: по-добра памет , по-голяма умствена яснота и мозък, който остава млад и адаптивен с течение на времето.
