Преди да видите тези 9 съвета за борба с безсънието, Каня ви да гледате това видео, озаглавено „Как да спим добре и да се събуждаме готови да поемем света“.
В това видео те ни предоставят информация с научни ключове за да можем да подобрим качеството на съня си и да се възползваме от спокоен сън:
Видео съдържание[Mashshare]"El безсъние той не е добър съветник. Единственото нещо, което ви позволява да виждате ясно, са последиците от липсата на сън и тази очевидност обезсилва мислите и чувствата." Карлос Монсиве
Безсънието Това е нарушение на съня, характеризиращо се с затруднено започване и поддържане на сън поне 3 нощи в седмицата. Варира по продължителност и честотаВ краткосрочен план това се нарича остро безсъние, а когато продължи дълго време, се нарича хронично безсъние, което е когато човек страда от безсъние поне три нощи седмично в продължение на месец или повече.
Алгунос де лос синтомас звук: Затруднено заспиване, често събуждане през нощта и затруднено заспиване отново, събуждане много рано сутрин, чувство на умора при събужданеИ др
Има два вида безсъние: първична инсомния y вторична инсомния.
Първично безсъние: това означава, че човек има проблеми със съня, които не са пряко свързани с друго здравословно състояние или проблем.
Вторично безсъние: означава, че човек има проблеми със съня поради нещо друго, като например здравословно състояние, болка, лекарства, които приема, или вещество, което използва.
Клинични подтипове и как да ги разпознаем у дома
Освен това, обикновено се прави разлика между начално безсъние (когато е трудно да се заспи, например, са необходими повече от 30 минути, за да се заспи) и поддържащо безсъние (когато има нощни събуждания или се събужда твърде рано). Този нюанс помага да се насочи навици и лечения.
Причини за безсъние
Фактори и произход от безсъние
Причини за безсъние може да включва: значителен стрес в живота, болест, емоционален или физически дискомфорт, фактори на околната среда като например шум, светлина или екстремни температури, някои лекарства, нарушен нормален график на съня, депресия и/или тревожност.
Фактори като: работа на смени или часови разлики (трансокеански пътувания), нездравословни навици на живот (използване на екрани до късно, обилни вечери), както и етапи от живота, като например бременност y менопаузаНякои нарушения на съня или медицински и психиатрични разстройства могат да действат като спусъци.
Нощни симптоми и дневни последици
В допълнение към нощните симптоми, безсънието се проявява и през деня с... сънливост, раздразнителност, затруднения в концентрацията и чувство на „замъглено съзнание“. Тези последици влияят на физическо и умствено представяне, увеличават риска от грешки, забавят реакцията към стимули и могат да повлияят на вземане на решенияПонякога липсата на сън води до рискове като например сънливост по време на шофиране или падания по време на дейности.
9 съвета за предотвратяване на безсъние (и защо работят)
Основни съвети за предотвратяване на безсъние:
- Спазвайте редовното работно време: Легнете си и станете приблизително едно и също време всеки денТази закономерност програмира циркаден ритъм и избягвайте така наречения „социален джетлаг“. Поддържайте рутината си включва уикендите за затвърждаване на навика.
- Създайте спокойна среда за сън: Посветете спалнята на сън и почивкаЗапазете пространството тих, тъмен вече един умерена температураУверете се, че матракът и възглавницата ви са удобни; правилната опора намалява микросъбужданията.
- Редовно излагане на слънце следобед: Естествената светлина помага за синхронизирането на вътрешния часовник и насърчава освобождаване на мелатонин привечер. Допълнете с слаба светлина в часовете преди лягане.
- Избягвайте да пиете твърде много течности или да ядете твърде много храна преди лягане: Обилните или късни вечери затрудняват съня. Опитайте лека вечеря и поне го довършете 2 часа преди това да си лягам.
- Яжте повече храни, богати на антиоксиданти: Той включва зелени листни зеленчуци и плодове като боровинки или череши. Порция от сложни въглехидрати преди лягане може да стимулира производството на серотонин и мелатонин.
- Упражнявай се редовно: Умерената физическа активност (около 30 минути през повечето дни) намалява риска от натрупано напрежениеИзбягвайте напрегнати упражнения през 3 часа преди това да си лягате, за да не „ускорявате“ тялото.
- Пийте чай от валериана (Valeriana sp.): Стандартизиран екстракт (200-400 мг преди лягане) може улесняване на помирението в някои случаи. Използвайте отговорно и се консултирайте с Вашия лекар, ако приемате други лекарства.
- Избягвайте да гледате часовника: Следенето на времето увеличава безпокойство и „свръхбдителност“. Обърнете часовника си или го поставете извън полезрението си, за да прекъснете този цикъл.
- Опитайте се да се отпуснете преди лягане: Дейности като нежна музика, тихо четене, внимателност или медитацията намалява физиологичната активация и подготвя мозъка за сън.
Допълнителни навици, които имат значение
В допълнение към горните съвети, има практики с доказателства, които оптимизират почивката. Тяхното интегриране прави хигиена на съня в солидна система.
- Ограничете времето в леглото до 7-8 часа: По-дългото пребиваване в леглото „за всеки случай“ увеличава риска от чувство на неудовлетвореност и фрагментирайте съня си. Съобразете времето си в леглото с това, колко всъщност спите.
- Регулира времето за хранене: Яжте основните хранения по едно и също време и избягвайте да довършвате вечерята твърде късно. Стабилният модел благоприятства биологичния часовник.
- Оптимизира условията на околната среда: Умерена температура (прибл. 18-20 ° C), тъмнина и вентилация. Помислете за затъмняващи завеси, тапи за уши или тих бял шум, ако е необходимо.
- Избягвайте стимуланти следобед: кофеин (кафе, чай, кола, енергийни напитки) и никотин затрудняват заспиването. Избягвайте ги в часовете преди лягане; алкохол фрагментира циклите на съня въпреки първоначалната сънливост.
- Грижете се за дрямките си: Ако имате нужда от тях, оставете ги да бъдат кратък (10-20 минути) и не твърде късно. Ако страдате от безсъние, често е препоръчително избягвайте ги за повишаване на напрежението при сън през нощта.
- Асоциира леглото само със спане: Избягвайте гледането на телевизия, използването на мобилния си телефон или работата в леглото. Тази техника контрол на стимулите засилва асоциацията между леглото и съня.
- Повторете рутина преди сън: Пижама, хигиена, приготвяне на леглото и релаксираща дейност (без екрани). Ежедневното повторение „казва“ на мозъка, че е време да забави темпото.
- Намалете екраните и синята светлина: Намалете интензитета на светлината около 2 часа преди и поне избягвайте екраните 30-60 min преди лягане, тъй като те пречат на мелатонина.
Практични стратегии, когато не можете да спите
Ако няколко минат 20 Minutos и не можеш да спиш, ставаш и промяна на контекста към тиха дейност при приглушена светлина (леко четене, дълбоко дишане). Връщайте се в леглото само когато светлината светне. сънливостИзбягвайте да гледате телефона си или телевизия през това време.
Полезен ресурс е дневник на съняЗаписвайте времето си за лягане, колко спите, часовете за събуждане и ежедневните си навици (кофеин, упражнения). модели улеснява корекциите и е много ценно ръководство, ако се консултирате с професионалист.
Лечение на безсъние
възможности за лечение
Остра безсъние може да не изисква лечение; тук се отдава специално значение на хигиена на съняЧесто се предотвратява или обръща с добри навици, намаляване на стреса и нормализиране на графиците.
При хронично безсъние Първото нещо е да се проучи дали има такъв основна причина (болка, медицински разстройства, лекарства, сънна апнея, тревожност/депресия). Лечението на това състояние подобрява съня.
Хигиена на съня Също така се използва широко при хора с хронично безсъние; състои се от промени в начина на живот и превантивни мерки със здравословни навици, като описаните по-горе.
Терапии с ярка светлина и намаляване на стреса базирани на осъзнатост са от голяма полза. акупунктура и акупресура Те имат традиция сред по-възрастните хора. В някои случаи се използват Витамини заедно с билкови лекарства, винаги с професионални критерии.
Когнитивно-поведенчески подход (КПТ-И) и специфични техники
La Когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) В много случаи се счита за лечение от първа линия. Неговите стълбове са контрол на стимулите (легло само за спане), ограничение на съня (коригирайте времето в леглото), когнитивно преструктуриране (намаляване на тревожните мисли) и отдих.
Когнитивно-поведенчески подход, наречен „парадоксално намерение“, се стреми да направи обратното на поведение, провокиращо тревожност: да се подготви за да остане буден вместо да се насилва да се спи, като по този начин се намалява напрежението от „нуждата да се спи“.
Друга техника, „спри да мислиш„спомага за намаляване на размишления и тревожност, свързана с лягането, намалявайки вероятността от обсебване от сън.
Също така е полезно да управление на загрижеността Ранна вечер: Направете списък със задачите си и създайте прост план. Това освобождава ума ви през нощта, намалявайки когнитивната активност.
Лекарства и хранителни добавки: отговорна употреба
наркотици
Ако хигиената на съня не помага, някои лекарства с рецепта (включително бензодиазепини) може да е необходимо и подходящо за ограничени периоди. Бензодиазепините включват темазепам (Restoril), флуразепам (Dalmane), естазолам (ProSom) и триазолам (Halcion). Трябва да има медицинско наблюдение поради риска от толерантност и зависимост.
Рамелтеон (Rozerem) е агонист на мелатонина, който насърчава началото на съня Чрез действие върху рецепторите, участващи в циркадния ритъм, това може да бъде опция при търсене на регулиране на биологичния сигнал за „нощ“.
CBT-I може да се комбинира с краткосрочни медикаменти за стабилизиране на покоя, докато се установят следните състояния: навициИзбягвайте СамолечениетоВинаги се консултирайте, преди да използвате седативни, хипнотични или антихистаминови средства.
Сред добавки, The мелатонин Може да ви помогне да заспите и да коригира ритъма си на сън при определени профили (като например часова разлика). Някои случаи реагират на магнезиев или комбинации с витамини от група В. валериан Гореспоменатото растение традиционно се използва за облекчаване на затруднения при заспиване. Във всички случаи е препоръчително да се потвърди взаимодействия и пригодност със здравен специалист.
Как да адаптирате съвета към вашата ситуация
Ако работите за смени, опитайте се да поддържате стабилни рутини в рамките на вашия график и се изложете на ярка светлина в началото на завоя, използвайки тъмнина и устройства, блокиращи светлината, когато се опитвате да заспите. Ако имате чести събужданиядайте приоритет на намаляването на течностите преди лягане и проверете печал, температура и шум. Ако преобладава затруднено стартиране съня, засилете ритуала преди сън, ограничете екраните и елиминирайте стимулантите следобед.
При юноши и млади хора е особено важно да се ограничи луз азул нощ и синхронизиране на графици с излагане на естествена светлина през деня. При възрастните хора комфортната среда, предвидимите рутини и лека физическа активност през целия ден може да доведе до забележими подобрения.
Кога да се консултирате с професионалист
Всички можем да имаме лоши нощи спорадично. Но ако възникнат трудности Много пъти седмично седмици наред, ако има такива сънливост през деня значителни или подозрения сънна апнея (интензивно хъркане с паузи в дишането), консултирайте се с лекар. Идентифицирането и лечението на основната причина предотвратява хроничното развитие на проблема и намалява рисковете.
Бързи съвети за незабавно приложение
- Оставете мобилния си телефон навън от спалнята или в нощен режим с топъл екран.
- Пригответе си „комплект за сън“: маска за очи, тапи за уши, светеща книга, топла светлина.
- Кратка рутина и повторяемо: 20-30 минути истинско прекъсване на връзката без екрани.
- Експресна дрямка само ако е наложително, по-малко от 20 минути и по-рано.
Източници и ресурси
Фуентес:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
Лошият сън влияе на всичко: горе главата, концентрация, защитни механизми, взаимоотношения и безопасност по време на шофиране или работа. Добрата новина е, че повечето случаи се подобряват с употребата на последователни навици, контролирайки стимуланти, приспособяване на средата и графиците и прибягване до TCC-I или медицинско лечение, когато е необходимо. Ако предприемете тези мерки търпеливо и систематично, сънят ви има голям шанс да стане по-дълбок, по-непрекъснат и по-спокоен.