Това видео е идеален за хора, които прекарват много време седнали всеки денЛично за мен това ще е чудесно, тъй като поради работата си прекарвам поне 5 часа на ден седнал или легнал. Да, правилно прочетохте, ЛЕГНАТ В ЛЕГЛОТО (в офиса ми), тъй като нямам добър стол, на който да седна, без да ме боли чак до гръбнака.
Във всеки случай, Това видео е чудесно да осъзнаем рисковете, които поемаме, когато избираме заседнал живот и ни предоставя необходимите средства за защита, за да сведем до минимум тези рискове. Сега просто трябва да приложите на практика обясненията в това страхотно видео: (Важна забележка за активиране на субтитрите на испански: когато видеото започне да се възпроизвежда, долу вдясно се появява малък бял правоъгълник. Кликнете там и изберете субтитрите в Испански. Ако имате съмнения, можете да ги оставите в коментарите.)
Ако този видеоклип ви е харесал, споделете го с приятелите си!
Какво имаме предвид под „седене“ и защо това е важно?
Седенето е всичко активност в будно състояние с нисък разход на енергия докато седите, легнете или се излежавате (не включва нощен сън). Това включва работа на бюро, шофиране, гледане на екрани или учене. Това поведение, когато е продължително, е свързано с по-висок кардиометаболитен риск.
Доказани рискове от прекарването на твърде много време в седнало положение
Седенето за дълги периоди от време предполага харчат по-малко енергия стоене или движение. Доказателствата свързват този навик с затлъстяване и метаболитен синдром (високо кръвно налягане, висока глюкоза, коремни мазнини и нездравословен холестерол) и с по-висок риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак.
Изследвания с големи популации показват, че тези, които остават седнали повече от 8 часа на ден без физическа активност имат риск от смърт, сравним с този при затлъстяване или тютюнопушене. Изпълнете 60–75 минути умерена аеробна активност на ден може да компенсира някои от тези ефекти; при много активни хора въздействието на времето, прекарано в седене, е по-малко, въпреки че не изчезва напълно.
В допълнение към кардиометаболитния риск, продължителното бездействие причинява физиологични промени: по-ниска церебрална оксигенация, прекомерен отговор на инсулин, лоша циркулация на крака, намалени липолитични ензими (мазнините се разграждат по-лошо), намаляване на разхода на енергия до ~1 kcal/min и промени в холестерол и кръвно налягане, с въздействие върху здравето на костите и мускулите.
Директно въздействие върху гърба и стойката
Дългото седене е рисков фактор за лумбална болкаКомбинацията от заседнал начин на живот и липса на упражнения променя модели на мускулна активация, отслабва мускулите на гърба и засяга невромускулен контрол на колоната.
В конвенционален стол налягането е значително намалено. лумбална лордоза, увеличавайки напрежението върху междуспинозните връзки и изместването на дисковете назад. Повишената компресия затруднява хидратацията на диска, което може да предизвика болка и дискова хернияКласически изследвания, измерени повишено интрадискално налягане при седене отколкото когато стоят прави, и те свързаха това налягане с мускулната сила.
Колко седене е твърде много?
Съчетавайки работа и свободно време, много хора преминават от 8 до 13 часа на ден седене. Нисък риск се счита за 0–4 часа, среден риск за 4–8 часа високо над 8 часаПоследните данни показват, че преодоляването на около 10 часа на ден Заседналият начин на живот е свързан с по-висок риск от най-разпространените сърдечни заболявания, със забележимо увеличение на... риск от сърдечна недостатъчност и сърдечно-съдова смърт.
Важно: спортуването не е достатъчно ако останете неподвижни през останалата част от деня. Физическата активност намалява множество рискове (напр. предсърдно мъждене или инфаркт), но сърдечна недостатъчност и сърдечно-съдовата смъртност са само частично компенсирани, ако има продължителен заседнал начин на живот.
Практични и устойчиви стратегии за смекчаване на щетите
- Микро-почивки: Ставайте на всеки 30 минути и ходете 2–5 минути на всеки час. След хранене, кратки разходки.
- Движете се, докато правите други неща: телефонни разговори в изправено положение или ходене, ходещи срещи, изкачване по стълби.
- Правостоящо или смесено бюро: Редувайте седене/стоене. Самостоятелното стоене не елиминира риска, но намаляване на времето за седенеАко можете, използвайте бягаща пътека на ниска скорост за прости задачи.
- Контролирайте стъпките си: облегнете се на часовник или приложение и посочете към 7.000 10.000–XNUMX XNUMX крачки дневно.
- Редовно нежно разтягане за подобряване на кръвообращението и намаляване на сковаността.
Неструктурирана физическа активност: Косене на тревата, домакинска работа, качване на стълби, танци, ходене; всичко се натрупва и подобрява енергийни разходи, мускулен тонус и Психично здраве.
Структурирана физическа активност: Фитнес зала с контролиран контрол, със спортни занимания и рутини с определени графици, продължителност и интензивност. Общи цели: 150 минути/седмица умерена активност при възрастни и при непълнолетни, 60 дневни минути. Добавете силова тренировка за полза за мускулите, костите и съдовете.
Ергономичност и стойка: Регулирайте стола си с лумбална опора, екран на нивото на очите, клавиатура и мишка наблизо; практикувайте динамично седене (сменяйте често позицията си) и използвайте лумбална възглавница, ако е необходимо.
Всяко движение помага: в допълнение към изгаряйте повече калории, дава ви повече енергия и защитава здравето ви, нещо ключово, тъй като вие ние остаряваме.
Активните почивки, движението през деня и грижата за ергономичността са най-прекият начин да намалите ефектите от заседналия начин на живот, без да жертвате производителността си.
