Техника за самообучение: как да говорите със себе си, за да се справяте по-добре с трудни ситуации

Нашият вътрешен език има голяма сила в нас и това, което хората често забравят, е, че този език се регулира от нас. Имаме голяма сила и потенциал в ръцете си. които често пилеем. Понякога тази сила се пропилява поради страх, защото не искаме да се изправяме пред ситуации, които намираме за заплашителни, или защото се страхуваме да не загубим контрол над действията си.

Когато не сте знаели как да изпълнявате конкретна задача в определен момент, но можете да го направите в спокойна обстановка, вероятно сте имали чувство на неудовлетвореност в себе си. Когато това се случи, се появява липсата на мотивация за тази конкретна задача и безпокойството, породено от желанието да се избегнат проблеми, които ви карат да се чувствате зле или несигурни. Всичко това може да ви засегне лично. и подкопават самочувствието ви, чувството ви за ефикасност и желанието ви да продължавате да опитвате.

Начинът, по който говорите със себе си в тези моменти, е ключов: ако вътрешният ви диалог е груб, катастрофален или пълен с обиди и упреци, е много по-вероятно да се откажете. От друга страна, ако се научите да генерирате позитивни, реалистични и ориентирани към действие самостоятелни инструкцииУмът ви става съюзник, а не пречка.

Какво е това и как да приложите техниката на самообучение

За да работи една техника, както е добре известно, тя трябва да се практикува често; в противен случай е много вероятно да не е от полза. Техниката на самообучение ще ви помогне да се справите със ситуации, които са трудни за вас, като имате... по-голям контрол над себе си и по този начин да повишите самочувствието и личния си потенциал.

Това включва водене на разговор със себе си преди, по време и след ситуацията, която възприемате като заплашителна. Ако не правите това съзнателно, е много вероятно вътрешният ви диалог да бъде негативен и неефективен, като по този начин ще навреди на самочувствието ви. Трябва съзнателно да насочвате вътрешния си диалог И променете отношението си към проблема или способностите си да виждате ситуацията като предизвикателство и възможност за учене, независимо от резултата. Трябва да се освободите от мисълта, че това е опасност или заплаха за вас.

В когнитивно-поведенческата психология е известно, че вътрешният диалог функционира като вид ментален сценарий което ръководи емоциите и поведението ви. Когато този сценарий е пълен със съобщения като „Не мога“, „Ще се изложа на глупак“ или „всичко ще се обърка“, тревожността, избягването и парализата се увеличават. Позитивните самоинструкции се стремят към точно обратното: да трансформират този сценарий, така че да включва полезни, конкретни и реалистични послания които ви помагат да действате по по-адаптивен начин.

Тази техника е разработена и задълбочено изучена от психолога Доналд Майхенбаум в рамките на т.нар. обучение за самообучение, модел, който показа голяма ефективност при подобряване на вниманието, самоконтрола, управлението на интензивни емоции и справянето с трудни ситуации, особено при деца и юноши, въпреки че се прилага и при възрастни.

Ако трябва да се сблъскате със ситуация, която смятате за негативна за вас, Ще трябва да си давате инструкции и да насочвате поведението си И така, посрещнете ситуацията по най-добрия възможен начин, използвайки позитивен и мотивиращ вътрешен диалог. Вие трябва да сте човекът, който най-много ви насърчава да правите нещата по най-добрия възможен начин! Някои примери за самоинструкции са:

Всичко това ще мине
Продължавайте така, вие сте на прав път
Бройте до десет и се успокойте, след това намерете решението
Отпуснете се, ще го получите, но не искате да вървите твърде бързо
Допуснали сте грешка и това е добре, какво сте научили от това?
Друг път сте излизали добре от по-лоши ситуации
Какво мога да науча от това?
Колкото повече практикувам, толкова по-добри резултати ще имам
Ако това не помогне, анализирам последиците и се опитвам да се подобря за друг път
В момента не мога да го овладея, но мога да го получа

Ключът е фразите, които използвате, да работят като практическо ръководство и емоционална подкрепаНе става въпрос за повтаряне на магически идеи като „всичко ще бъде перфектно“, а за създаване на послания, които наистина ви помагат да останете спокойни, да се концентрирате и да си спомните какво искате да направите в тази ситуация.

Един от начините да извлечете максимума от тази техника е като напишете тези мотивационни и самообучителни фрази на малки картички и ги държите със себе си. По този начин, когато имате нужда от тях, можете да изберете тази, която най-добре ви подхожда в даден момент, и да си напомняте от какво имате нужда в тази ситуация. Ще оформите ума и отношението си. Говорете си позитивно, за да подобрите представянето и начина си на мислене. Колкото повече си повтаряте това, толкова по-скоро ще го усвоите и толкова по-скоро ще започнете да се чувствате много по-добре, с по-добро настроение и много по-силно самочувствие.

От гледна точка на Майхенбаум, тези самостоятелни инструкции се използват и като вътрешен треньорСякаш имате вътрешен глас, който вместо да ви критикува, ви насочва стъпка по стъпка: какво да направите първо, как да се успокоите, как да оцените случващото се и как да продължите да се усъвършенствате. С практиката този вътрешен треньор става все по-автоматичен.

Какво точно представляват автоинструкциите и защо са толкова мощни?

Самостоятелни инструкции, наричани още вътрешен диалог Функционалните самоутвърждавания са фрази, които си казвате, за да опишете какво правите, да се окуражите или да насочите действията си в конкретна задача или ситуация. Те функционират като вид... вътрешно ръководство за употреба което ви помага да решавате проблеми самостоятелно.

Когато започнете да работите със самостоятелни инструкции, е обичайно първоначално да ги казвате на глас или много тихо, като шепот. С течение на времето тези стъпки се интернализират, докато вече не е необходимо да ги изричате на глас. Автоматично се сещате за инструкциите докато действате. Този процес насърчава интернализирането на умствените процеси, необходими за справяне със сложни задачи.

Сред най-важните му предимства са:

Те подобряват грижите и способността за концентрация, като ви напомня върху какво трябва да се съсредоточите във всеки даден момент.
Те намаляват импулсивносттазащото те ви помагат да спрете за момент, да помислите и да изберете как да реагирате.
Те улесняват организацията и планиранеточрез разделяне на ситуациите на малки, лесно управляеми стъпки.
Те помагат за справяне с интензивните емоции като тревожност, гняв или фрустрация чрез успокояващи и рационални послания.
Те засилват чувството за контрол и самоефикасност, като проверите дали можете да се насочвате психически и да действате по-добре.

Този инструмент е успешно приложен в много различни контексти: в клиничната област (тревожност, фобии, управление на гнева, психологическа травма), в академично представянев спорта, в детското развитие (особено при ADHD и затруднения с вниманието), а също и в ежедневието на хора, които просто искат по-добре да се справят със стреса и ежедневните предизвикателства.

Освен това, невронауката подкрепя неговата полезност: умишленото повтаряне на нови начини за общуване със себе си насърчава невропластичностТоест, създаването на нови невронни връзки, свързани с по-здравословни модели на мислене. Вашите самоинструкции не са просто „хубави фрази“: те са стимули, които помагат на мозъка ви да се научи на различен начин на реагиране.

Важни фази или моменти от техниката на самообучение

Има три фази или ключови моменти Трябва да сте наясно какво се случва с вас, за да започнете с техниката за самообучение. По този начин можете да я приложите на практика и да обградите ума си с позитивни мисли, които ще ви помогнат да живеете по-здравословен живот.

В допълнение към тези три общи фази (преди, по време и след), по-структурираното обучение, описано от Майхенбаум, включва прогресивен процес, който започва от това някой друг да моделира самоинструкциите, докато вие ги развиете сами мислено без помощ. Ще видите в целия текст как двете перспективи се допълват взаимно.

Първа фаза или момент: емоцията започва

Преди да започне стресовата ситуация, може да започнете да изпитвате усещания или чувства. Може да забележите например, физическа нервност (сърцебиене, изпотяване, мускулно напрежение), предчувствия („ще се обърка“, „няма да мога“) или желание да се избегне ситуацията.

Когато това се случи, трябва да използвате тези емоции като предупредителен знак За да започнете да прилагате плана си за самоконтрол, тоест да приложите техниката за самообучение на практика, трябва да помислите за целите си: да подобрите емоционалното си благополучие чрез позитивно и реалистично мислене. Например: „Утре имам презентация пред 300 души. Трябва да контролирам нервите си, за да не ми развалят деня.“

На този етап е препоръчително да се формулират предварителни самостоятелни инструкции, като например:

„Ще се подготвям стъпка по стъпка, без да изисквам съвършенство от себе си.“
„Нормално е да си нервен, но мога да се справя.“
„Ще се съсредоточа върху това, което зависи от мен.“

Целта е вашият вътрешен диалог да се превърне в план за справяне а не в поредица от въображаеми заплахи. По този начин, когато му дойде времето, вече ще имате готов за употреба ментален сценарий.

Втора фаза или момент: преди и по време на ситуацията

Това е фазата „как да“. Ще трябва да приложите плана си за самоконтрол, използвайки техниката на самообучение. Трябва да се ръководите от предварително подготвени положителни коментари които ще трябва да си напомняте вътрешно. Можете да сте ги записали на картончета, в тетрадка, на телефона си или както искате да ги запомните в този момент.

Например, преди ситуацията можете да си кажете: „Ще си поема няколко дълбоки вдишвания и ще преброя до 10, това ще ме успокои.“ По време на ситуацията, фрази като: „Аз контролирам, аз го правя, аз съм способен/способна“„Ако правя грешки, това е нормално, ще ги поправя и ще се уча от тях“, „Стъпка по стъпка, концентрирай се върху това, което правиш сега“ може да ти помогне да останеш спокойна и фокусирана.

Тук самообучението се превръща в активен инструментТова не само ви насърчава, но и ви насочва в реално време какво да правите. Например, в случай на изблик на гняв, типична самоинструкция от обучението на Майхенбаум може да бъде: „Спрете, дишайте, бройте до десет и помислете за последствията, преди да реагирате.“

При деца или юноши тази фаза се практикува и по много практичен начин чрез прости задачи (опаковане на раница, следване на поредица от стъпки, решаване на проблем). Самостоятелните инструкции им помагат да избегнат импулсивните действия. организирайте стъпките си мислено които те трябва да следват.

Трета фаза или момент: след ситуацията

Ще трябва да се похвалиш, че си се справил със ситуацията и дори да се наградите за това. Например: „Направих го, успях да го направя“, „Имах възможността да се уча, въпреки че не мина толкова добре, колкото очаквах, се справих добре“, „Поне успях да опитам“.

Тази фаза е от решаващо значение, защото затвърждава наученото. Ако след като се сблъскате със ситуацията, се съсредоточите само върху това, което се е объркало, умът ви ще свърже усилието с провал и обезсърчение. Ако обаче включите самоинструкции като „Управлявах нервите си по-добре“, „Контролирах импулса си да избягам“, „Следващия път ще се справя още по-добре“, ще бъдете... затвърждаване на вашия напредък и увеличава вероятността да опитате отново.

В терапията има силен акцент върху тази конструктивна самооценка: става въпрос за оценка на това какво е проработило, какво можете да подобрите и какво сте научили, като избягвате изпадане в перфекционизъм или крайна самокритика. Вашите последващи самоинструкции се превръщат в мило и реалистично завършване на опита.

Поетапно самообучение според Майхенбаум

В допълнение към трите общи фази (преди, по време и след ситуацията), класическото обучение на Майхенбаум описва пететапен процес, при който участието на терапевта или възрастния постепенно намалява, докато участието на детето, юношата или възрастния, изучаващ техниката, се увеличава. Тази процедура е особено полезна при деца с ADHD, проблеми с вниманието или импулсивностно може да се адаптира и за възрастни.

Петте етапа са:

МоделиранеТерапевтът или възрастният действа като модел, като говори на глас и демонстрира поведението, върху което се работи. Те описват стъпка по стъпка какво правят, съмненията, които възникват, възможностите, които обмислят, и стратегиите, които използват. Сякаш мислят на глас. Детето наблюдава как по-опитен човек използва... ясни и организирани самостоятелни инструкции да изпълни задачата (например, подготовка на раница за училище, изпълнение на упражнение, разрешаване на конфликт).
Външни насоки, произнесени на гласВъв втората фаза възрастният продължава да говори и да дава самоинструкции на глас, но сега детето изпълнява поведението едновременно. Съобщението се превръща в вид външен водач които детето следва стъпка по стъпка.
Самостоятелни инструкции на гласТук възрастният заема заден план, а детето говори на глас, докато играе. Детето повтаря със свои думи фразите, които е чуло и упражнило предварително. Нормално е в началото да забравят някои стъпки, така че възрастният може нежно да им напомни какво липсва. Целта е детето да заеме централно място и да започне... ръководят собственото си поведение чрез езика.
Самостоятелни инструкции с тих гласНа този етап детето започва да шепне или да говори много тихо, докато работи по задачата. Самостоятелните инструкции все още присъстват, но постепенно намаляват. прогресивно интернализиранеЕзикът става по-интимен и по-малко видим.
Скрити самоинструкцииВ последната фаза самоинструкциите се изпълняват наум, без да е необходимо да се изговарят на глас. Детето (или възрастен) вече е усвоило сценария и го използва автоматично, когато се сблъсква с подобни ситуации. В този момент човекът е способен да генерира собствени водещи мисли и да ги адаптирате към нови задачи.

Общата цел на това обучение е човекът да се научи да изпълнява задачи по по-съзнателен, организиран и спокоен начин, и че интернализиране на ефективни умствени процеси постепенно. Това насърчава концентрацията, планирането, намалява хиперактивността и по-доброто управление на тревожността и фрустрацията.

Практически приложения: тревожност, гняв, представяне и ежедневие

Позитивният вътрешен диалог не е полезен само за специфични стресови моменти; той има и многобройни приложения в различни области на живота. Интегрирането на тази техника в ежедневието ви може да окаже значително влияние върху начина, по който се справяте с предизвикателствата и трудностите.

Някои от най-подходящите приложения са:

Тревожност и фобииЗаменете катастрофалните мисли („Няма да мога да се справя с това“, „Ще припадна“) с фрази за справяне, фокусирани върху вашите ресурси („Мога да се справя стъпка по стъпка“, „Ако се изнервя, мога да си поема дълбоко въздух и да продължа“).
Управление на гневаОбучение на успокояващи самоинструкции като „спри и помисли, преди да действаш“, „ако крещя, влошавам проблема“, „мога да изразя това, което чувствам, без да губя контрол“.
Академични и спортни постиженияИзползване на мотивационни фрази, фокусирани върху процеса, а не само върху резултата: „концентрирайте се върху това, което правите сега“, „една грешка не определя цялата работа“, „продължавайте да прилагате стратегията, която сте практикували“.
Междуличностни отношения и разрешаване на конфликтиВключване на послания като „слушай, преди да отговориш“, „Мога да изразя мнението си с уважение“, „питай, вместо да предполагам“.
Грижа за себе си и самочувствиеГенериране на по-състрадателен вътрешен диалог: „Правя най-доброто, което мога с ресурсите, с които разполагам“, „грешките не ме правят по-малко ценен“, „струва си да продължим да опитваме“.

Във всички тези случаи самообучението е едновременно средство за превенция (Те ви подготвят да действате по-добре) като инструмент за интервенция (те ви помагат в разгара на ситуацията). Постоянната практика ги превръща във ваш навичен начин да говорите със себе си и с течение на времето в по-балансиран и здравословен начин на мислене.

Разлика между магически фрази и реалистични самоучители

Важно е да се прави разлика между опростени твърдения като „всичко ще бъде наред“ и истински самоинструкции, основани на психологически доказателства. Първите често са неясни, неправдоподобни и несвързани с реалността; понякога дори могат да увеличат чувството на неудовлетвореност, ако смятате, че не съответстват на настоящата ви ситуация.

Полезните самостоятелни инструкции имат много специфични характеристики:

Негов реалистиченТе не отричат трудността, те признават предизвикателствата, но подчертават вашите ресурси.
Негов специфиченТе ви казват какво да правите („поемете дълбоко въздух“, „говорете по-бавно“, „помислете за следващото действие“).
Негов функционаленТе ви помагат да продължите напред, да се успокоите или да решите проблеми, а не само да се „чувствате добре“ за момент.
Негов обичайТе се адаптират към вашия начин на говорене и вашите нужди; те не са стандартни фрази, които не чувствате като свои собствени.

С други думи, ефективното самообучение е по-скоро като гласа на добър треньор, учител или разумен приятел, който ви придружава през трудни моменти, а не като празен лозунг. То не ви обещава, че няма да има проблеми, но ви напомня, че можеш да се справиш с тях по-добре отколкото вярвате.

Грижете се за вътрешния си диалог: човекът, с когото говорите най-често, сте вие самите.

Обикновено, когато говорим със себе си, не осъзнаваме, че го правим, защото това е несъзнателна форма на вътрешна комуникация. Но този вътрешен диалог трябва да се подхранва. Ние сме хората, с които говорим най-много през деняОсвен това, това, което си казваме, е по-важно от това, което ни казват другите.

Можете ли да си представите някой да ви шепне в ухото по цял ден колко сте безполезни? Би било разочароващо и обезсърчително! От друга страна, някой да ви каже, че можете да го направите, че няма значение дали ще се провалите, че наистина важното е да опитате, да положите усилия... би било много по-мотивиращо! Само не забравяйте, че човекът, който казва всички тези неща, определено ще повлияе на настроението ви и цялостното ви емоционално благополучие... Вие ли сте!

Промяната на този вътрешен диалог не е нещо, което се случва за една нощ, но всеки път, когато избирате по-здравословен вътрешен диалог вместо обиди или безмилостна критика, вие тренирате ума си да се отнася към себе си по различен начин. С течение на времето този нов вътрешен език се превръща във ваш навичен начин на мислене и чувстване. Повече спокойствие, повече увереност и повече яснота при вземане на решения.

Ще започнете ли още днес да променяте мисленето си към такова, което е по-подходящо за постигане на целите ви? Съзнателният избор на това, което си казвате преди, по време и след ежедневните си предизвикателства, е един от най-простите и мощни начини да си възвърнете контрола над емоционалния си живот и да се справите с трудни ситуации с по-големи ресурси.