Също така искам да променя някои аспекти от живота си и знам, че за да бъда успешен, трябва да следвам сложен план, който ми позволява да постигна малки цели всеки ден.
21 дни е времето, установено от изследователите, за да се даде време на навика да се закрепи в мозъка ви. Преди да ви науча на този 21-дневен план, нека да видим мотивационно видео, за да подбуди апетита ви.
Това видео никак не е лошо за гледане веднага щом се събудим. Просто... музиката е наистина много вдъхновяваща:
21 дни, за да промените живота си
Преди да започнете: Защо 21-дневният план работи
Нашите навици могат да бъдат оформени, въпреки че не винаги е лесно. Поведенията, които повтаряме ежедневно, са преплетени с нашата идентичност и начина, по който интерпретираме света; следователно, промяната им изисква намерение, метод и последователност. последователно повторение Това е механизмът, който мозъкът използва, за да постигне ефективност: всеки път, когато повтаряме действие в подобен контекст, ние укрепваме невронна връзка, която прави това поведение по-автоматизирано с течение на времето.
В цялата история на психологията идеята, че 21 дни са достатъчни, за да се изгради навикТози времеви интервал се използва като полезна отправна точка, въпреки че си струва да се помни, че всеки човек е различенИма такива, които го постигат в рамките на този срок, и такива, на които им е нужно малко повече време. Освен това, използвания метод (как повтаряте, в какъв контекст, с каква подкрепа и награди) влияе решаващо върху консолидацията.
На практика промяната има ясна невропсихологична основа: Чрез повтаряне на дадено поведение ние създаваме и укрепваме невронните веригиЧаст от това учене протича в по-автоматични области на мозъка (където съхраняваме спомени и модели), така че с целенасочена практика новата рутина вече не изисква толкова съзнателно внимание. С други думи, превъзпитаваме мозъка така че това, което е трудно днес, да се случи утре с по-малко триене.
За да направите плана устойчив, разчитайте на три стълба:
- Работете върху навикаНамалете триенето за начало (подгответе материала, изберете време, определете спусъка) и повторете при подобни условия, така че мозъкът да разпознае модела.
- Останете мотивираниСвържете навика с причина, която ви е важна, използвайте здравословни награди след завършване и измервайте малки стъпки, за да видите осезаем напредък.
- Излезте от зоната на комфортПървоначалната несигурност е нормална; всяко повторение улеснява следващото. Въвеждайте постепенни микропредизвикателства, за да укрепите невронния път.
Освен това е удобно грабнете всяка възможност което се появява, за да действа въз основа на промяната, за която сте решили; добавете микро-печалби през целия ден и използвайте емоционални стимули (музика, окуражаващо послание, вдъхновяваща фраза), които ви мотивират да направите първата стъпка в моменти на мързел. Промяната на начина ви на живот не е свързана с това да си забраните всичко, а с това да ориентирайте вкусовете си към това, което ви е от полза и да изградите среда, която го прави лесно.
В този план ще започна с това, което според мен е най-важното за човек е физически здрав за да продължи по-късно с дни, посветени на храни ума.
Ден 1: От този ден нататък намерете по един час във всеки ден, за да се занимавате с някаква физическа активност.
В този подробен 21-дневен план ще трябва да резервирате определени места в дневния си график. Имаш ли време? Денят има 24 часа за всички. Ако се възползвате добре от тях, можете да стигнете до всичко, просто трябва да знаете как да управлявате приоритетите си.
Наистина ли искате да промените живота си? Е, може би трябва да отделите време за гледане на телевизия, за да му дадете да се упражнява. Запомнете: управлявайте приоритетите си.
Трик: за да сте по-мотивирани да упражнявате, можете да съставите списък с 20-те си любими песни или да слушате подкаст, a аудиокнига или просто радиото. Извличам в mp3 аудиото от конференции, които виждам в YouTube и ги слушам, докато се разхождам.
Освен това, той определя три ключови аспекта: какво ще направиш (бързо ходене, упражнения със собствено тегло, колоездене), когато (същият дневен часови интервал) и където (парк, фитнес зала, хол). Ако започвате от нулата, 20-30 минути са достатъчни. Напредвайте постепенно Това е най-добрата стратегия за избягване на контузии и за придобиване на увереност.
- Бързи опции10-минутна рутина за мобилност + 20-минутна разходка.
- Планирайте у дома3 рунда по 30 клека, 20 напади, 20 лицеви опори на колене, ако е необходимо.
- На откритоБързо ходене, редуващо се с 2 минути бързо/1 минута леко ходене в продължение на 30 минути.
Ако имате някакви здравословни проблеми, консултирайте се с професионалист За да индивидуализирате усилията си. Водете си обикновен дневник (напр. контролен списък) и отбелязвайте всеки ден, в който ги изпълнявате: виждането как веригата расте засилва вашата ангажираност.
Ден 2: От този ден нататък спете часовете, от които се нуждаете, така че тялото и умът ви да са отпочинали.
За някои ще са достатъчни шест часа сън, но на други може да им трябват девет часа. Всяко тяло е свят, така че по принцип не можем да установим минимален брой часове за нощна почивка, необходими за това.
Трик: за да не ви мързи да си лягате, можете да слушате радио програма, която харесвате, докато заспивате (или просто да слушате любимата си музика ... която е релаксираща).
Засилете хигиената на съня си: рутина преди почивка 20-30 минути (слаба светлина, леко четене, дишане), околна среда хладно и тъмно, лека вечеря с резерв от 2-3 часа и екрани изключени поне 60 минути преди това. Ако си починете, направете го кратко (15-20 минути) и преди средата на следобеда.
Ден 3: От този ден нататък лягайте и ставайте винаги по едно и също време.
Простете ми, че настоявах по този въпрос за съня, но е важно човек да се чувства добре и енергични през деня. Редовните часове на почивка през нощта улесняват съня.
Помислете за вашето котви на графикаОпределете си редовно време за събуждане, осигурете си естествена светлина след ставане и следвайте кратка рутина за започване на деня (вода, разтягане, 5 дълбоки вдишвания). Избягвайте да измествате времето си за лягане с повече от 30-60 минути, дори през почивните дни; това ще стабилизира вътрешния ви часовник и ще улесни заспиването.
Ден 4: От този ден нататък яжте здравословно.
Елиминирайте абсолютно всички сладкиши и нездравословна храна от живота си. Яжте много плодове, зеленчуци и риба. Ядките също осигуряват много хранителни вещества.
Доколкото е възможно, консумирайте биологични продукти и сезонен.
Също така избягвайте консумацията на алкохол. Твърде много хора използват алкохола като изпускателен клапан.И макар че пиенето на чаша червено вино има благоприятен ефект върху здравето ви, най-добре е да избягвате този вид напитка.
Опитайте се да не пиете алкохол дори и само за 3 седмици, и вижте дали се чувствате по-добре.
За опростяване използвайте правилото на балансирана плочаПоловината зеленчуци, една четвърт качествен протеин (бобови растения, яйца, риба, постно месо) и една четвърт пълнозърнести въглехидрати (ориз, киноа, картофи). Хидратирайте се с вода през целия ден и давайте приоритет на готвенето у дома с прости методи (грил, фурна, готвене на пара). Дръжте под ръка здравословни алтернативи за закуски (плодове, натурално кисело мляко, несолени ядки).
Ден 5: От този ден нататък яжте по четири парчета плодове на ден.
Можете да ги разпространявате, както следва: един за обяд, един за след обяд, един за лека закуска и един за след вечеря.
Изберете плодове, които са в сезон защото ще бъдат по-естествени (дори не искам да си представям откъде идва праскова през зимата).
Едно стандартно парче е еквивалентно на средна ябълка, круша или банан; ако изберете малки плодове (сливи, ягоди), бройте две или три. Различни цветове и видове за да си набавите различни витамини и антиоксиданти. Ако ви е трудно, добавете плодове към вашата котвени рутини (например, винаги хапвайте парче плод, когато приготвяте кафе в средата на сутринта).
Ден 6: От този ден нататък четете поне 30 минути на ден.
Започваме с частта от дните, посветени на култивирането на ума ви. Не забравяйте, че трябва да си поставите приоритети в живота, за да имате време да стигнете до всичко.
Можете да разделите това 30-минутно четене на два 15-минутни периода всеки един
Важно е да изберете книга, която ви харесва. Мога да препоръчам някое от тези: Най-добрите книги за самопомощ и личностно развитие
Книгите често са чудесен източник на вдъхновение и нови идеи. Много пъти те могат да имат огромно въздействие върху вас.
Особено обичам автобиографиите на президенти. Те са хора, които са достигнали най-високите върхове на властта и животът им е чудесен източник на вдъхновение и пътеводител по пътя към успеха.
За да затвърдите навика, пригответе Кът за четене Четете на добро осветление и дръжте книгата видима. Ако лесно се разсейвате, използвайте таймер (15-20 минути) и записвайте по една ключова идея на сесия; маркирането и воденето на бележки подобрява запаметяването и прави четенето по-активно.
Ден 7: От този ден нататък правете някаква дейност, която наистина ви харесва.
Трябва да го направите отделете малко време Да правиш това, което обичаш. То ти позволява да се откъснеш от потенциални ежедневни проблеми и е източник на вдъхновение в ежедневието ти. Ако тази дейност е насочена към предоставяне на някаква стойност на другите, още по-добре; но ако наистина обичаш да гледаш любимото си телевизионно предаване, действай.
Заложете на дейности с компонент с високо удоволствие Това насърчава състояние на поток (дълбока концентрация) и намалява стреса. Помислете за творчески възможности (рисуване, готвене, свирене на инструмент), социални дейности (настолни игри, туристически групи) или учебни дейности (езици, фотография). Запишете го в календара си и го третирайте като... непроменимо назначение.
Ден 8: От днес направете списък на приходите и разходите.
Поставете списък на колко харчите за предмети като ипотека, електричество, телефон ... Проверете дали харчите повече от това, което сте вложили. Ако салдото ви е отрицателно, ще трябва да коригирате разходите си.
Класифицирайте разходите си в фиксиран (наем/ипотека, комунални услуги), необходими променливи (храна, транспорт) и дискриционални (развлечения, абонаменти). Едно просто правило е 50/30/20 (нужди/желания/спестявания). Анулирайте това, което не използвате, предоговорете цените и задайте минимални спестявания автоматично в деня на заплатата, дори и да е малка сума; ключът е постоянството.
Ден 9: От този ден нататък ще се усмихвате редовно.
Усмихнато освобождава ендорфини, хормони на щастието, които подобряват настроението.
Един добър начин да провокирате появата на усмивка е търсете хумор във всичко около вас (хора и ситуации). Можете също така да гледате хумористични филми или видеоклипове в YouTube, които ви разсмиват.
В допълнение, включва микродействия: поздрав по име, изрично благодарене за услуги и практика съзнателна усмивка когато срещате други хора. Тези малки положителни взаимодействия създават микромоменти на свързване които подхранват социалното благополучие.
Ден 10: От този ден нататък ще прекарате 5 минути в размисли как е преминал денят ви.
Това логично можете да го направите, когато вече сте в леглото. Това е като изпит на съвест. Можете да прегледате онези неща, в които можете да се подобрите и да се прегрупирате с онези неща, които са се получили добре или които са ви харесали.
Опитайте шаблон 3-2-1: 3 постижения или положителни моменти, 2 поуки y 1 подобрение за утре. Този ясен формат избягва въртенето в кръг и осигурява незабавна обратна връзка да коригира курса.
Ден 11: От този ден нататък ще посветите на човека, когото обичате, комплимент, фраза на привързаност, знак на любов, няколко кратки реплики, които показват колко позитивно се чувствате към този човек.
За любовта и добрите социални отношения трябва да се полагат постоянни грижи.
Помислете какво вашият партньор или специален човек цени най-много (думи на утвърждение, качествено време, малки докосвания, физическо докосване, актове на услуга) и действайте съответно. Кратко съобщение Сутринта, бележка на хладилника или неочаквано обаждане засилват връзката.
Ден 12: От този ден нататък ще извършите алтруистичен акт върху непознат човек.
Помагането на другите е гарантиран източник на щастие. Ако не можете да намерите ситуация, в която можете да помогнете на някого, похвалите пекаря, пощальона, ... който и да е той. Хвалете работата им.
Действията могат да бъдат малки: отстъпване от мястото, задържане на врата, помощ с табела или даряване на храна. Алтруизмът дава възможност чувства на цел и допринася за осъществяване на промяна не само индивидуална, но и социална.
Ден 13: От този ден нататък ще спрете да критикувате други хора, освен ако те не са пред вас.
Но не само това. Също ще се оттеглите от разговорите, в които някой друг е критикуван. Това е нещо много терапевтично.
Нашите навици и душевното ни състояние ще заразят другите. Ние сме същества, които са склонни да моделират (имитират) поведението на другите. Ако другите осъзнаят, че никога не критикувате, те могат да вземат пример от вас.
Ако сме в група хора, които са посветени на изграждането, а не на разрушаването, неизбежно се чувстваме по-щастливи и по-горди от себе си. Така обърнете повече внимание на това как говорите за другите, когато те не са наоколо.
Когато се появи критичен разговор, промяна на фокуса с любопитни въпроси (какво би могло да го е накарало да се държи така?) или да пренасочи темата към нещо продуктивно. Ненасилствената комуникация помага изразни нужди без осъждане или обвинение.
Ден 14: От днес ще сте по-наясно с начина, по който дишате.
По този начин ще се научите да се отпускате, когато започнете да стресирате тъй като в ситуации на тревожност и стрес дишането се ускорява. В тези моменти ще осъзнаете, че започвате да дишате неправилно и ще замените този тип дишане с този начин на дишане много по-мощен:
Интегрирайте прост модел: дишайте през носа си, вдишайте за 4 секунди, издишайте за 6 секунди, като коремът леко се разширява. Това диафрагмално дишане активира нервната система, насърчавайки спокойствието. Практикувайте по 3-5 минути, два пъти на ден и по време на стрес.
Ден 15: От днес ще пишете на публикация нещо, което бихте искали да направите на следващия ден.
Това е като прищявка, малък подарък за вас, нещо, което да ви кара да очаквате утре (никога по-добре казано). Направете го просто, а не сложно желание за изпълнение.
Превърни това желание в намерение за изпълнениеАко е сутрин след кафе, тогава ще отида на 10-минутна разходка. Поставете листчето близо до предмета, който ще използвате (маратонки, книга, бутилка с вода), така че да служи като... визуално напомняне.
Ден 16: От днес ще бъдете част от група или общност, с която се идентифицирате.
Вече коментирахме тази статия че чувството за принадлежност към група подобрява самочувствието. Можете да станете член на футболен клуб, да се регистрирате като доброволец в някаква енорийска, училищна или неправителствена дейност, спортна дейност ...
Принадлежността умножава споделена отговорност и генерирайте подкрепа в периоди на ниска мотивация. Намерете общности, които са в съответствие с вашите цели (спорт, четене, учене, доброволчество) и се ангажирайте да присъствате поне три пъти; след този първоначален период социалната инерция ви помага да се поддържате.
Ден 17: От днес ще благодарите, преди да станете за всички хубави неща, които имате (или се случват с вас).
Преди да станете фокусирайте се върху положителното, не в проблемите, с които трябва да се сблъскате през деня. Отделяйки пет минути всяка сутрин, за да утвърдите ценността на благодарността, можете да отбележите преди и след в живота си.
Записвам три конкретни неща за което сте благодарни и защо. Този детайл (защо) увеличава емоционалното въздействие и противодейства на естественото пристрастие към негативното. Можете да го комбинирате с кратък дисплей на деня, който те очаква.
Ден 18: От днес ще започнете да пишете дневник.
Достатъчно е, ако пишете повече от три или четири реда на ден. Става въпрос за синтезиране на вашия ден в няколко реда, така че да осъзнаете дали вървите по правилния път. Това също е много терапевтична задача.
Можете да напишете повече редове, ако желаете.
Някои полезни насоки: дата, настроение (0-10), ключови събития, решения, нещо, което искате да запомните, и ангажимент за утре. Този формат ви позволява да точкови шарки и да виждате напредъка с течение на седмиците.
Ден 19: От днес ще спрете да използвате асансьора.
Изкачването на стълби е чудесен начин за това малко допълнително упражнение, което отделя някои ендорфини в мозъка ни.
Стълбите са част от неструктурирана физическа активност Ежедневните рутини са чудесен съюзник за подобряване на енергията ви. Започнете с едно или две разтягания, ако имате затруднения, и постепенно увеличавайте натоварването. Ако имате дискомфорт в ставите, помислете за безопасни алтернативи (ходене по равна повърхност, упражнения с ниско натоварване).
Ден 20: От днес ще се грижите за физическия си вид и лична хигиена.
Със сигурност това е нещо, което вече сте имали предвид, но никога не пречи чувствайте се малко по-красиви с всеки изминал ден. Ако трябва да си купите дрехи или да отидете на фризьор, направете го!
Определя а проста рутина сутрин и вечер (душ, грижа за кожата и косата, дрехи, приготвени предния ден). Добрият външен вид подсилва образ на себе си и изпратете сигнал на уважение към себе си и другите.
Ден 21: От този ден нататък ще започнете да се грижите за животно.
Вземете си домашен любимец. Независимо дали е куче или котка. по-добре го осиноветеХиляди от тези животни са изоставени в приюти и чакат някой да ги вземе у дома и да им даде любов.
Ако не искате да се обвързвате с толкова голяма компания, можете да си купите аквариум, някои костенурки…
Грижата за едно от тези животни може да ви накара да се почувствате по-добре.
Грижата за друго живо същество насърчава отговорност, рутина и компанияАко поради обстоятелства не можете да имате домашен любимец у дома, помислете за доброволчество в приют или за помощ при планирани разходки; по този начин и вие ще бъдете част от движението и общността.
И до тук тези 21 дни, за да започнете да променяте живота си. Може да не сте съгласни с всичко, което съм предложил в тази статия, но Уверявам ви, че ако направите някои от нещата, които съм написал, животът ви ще се промени забележително към по-добро.
Ако тази статия ви е харесала, помислете дали да я споделите с близки. Благодаря ви много за вашата подкрепа.[Mashshare]