Почти всички ръководства за щастието (дали книги за самопомощ или дългите списъци със съвети, които намираме в интернет) подчертават многобройните ползи от медитацията и вниманието: осъзнаване на настоящия момент y имай спокойно отношение А спокойствието е ключът към по-удовлетворяващ и пълноценен живот.
Преди да гледате проучването, което заключи, че осъзнатостта променя начина, по който мозъкът ни реагира на тъгата, ви каня да гледате това. видео, в което експерт по осъзнатост Той ни обяснява в какво се състои този специален вид медитация.
Това видео обяснява как можем да започнем практикуване на осъзнатост в ежедневните ни дейностиМного полезно видео, което може дори да промени живота ви:
[Може би се интересувате 6 упражнения за осъзнатост
Науката също така показва, че това осъзнаване на сегашното Това променя начина, по който мозъкът ни реагира в лицето на определени емоции, особено на тъгата.
За да се определи темата, е полезно да се направи разлика между две често срещани преживявания. Болката Това е директният отговор на физическо или емоционално събитие; страдание Възниква, когато добавим ментален разказ, който го удължава (размисли като „това не би трябвало да ми се случва“, „Никога няма да бъда добре“). Осъзнатостта не предотвратява неизбежната болка, но намалява допълнителното страдание защото ни учи да се отнасяме към преживяванията без осъждане и с по-голяма регулация.
Изследване на обучението за внимание
В скорошно проучване, водена от Норман Фарб и др., участниците трябваше да отговорят на поредица от въпроси относно тяхната личност: ако се смятаха за интелигентни, отговорни, наивни, доверчиви ...
Докато отговаряха, всичко беше сканирано чрез ЯМР машина. Какво откриха изследователите с този въпрос е, че в зависимост от вида на въпросите Докато въпросите бяха формулирани, у участниците бяха активирани различни мозъчни режими: наративният/аналитичният режим се активираше, когато въпросите бяха от типа „Това добре ли е или лошо?“, „Какво разкрива това за моята личност?“; а конкретният/опитен режим се активираше в отговор на въпроси като „Какво се случва в момента? За какво съм наясно?“
След тези резултати, Изследователите искаха да знаят Как би повлияло обучението за осъзнатост на всеки от тези мозъчни режими?
За да направят това, те разделиха участниците на две групи: едната от тях изпълни Програма MBSR (Намаляване на стреса чрез осъзнатост) и другата група, контролната група, не са получили никакво обучение. Резултатите, които са получили, са били изненадващи.
В допълнение към тези открития, когнитивната невронаука описва, че продължителното практикуване на осъзнатост модулира мрежата по подразбиране (участва в безсмислено обсъждане и самореференция) и укрепва мрежите от внимание и интероцептивна осъзнатост (инсула и цингуларна кора). Тази реорганизация намалява преживяването и улеснява по-директен контакт с настоящото преживяване, ключов механизъм за предотвратяване превръщането на тъгата в ментален цикъл.
Освен това, различни изследвания показват свързани неврохимични промени: по-голям баланс на серотонин, GABA и допаминНевротрансмитери, участващи в благополучието, спокойствието и мотивацията. Тези корекции не са „магически“; те са резултат от многократна практика, която тренира вниманието и емоционалната регулация.
Обучението за внимателност предизвиква повишена активност в страничната префронтална кора
В групата, която проведе обучението, се наблюдаваше, от една страна, намалена активност в медиалната област на префронталния кортекс; област, свързана с аналитично мислене и самооценка.
От друга страна, един повишена активност в страничната област на префронталния кортекс, особено в инсулата, област, свързана със сетивните преживявания на момента. С други думи, осъзнаване на настоящия моментДа бъдем в настоящия момент ни предпазва от това да мислим твърде много за нещо (например ситуация, която ни е притеснявала) и следователно ни предпазва от преувеличени и непропорционални реакции.
Вместо да прекарвате време в обвиняване на себе си или на другите за нещо, вие се научавате да фокусирай се върху настоящия момент за да извлечете максимума от него.
Тези промени са съпроводени от укрепване на преден цингулум и дорзолатерална префронтална кора, ядра на изпълнителния контрол. Практиката показва типичен цикъл на внимание: разсейване, осъзнаване, пренасочване и продължително внимание; с течение на времето, разсейването е съкратено и вниманието се стабилизира. Алфа трептенията също се увеличават, модел, който отразява селективно инхибиране на смущенията и подобрено метакогнитивно ниво (знание за какво ви е умът).
Ефектът на вниманието върху тъгата
В следващата фаза на разследването Фарб и колегите му поставили двете групи участници, клипове от тъжни филми и неутрални.
Резултатите отново бяха сходни: тъжните фрагменти доведоха и до по-голяма активация на медиалния префронтален кортекс и региони, свързани със самооценката. Освен това, те доведоха и до... намалена активност в регионите, свързани с осъзнаването на настоящия момент.
Най-интересното откритие обаче беше, че при участниците, които са преминали обучение за осъзнатост, a повишена активност в латералната префронтална кора, Тоест, Тези участници са били по-малко склонни да бъдат „отвлечени“ от тъга отколкото контролната група.
Още веднъж, осъзнаването на настоящия момент позволява по-голям самоконтрол и се съсредоточете върху това, което е наистина важно, като избягвате да се удавите в емоции.
От по-широка гледна точка, осъзнатостта намалява хиперреактивността на амигдала (алармен център), подсилва фронтолимбична свързаност (по-добър мост между емоцията и разума) и укрепва структури като морско конче (учене и памет), които страдат от хроничен стрес. Това се изразява в по-малко преживяване, по-голяма емоционална стабилност и по-бързо възстановяване след тъжни стимули.
Полезна метафора е тази за „стрелите“. Болката е първата стрела. Втората стрела е мисли за съпротива които добавяме („Не бива да се чувствам така“, „това няма да свърши“). Осъзнатостта тренира не изстрелвай втората стрелада усещаш какво има с доброта и без да добавяш ненужно страдание.
Как да практикувате внимателност в ежедневието си
1. Обърнете внимание, когато се събудите: Седнете в тишина, насладете се на настоящия момент и бъдете благодарни, че сте живи. Избягвайте разсейването като телефона през първите няколко минути.
2. Започнете, като практикувате за кратки периоди от време: Първоначално 5 минути, след това се увеличава до 10, после до 20... и така нататък.
3. Използвайте подкани, за да ви напомня за практиката на внимателност. Например сутрешното ви кафе, определена дейност, която правите редовно, напомняне по телефона или дори определен символ. Всичко, което ви напомня за практикуване на внимание през целия ден.
4. Реалистичен ангажимент: образувано медитирайте 5 дни в седмицата около 20 минути. Постоянството е това, което „учи“ мозъка да регулиране на емоциите Ще отговоря по-спокойно.
5. Дишайте въпреки дискомфорта: Когато усетите тъга или тревожност, насочете вниманието си към издишването, разширявайки пространството около усещането. Не се бий срещу него; наблюдавайте го като преходно събитие.
6. Дай име на това, което чувстваш: Етикетирането („това е тъга“, „това е тревожност“) активира префронталните вериги и намалява емоционалната интензивност без да го потиска.
7. Слушайте мислите си, без да им вярвате на 100%: отнасяйте се с тях като с психични събитияНе като команди. Фокусирайте вниманието си върху усещанията, които се появяват (дишане, тяло, звуци).
8. Редувайте между формална и неформална практика: В допълнение към сядането за медитация, включете микро-практики: обърнете внимание, когато се хранитедо душа, до разходката или до първия дъх, преди да отговорите на съобщение.
9. Практикувайте доброта: Ако се появи самокритика, отговорете с самосъжаление („Трудно е и мога да си правя компания“). Добротата смекчава въздействието на тъгата и поддържа постоянството.
10. Прегледайте напредъка си с любопитство: Наблюдавайте как се променят вашите преживявания, сън, реактивност и отношение към болката. Този запис засилва мотивацията и ви помага да коригирайте практиката.
Ако имате възможност да посетите курс по осъзнатост, ви насърчавам да го опитате; но ако това не е възможно... не се обезсърчавайте. Започнете да прилагате тези навици в ежедневието си и просто вижте как животът ви се променя към по-добро.
Като практично, основано на доказателства ръководство: осъзнатостта намалява мрежова активност по подразбиране, подобрява изпълнителния контрол (предна цингуларна кора и префронтална кора), регулира амигдалата и облагодетелства невропластичностЕто защо помага за трансформиране на реакцията на мозъка към тъгата: по-малко преживяване, повече присъствие, повече баланс. Не замества съвета на медицински специалист, когато е налице интензивно страдание, но е солидно обучение за... обитавам настоящето с по-голяма яснота, стабилност и доброта към себе си.