Преди да научите за моите сутрешни цели, ви каня да гледате видео, което ще ви накара да се замислите какво правите в ежедневието си.
Това е видео, което ни насърчава да се наслаждаваме на всеки ден. Това може да е трудно, ако имате рутини, които не харесвате. Главният герой на видеото обаче решава да наруши рутината си за един ден.
Сега ще ви разкажа за 5-те неща, които се опитвам да правя всеки ден преди 14:00 часа. Не винаги успявам... но нивото на удовлетворение, което изпитвате, когато постигнете сутрешните си цели, си заслужава.
Защо споделям сутрешните си цели с вас? За да можете да си поставите свои собствени и да се стремите да ги постигнете. Когато хората записват целите си, те ги визуализират по-ясно и това им помага да ги постигнат.
Без повече приказки, ето моите 5 сутрешни цели:
1) Опитвам се да свърша цялата работа преди 14:00 часа.
Работата ми се върти около този блог. Какво се опитвам да направя преди 14:00 часа? Опитвам се да имам написана поне една статия ... всеки ден. Това е целта ми. Очевидно е, че работата ми далеч надхвърля писането на една-единствена статия. Тя включва безброй задачи и много от тях нямат нищо общо с блога.
Работата ми не свършва в 14:00 часа, но вече съм доволен, ако съм публикувал статия дотогава.
Как интегрирам науката за навиците: Приоритизирам ключовата задача още сутрин, когато умът ми е най-свеж, и отлагам проверката на имейли и социални медии, за да не наруша фокуса си. Доказателствата сочат, че планирането предварително (предишната вечер) и започването с най-въздействащата задача намалява психическото триене. Освен това, проветрявам леглото и стаята за няколко минути преди да седна, вместо да оправям леглото веднага, за да предотвратя натрупването на влага и акари; това бързо действие подобрява хигиената на средата.
2) Изминавайки 13.000 10 стъпки (около XNUMX километра).
Това е най-трудната цел заради времето, което отнема. Изминаването на 13.000 2 крачки изисква поне два часа. Работата, административните задачи или справянето с бюрокрацията често ми пречат да постигна тази цел.
Във всеки случай, доволен съм, ако достигна 20 000 крачки до края на деня , така че може би сутринта правя „само“ 8.000 крачки, но следобед имам достатъчно време да направя 12 000, като по този начин изпълнявам целта си за дневна физическа активност.
Ето снимка на гривната, която използвам , за да измервам ежедневната си активност (изминати крачки, километри, калории...).
Практични съвети, които са полезни: Ако не мога да изляза навън два часа без прекъсване, натрупвам крачки на кратки блокове (10-15 минути) и излагам очите си на естествена светлина сутрин, за да настроя фино циркадния си ритъм. Ранните аеробни дейности (ходене, джогинг или плуване) подобряват настроението и метаболизма, винаги без да жертват съня. В офиса, двуминутните почивки за ходене на всеки час намаляват времето, прекарано в седнало положение.
3) Да не сте пушили цигари.
Тази цел обикновено не е твърде трудна за мен, освен по празници. Опитвам се да не пуша повече от 3 цигари на ден , а понякога дори се опитвам да пуша „само“ 2 цигари на ден (и често успявам).
Този порок, който нося, е проклятие за мен... но е и единственият, който имам. Аз съм напълно въздържател и не излизам вечер. Не можеш да бъдеш перфектен
Сутрешни стратегии: Пия вода, когато се събудя, дишам дълбоко 2-3 минути , когато се появи желание за пушене, и след това правя кратка разходка след закуска. Леките упражнения и хидратацията помагат за намаляване на пиковете на тревожност. Ако се опитвате да се откажете, консултирайте се с професионалисти; заместителите и поведенческите насоки увеличават шансовете за успех.
4) Прочетете вестника.
Вярвам, че е важно да сме наясно с новините , които се случват всеки ден, както местните и националните новини, така и международните новини.
Четенето на вестник, на хартия, всеки ден е добър навик , който подхранва ума и ви прави по-малко невежи за случващото се около вас.
Продуктивен нюанс: За да не се затрупвам с негативизъм от самото начало, запазвам заглавията за след първата работна сесия и ако нямам под ръка вестник, слушам кратък подкаст. Редувам с вдъхновяващо или образователно четиво : музиката и аудиокнигите могат да повишат мотивацията, без да разсейват прекалено много.
5) Не сте приемали никакъв мускулен релаксант или хапче за болка.
Имам две ревматични заболявания , които ми напомнят за наличието си всеки ден. Как ми напомнят? Чрез болка или дискомфорт. Разполагам с редица лекарства, с които да облекча ефектите им.
Сред тези лекарства са „мускулни релаксанти“. Защо ги слагам в кавички? Защото са нож с две остриета. Бяха ми предписани за болки в гърба и врата. Те наистина действат; предотвратяват болката, защото ви отпускат.
Те се използват и като лекарства против тревожност. Проблемът е, че имат много високо ниво на поносимост, което означава, че са необходими все по-високи дози, за да се постигне желаният ефект, а другият проблем е, че можете да се пристрастите към тях. Ето защо трябва да се приемат с изключително внимание и винаги под лекарско наблюдение. Те са много опасни лекарства.
Какво правя сутрин: Давам приоритет на нежни движения и разтягане, кратък топъл душ, излагане на светлина и разходки. Ям лека вечеря и избягвам алкохола през нощта, за да защитя качеството на съня си, което намалява сутрешния дискомфорт. В трудни дни се консултирам и следвам медицински съвети; избягването на самолечение е ключово.
Защо тези сутрешни цели работят
Сутринта е време за решения с висока възвръщаемост: ранна концентрация , движение и стабилно хранене. Изчакването около час след събуждане за кафе е по-добро съответствие с естествения ви пик на кортизол и ви позволява да избягвате да разчитате на еспресо веднага след сутринта. Закуската с протеини, фибри и здравословни мазнини стабилизира енергията и предотвратява спада на захарта в средата на сутринта.
Що се отнася до личната хигиена, краткият душ се грижи за кожата ви и ви зарежда с енергия, без да я изсушава; а проветряването на леглото преди оправянето му помага за разсейване на влагата . Всеки малък детайл допринася за умствена яснота.
Микро-насоки за здраве и ергономия, които ще ускорят сутринта ви
– На настолния компютър, неутрална поза и добре регулиран стол: лактите, коленете и стъпалата са здраво стъпили на земята. Гърбът ви ще ви благодари.
– Избягвайте маратоните в седнало положение: пеша 1-2 минути почасово.
– Починете си с линийката 20-20-20На всеки 20 минути гледайте на разстояние 6 метра/20 фута разстояние за 20 секунди.
– Ако използвате транспорт, нормализирайте реалния живот: ежедневно излагане на микроби на околната среда е част от обучението на имунната система.
– Хидратирайте се постоянно; не са ви необходими точно 8 чаши, ако диетата ви включва храни, богати на вода.
Хранене и сън, които подпомагат целите ви преди 14:00 ч.
За да имам устойчива енергия сутрин, внимавам с вечерята си: лека и ранна , оставяйки я няколко часа преди лягане. Ограничавам времето пред екрана и синята светлина през нощта, за да избегна потискане на мелатонина . Добрият сън е от ключово значение: адаптирането на часовете ви за сън към личните ви нужди ви прави продуктивни, без да го насилвате.
В натоварените дни давам приоритет на богатите на витамин С плодове сутрин, а следобед - храни, богати на магнезий , за да насърча релаксацията. Поддържам редовен прием на триптофан (бобови растения, ядки, овес, постно месо), за да поддържам настроението си и цикъла си на сън и бодърстване.
Използвам кафе и други стимуланти разумно: намаляването им, особено след обяд, подобрява непрекъснатостта на съня . А алкохолът, въпреки че може да ускори съня в началото, нарушава втората половина на нощта; избягвам го, ако искам да бъда продуктивен сутрин.
Ако харесвате прости, лесни за поддържане навици, изградете си собствена верига: събуждане → топла вода → кратко проветряване → кратка разходка на естествена светлина → блок за интензивна работа → стабилна закуска → имейл/социални медии по-късно. Тази последователност гарантира спокойна сутрин.
Сега е ваш ред. Искате ли да оставите кратък списък в коментарите с положителни неща, които се опитвате да правите преди 14:00 часа? Яснотата, която ще получите, само като я запишете, е чудесна първа стъпка и с малки, научно обосновани корекции, сутрините ви ще станат по-леки, по-фокусирани и по-здравословни.