В тази статия ще видим Как да се научим да медитираме по прост, практичен и много ефективен начин.
Преди всичко, има няколко вида медитация: внимателност, медитация, центрирана върху дишането, фокусирана върху развиването на качество като състрадание и много други вариации.
тук Нека видим една проста и основна медитацияЩе съставим списък от 11 стъпки, които ще ви помогнат да достигнете състояние на оптимална релаксация. Нека започнем с видео.
Преди да видя тези 11 стъпки, които ще ви отведат до оптимално състояние на релаксация, оставям ви този видеоклип в YouTube, който е един от най-добрите, които съм намерил и в който ни показва Как можем да направим медитация, фокусирана върху дишането?:
[Може да се интересувате 5 съвета за медитация за начинаещи]
Какво е медитация и защо да започнем?
Медитацията не е да оставиш ума си празен. Тя е... обучение за внимание и осъзнатост да се свързвате по-умело с вашите мисли, емоции и усещания. С практиката развивате качества като осъзнатост и състрадание и се научавате да управлявате стреса и размишленията.
Практиката е проста, но трансформираща: седнете, гледайте и се връщайте отново и отново към избрания фокус (напр. дишане). С течение на времето това повторение създава по-здравословни и по-стабилни психически навици.
Натрупващите се научни доказателства сочат ползи при лични, социални и неврологичнипо-малко стрес, повече емоционална стабилност, по-добра концентрация и по-голяма склонност към емпатия и щедрост. Освен това, медитацията вече е интегрирана в психологически програми, базирани на осъзнатост и се практикува в образователен, спортен и организационен контекст.
Основни ползи, които можете да очаквате
Ползите не се появяват за една нощ, но постоянството се отплаща. Сред най-цитираните ефекти са:
- По-малко стрес и физиологично напрежение, с повече спокойствие за справяне с ежедневните предизвикателства.
- По-добра почивка, координиране и качество на съня благодарение на регулиране на системата за активиране.
- умствена яснота и устойчив фокус, което улеснява приоритизирането и по-ясното вземане на решения.
- Емоционална регулация: преминавате от автоматично реагиране към по-балансирано реагиране.
- По-голяма креативност и самочувствие, свързано с по-гъвкав и по-малко критичен ум.
- Емпатия, алтизъм и социална връзка, резултат от по-отворена осъзнатост към другите.
- самопознание и чувство за цел, чрез любопитно наблюдение на вътрешния опит.
Тези резултати идват от разнообразни практики, от осъзнато дишане до техники за любяща доброта и визуализации. Решаващият фактор е редовността с които практикувате.
Как да създадете навика от нулата
Най-голямата тайна е постоянствоЗапочнете с малко и стабилно:
- Удобни дрехи и аксесоарите: свалете часовника си и всички тесни дрехи.
- Спокойно място и без прекъсвания: изключете известията и поискайте тишина през тези минути.
- Стабилна стойка и събуждане: гръб изправен без напрежение, отпуснати рамене, отпуснати ръце.
- Ясен фокусВ началото се съсредоточете върху дишането си или върху прост обект (усещане за въздуха, нежен ментален образ).
- Приемете разсейващите фактори: признава мислите и нежно се връща към избрания фокус.
- Прогресия5 минути на ден са по-добри от 30 минути седмично; увеличавайте постепенно.
- РутиннаЕдно и също време и място помагат на мозъка да автоматизира навика.
- ПоддържаВодена медитация в приложения или аудиозаписи, която да ви насочва по време на първите сесии.
- Мека аларма да излезете, без да поглеждате часовника си или да се уплашите.
- СамодоволствоАко не медитирате един ден, не се самоосъждайте и възобновете медитацията си естествено на следващия ден.
Ако имате проблеми с неподвижността, редувайте с медитация при ходене за няколко минути: една стъпка при вдишване и друга при издишване, като наблюдавате стъпалото. Направете тетрадка Записването на всякакви идеи или чувства след практиката може да ви помогне да останете мотивирани.
11 съвета, с които ще се научим да медитираме
1) Изберете подходящо място за медитация.
Опитвайте се винаги да го правите на едно и също мястоСтава въпрос за установяване на рутина, навик. Постоянното правене на едно и също място ще ви помогне да го приложите по-добре.
Може да бъде специална стая във вашия домВъв всеки случай, поддържайте хармония в избраното пространство, което означава, че то е подредено, чисто, а декорът подканва към медитация. Можете да добавите декоративни елементи като фигура на Буда или тамянница. Също така, добавете практично правило: временно мълчание по време на вашата практика (мобилен телефон в самолетен режим и известия до всеки, който живее с вас).
2) Изберете възглавница, на която да седнете.
Винаги имайте тази възглавница под ръка и посветете го изключително на медитацияМедитацията, която ще ви научим днес, ще се прави седнали, а не легнали, тъй като това може да ни направи сънливи и да ни накара да заспим.
Ако възглавницата не ви е удобна, седнете на стол с изправен гръб и плоски стъпала. Носете широки, хлабави дрехи, за да избегнете физически разсейвания.
3) Ще приемем специфична поза, известна като поза Вайрочана.
Ще изпълним тази поза по най-добрия възможен начин. Ако не сте достатъчно гъвкави, заемете поза, в която се чувствате комфортно и имате възможността да я направите. прав гръбнак и подравнени с гърба.
Каква е позата на Вайрочана?
• Краката са преплетени Те символизират освобождаването от привързаността към мислите.
• Ръцете, дясната върху лявата и дланите, обърнати нагоре, под пъпа, помагат за концентрацията.
• Гърбът право и без напрежение, то изчиства ума.
• Езикът Внимателно докоснете горните си зъби, за да намалите слюноотделянето.
• Главата Лекото навеждане напред с прибрана брадичка успокоява ума.
• Присвити очи погледнете надолу, за да избегнете свръхстимулация или сънливост.
не забравяйте: Най-добрата стойка е тази, която можете да поддържате без болка или скованост. Стабилната стойка ви позволява да се потопите в практиката.
4) Започваме да осъзнаваме мислите си.
Може би нашият ум е забъркан от мисли, които идват и си отиват. Трябва само да се ограничим до бъдете наясно с всеки от тях, дори да са хаотични. Ние не ги съдим, а просто ги наблюдаваме. Можем да отделим няколко минути за тази стъпка.
Когато се съмнявате дали правите нещо правилно, помнете: приемам и връщам вече е медитация. Това неосъждащо отношение е основата на осъзнатостта.
5) Започваме да осъзнаваме дишането си.
Опитваме се да сме наясно кога вдишваме и кога издишваме. Ако се появят натрапчиви мисли, ние ги оставяме да преминат. Не се обезсърчаваме и продължаваме да се концентрираме върху дишането..
Ако помага, усетете въздуха на носа си или движението на корема си. Специфичен фокус на докосване улеснява стабилността на вниманието.
6) Ние осмисляме дишането си.
Всеки път, когато издишаме, си представяме, че изхвърляме всичките си негативни мислиТова е като черен, токсичен дим, излизащ от устата ни. Напротив, когато вдишваме, си представяме, че вкарваме в тялото си богатство от положителна енергия, енергия, която залива дробовете ни и се разпространява из цялото ни тяло.
Това ще ни помогне да се съсредоточим върху дишането си.Ако предпочитате нещо по-неутрално, просто бройте 1 на вдишване и 2 на издишване, повтаряйки кратки цикли, за да се заземите.
7) Сега ще се съсредоточим върху ноздрите си.
Почувствайте дъха в тази част на тялото си. Получете усещането което се случва с навлизането и излизането на въздуха през ноздрите ви.
Ако забележите възбуда, удължете леко издишването си и отпуснете раменете и челюстта си. Отпуснете тялото държи ума.
8) Сега ще използваме мантра.
Всеки път, когато вдишваме, ще издаваме ментален звук, който ще бъде „SW“ и ще издаваме звука "HAM" когато издишваме. Повтарям, звукът трябва да е ментален. Когато осъзнаем, че нещо ни разсейва, ще се върнем към мантрите „SO“ и „HAM“.
9) Сега ще спрем да повтаряме мантрите и ще насочим вниманието си към сърцето.
Насочихме цялото си внимание в центъра на гърдите и Ще усетим пулса си, или като звук, или като усещанеНека мислено кажем на сърцето си да забави ритъма.
Сега фокусираме вниманието си върху ръцете си и усещаме сърцето си в тях. Ако усещаме как сърцето ни бие в ръцете ни, вероятно можем да усетим топлина или изтръпване в тях.
Това, което правим е забавят сърдечната честота и увеличат кръвообращението в ръцете ниАко почувствате дискомфорт, върнете се към дишането без усилие.
10) Сега ще помислим за част от тялото си, която трябва да излекуваме.
Ако не мислите, че имате нужда физическо изцеление, всички ние имаме нужда емоционално изцеление Затова се съсредоточете върху емоцията, която искате да промените.
Можете да придружите с добро намерение към тази област или емоция, сякаш носехте топлина и грижа с всяко издишване.
11) За да завършим, вдишваме дълбоко.
Поемаме няколко дълбоки вдишвания и много бавно отваряме напълно очи. Не бързайте.
Използвайте нежна аларма За да завършите гладко, избягвайте да гледате часовника си по време на тренировка.
Можете да завършите медитация практикуване на ценността на благодарносттаБлагодарете за всички хубави неща, които имате, които ви заобикалят, и за тези, които предстоят.
Често срещани грешки в началото и как да ги избегнем
- Желание за незабавни резултатиДълбокото спокойствие идва с редовна практика.
- Вярвайки, че трябва да изпразниш ума сиМислите ще продължат; важното е как се отнасяте към тях.
- Сравнете себе си с други хора или с предишни сесии: всяка практика е различна.
- Медитирайте само когато се чувствате добре: : именно в трудните дни помага най-много.
- Отказване поради загуба на ритъмВъзобновяването толкова пъти, колкото е необходимо, също е част от пътя.
Психология и медитация: упражнения за осъзнатост
Медитацията е част от психологически интервенции, базирани на осъзнатост които са показали полезност при регулиране на стреса, тревожността и настроението. Включен е и в училища, фирми и спорт за подобряване на вниманието, креативността и производителността.
За да практикувате ежедневно, опитайте микромоменти на осъзнатост: три съзнателни вдишвания Преди среща, яжте, като обръщате внимание на вкусовете и текстурите, или ходете, осъзнавайки краката си и обкръжението си. Включете практиката и извън леглото. умножете ползите си.
Ресурси, приложения и общност, които да ви подкрепят
- Приложения за водена медитацияПлатформи като Insight Timer или Headspace предлагат сесии за всички нива, тематични серии и таймери с нежни звънци.
- Аудио и видеоЗаписаните ръководства са особено полезни в началото; след като усвоите инструкциите, ще можете да се справите и без тях.
- Тетрадка за упражненияНакратко записвайте чувствата или наученото след всяка сесия, за да затвърдите навика.
- ОбщностПрактикуването с други хора, онлайн или лично, повишава придържането и прави преживяването по-възнаграждаващо.
- Обучение и учителиАко решите да се задълбочите, прегледайте предисторията, препоръките и мненията; потърсете съответствие между това, което се преподава, и това, което се практикува.
Често задавани въпроси
Водена или неводена медитация? Ръководството предоставя структура и съпровод, идеално за начинаещи. Самостоятелното обучение е в по-свободна форма и изисква по-голяма автономност, но задълбочава самоуправлението.
С коя техника е най-добре да се започне? La внимание към дишането Това е сигурен залог поради своята простота. Можете също да проучите любящата доброта или сканирането на тялото и да видите какво ви подхожда.
Какво да правя, ако се разсея? Разпознайте разсейването и връща се нежно към вашия фокус. Всяко завръщане е част от тренировката.
Необходим ли е пълен лотос? Не. Можеш да медитираш върху стол, пейка или възглавницаНай-важното е изправен гръб и стабилен комфорт.
Кое е най-доброто време? Този, който можете да държите без прекъсвания. Много хора предпочитат сутрин или вечер, но важното е редовността.
Отделете няколко минути днес Практикуването може да е тласъкът, който отлагате. С ясна и приятелска структура, навикът се установява и умът се научава да почива в настоящето.