Ти реши прави медитация, за да подобряваш всеки ден? Поздравявам ви, защото това е една от най-полезните практики за ума и тялото ви. Има само един проблем: степента на отпадане сред тези, които решат да започнат медитация, е много висока.
Надявам се тези 9 съвета, които ще ви помогнат да превърнете медитацията в навик в живота сиОсвен това ще интегрирате идеи от психологията на навика, осъзнатостта и практически инструменти за поддържане на последователност.
9 съвета за превръщане на медитацията в навик.
1) Възхищавайте се на великите медитатори.
Запознайте се с великите медитатори и забележете колко спокойни са те. Как владеят всяко движение и всяка думаВсяко емоционално състояние е със собствено темпо. Това ще ви послужи като мотивация, защото е естествено да искате да станете човек с по-голям самоконтрол.
Матьо Рикар е западняк, който изоставя всичко, за да посвети живота си на практикуването на медитация и опознаването на будистката култура. Може да служи като вдъхновениеЩе ви оставя с една от неговите лекции:
2) Изберете време на деня.
Препоръчвам да го правите сутрин: току-що се събудихСлед закуска или преди да излезете от вкъщи, медитацията ви презарежда, насърчава яснотата и ви поставя в правилното психическо състояние за деня.
Изберете време и ангажирайте се да практикувате всеки денМожете да го закрепите към вече установена рутина (след душ или миене на зъбите), за да задействате навика, без да мислите твърде много.
3) Колко време ни е необходимо, за да създадем навик?
Колко време отнема създаването на нов навик? Зависи от човека и навика. Превръщането на медитацията в навик обикновено изисква... няколко седмици редовни тренировкиДобрата новина е, че вече има измерими промени след кратък период: вижте ползи от медитацията.
Започнете с малки и реалистични цели (2 до 5 минути) и постепенно увеличавайте. Постоянството, а не продължителността, е това, което превръща практиката в навик.
4) Станете изключение.
Имайте предвид, че процентът на отпадане сред новите медитиращи е висок в специализираните академии; само двама от десет продължават практиката след една година. Готови ли сте да бъде изключение?
За да постигнете това, разчитайте на нежни напомняния и алармиЗаписвайте напредъка си в дневник или календар и празнувайте всяка завършена сесия, за да засилите мотивацията си.
5) Знам реалистичен.
Бъдете реалисти с очакванията си относно медитацията. Не очаквайте мигновени резултати като хапче. Запомнете: промените в мозъка изискват време и повторение, а ползите често са едва доловими в началото.
Ако един ден не можеш, Не се съдиПреминете към следващия. Самосъстраданието поддържа навика жив по-добре от твърдите изисквания.
6) Започнете от малко.
Промените в мозъка могат да настъпят само с няколко минути осъзнатост на денТе често препоръчват да започнете с пет минути и да увеличите до двадесет, ако установите, че сте последователни.
Употреба водени медитации в началото Ако имате проблеми с концентрацията; те ще ви помогнат да се включите в практиката и да поддържате фокус.
7) Наслаждавайте се.
Това е много важно свързвайте удоволствието с медитациятаПо този начин ще става все по-лесно и по-лесно да откриете своя специален момент. Когато приключите, съзнателно се насладете на всички приятни усещания и си благодарете за усилията.
Ако сесията е била трудна, създайте малка награда (усмивка, вдигнат юмрук, чай) за засилване на придържането.
8) Не правете прекалено много препарати.
Всичко, от което се нуждаете, е да спуснете малко щорите и да накарате човек да се чувства тих; тапите за уши могат да помогнат. Не го усложнявайвъзглавница, стол или легло, ако това е по-удобно за вас, като по този начин предотвратите подготовката да се превърне в извинение.
Аларма с мек тон Това ви позволява да завършите тренировката си, без да се налага да следите часовника или да търпите внезапни прекъсвания.
9) Научете основите.
Когато започвате, a ръководство за медитацияИма добри онлайн ресурси, както и насочени медитации от експерти. Тези ресурси трябва да се използват само от време на време, за да ви помогнат да следвате съвет №8. След като се научите да медитирате, препоръчвам да се откажете от насочената медитация.
не забравяйте: приемайте мислите, които възникват И нежно се върнете към фокуса си (дишане, мантра, звук). Постепенно увеличавайте времето и намерете хора, с които да споделите практиката си, за да останете мотивирани.
Практически подкрепления за затвърждаване на навика
- Видове медитация: осъзнатост (дишане и тяло), мантра (Ом, Со'хам), любяща доброта (Мета), сканиране на тялото и практика на движение.
- Често срещани пречки: липса на време (закответе 3-5 минути след ежедневен навик), скука или безпокойство (наблюдавайте и се връщайте), „празен ум“ (това не е целта; става въпрос за наблюдение), усещане за малко промени (водете дневник и ценете фините).
- Инструменти: приложения като Insight Timer, Headspace, Calm или Petit BamBou; справочници (Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle) за по-задълбочено проучване.
- Мини-ритуалПодгответе пространството, поемете 3 вдишвания, задайте си кратко намерение („култивирайте спокойствие“), медитирайте, завършете с благодарност.
Прост пример: при събужданеСеднете с изправен гръб, настройте 5-минутен таймер, фокусирайте се върху дишането си, позволете си разсейване и се върнете към практиката. Благодарете, когато приключите. Увеличавайте с 1-2 минути на седмица, ако ви се струва естествено.
Като последно напомняне, общността умножава последователносттаПрактикуването с някого, присъединяването към предизвикателства или група за медитация и споделянето на напредъка увеличава придържането и прави пътуването по-приятно.
Медитацията се превръща в навик, когато я правите лека, нежна и повтаряща се. С реалистични цели, ясна котва, осъзнати награди и подкрепа, ежедневната ви практика ще стане по-ефективна. Integra естествено и подобрява благосъстоянието ви кумулативно.