Решили ли сте да медитирате, за да подобрите ежедневието си ? Поздравления, защото това е една от най-полезните практики за ума и тялото ви. Има само един проблем: процентът на отпадане сред тези, които решат да започнат да медитират, е изключително висок.
Надявам се, че тези 9 съвета ще ви помогнат да превърнете медитацията в навик в живота си . Ще интегрирате и идеи от психологията на навика, осъзнатостта и практически инструменти за поддържане на последователност.
9 съвета за превръщане на медитацията в навик.
1) Възхищавайте се на великите медитатори.
Научете за великите медитиращи и наблюдавайте тяхното спокойствие. Вижте как те овладяват всяко движение и всяка дума , всяко емоционално състояние по желание. Това ще ви мотивира, защото е естествено да искате да станете човек с по-голям самоконтрол.
Матийо Рикар е западен човек, който е изоставил всичко, за да посвети живота си на медитацията и изучаването на будистката култура. Той може да ви бъде вдъхновение . Ето една от неговите беседи:
2) Изберете време на деня.
Препоръчвам да го правите сутрин: веднага след събуждане , след закуска или преди да излезете от вкъщи. Медитацията ви презарежда, насърчава яснотата и ви поставя в правилното психическо състояние за деня.
Изберете си време и се ангажирайте да практикувате всеки ден . Можете да го закрепите към вече установена рутина (след душ или миене на зъбите), за да задействате навика, без да го обмисляте прекалено много.
3) Колко време ни е необходимо, за да създадем навик?
Колко време отнема създаването на нов навик? Зависи от човека и навика. Превръщането на медитацията в навик обикновено изисква няколко седмици редовна практика . Добрата новина е, че измеримите промени са забележими вече след кратък период: вижте ползите от медитацията.
Започнете с малки, реалистични цели (от 2 до 5 минути) и постепенно ги увеличавайте. Постоянството, а не продължителността, е това, което превръща практиката в навик.
4) Станете изключение.
Имайте предвид, че процентът на отпадане сред новите медитиращи е висок в специализираните академии; само двама от десет продължават практиката след една година. Готови ли сте да бъдете изключение?
За да постигнете това, разчитайте на нежни напомняния и аларми , записвайте напредъка си в дневник или календар и празнувайте всяка завършена сесия, за да засилите мотивацията си.
5) Бъдете реалисти.
Бъдете реалистични с очакванията си за медитацията. Не очаквайте мигновени ефекти като от хапче. Запомнете: промените в мозъка изискват време и повторение, а ползите често са едва доловими в началото.
Ако не можете да го направите един ден, не се самоосъждайте . Просто започнете отново на следващия. Самосъстраданието поддържа навика жив по-добре от твърдите изисквания.
6) Започнете от малко.
Промени в мозъка могат да настъпят само с няколко минути осъзнатост всеки ден . Често се препоръчва да започнете с пет минути и да увеличите до двадесет, ако установите, че сте постоянни.
Използвайте водени медитации в началото, ако ви е трудно да се концентрирате; те ще ви помогнат да се впуснете в практиката и да поддържате фокуса си.
7) Наслаждавайте се.
Много е важно да свържете удоволствието с медитацията . По този начин ще става все по-лесно и по-лесно да откриете своя специален момент. Когато приключите, съзнателно се насладете на всички приятни усещания и си благодарете за усилията.
Ако сесията е била трудна, създайте малка награда (усмивка, вдигнат юмрук, чай), за да затвърдите придържането.
8) Не правете прекалено много препарати.
Всичко, от което се нуждаете, е да спуснете малко щорите и да се потопите в тишина; тапи за уши може да помогнат. Нека е просто : възглавница, стол или легло, ако това е по-удобно, като избягвате подготовката да се превърне в извинение.
Алармата с мек тон ви позволява да завършите тренировката си, без да се налага да гледате часовника или да търпите внезапни прекъсвания.
9) Научете основите.
Когато започвате, ръководство за медитация може да ви бъде от полза . Има добри ресурси онлайн, както и ръководени медитации от опитни хора. Тези ресурси трябва да се използват само от време на време, за да можете да следвате съвет №8. След като се научите да медитирате, препоръчвам да се откажете от ръководената медитация.
Запомнете: приемайте мислите, които възникват , и нежно се връщайте към фокуса си (дишане, мантра, звук). Постепенно увеличавайте времето и намерете хора, с които да споделите практиката си, за да останете мотивирани.
Практически подкрепления за затвърждаване на навика
- Видове медитация: осъзнатост (дишане и тяло), мантра (Ом, Со'хам), любяща доброта (Мета), сканиране на тялото и практика на движение.
- Често срещани пречки: липса на време (закответе 3-5 минути след ежедневен навик), скука или безпокойство (наблюдавайте и се връщайте), „празен ум“ (това не е целта; става въпрос за наблюдение), усещане за малко промени (водете дневник и ценете фините).
- Инструменти: приложения като Insight Timer, Headspace, Calm или Petit BamBou; справочници (Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle) за по-задълбочено проучване.
- Мини-ритуалПодгответе пространството, поемете 3 вдишвания, задайте си кратко намерение („култивирайте спокойствие“), медитирайте, завършете с благодарност.
Един прост пример: Когато се събудите , седнете изправени, настройте 5-минутен таймер, фокусирайте се върху дишането си, позволете си да се разсейвате и се върнете в настоящия момент. Благодарете, когато приключите. Увеличавайте с 1-2 минути на седмица, ако ви се струва естествено.
Като последно напомняне, общността умножава постоянството : практикуването с някого, присъединяването към предизвикателства или група за медитация и споделянето на напредъка увеличава придържането и прави пътуването по-приятно.
Медитацията се превръща в навик, когато я правите лека, нежна и повтаряща се. С реалистични цели, ясна котва, осъзнати награди и подкрепа, ежедневната ви практика се интегрира естествено и кумулативно подобрява вашето благополучие.