Децата трябва да се научат да разпознават и управляват емоциите си, тъй като това е от съществено значение за доброто им физическо и емоционално развитие. Децата може да се страхуват от тъмното, може да имат проблеми със съучениците си, напрежение от оценките... всяко дете може да изпитва свои собствени страхове, тревоги или дори стрес, така че освен разпознаването на тези емоции е необходимо те да знаят как да се справят с тях и негативните чувства да не ги завладеят.
За да могат децата ви да се научат да бъдат добри със себе си и с тези чувства на безпокойство или стрес, можете да ги научите на някои техники за релаксация, така че те да имат подходящите стратегии, за да могат да се справят с тези чувства. Те ще се чувстват по-спокойни и по-уверени, защото ще имат достатъчно инструменти, за да се контролират и освен това ще им помага през целия им живот.
Редовната релаксация и медитация могат да ви помогнат да станете по-емоционално издръжливи и да имате по-спокоен ум. С тези прости упражнения за отпускане можете да се научите да контролирате емоциите си, както положителни, така и отрицателни. Тези техники за релаксация могат да помогнат на деца с проблеми със съня, проблеми с поведението, проблеми с концентрацията, тревожност и ниско самочувствие.
В зависимост от детето, някои техники може да работят по-добре от други; ще трябва да помислите кои от тях биха могли да работят най-добре за децата, които искате да научите на тези техники. Опитайте се да научите детето си на една или две от следните техники, като за начало помислите коя би била най-подходяща за него въз основа на възрастта и личните му характеристики.След това можете да добавите още, така че детето ви да избере техниката, която му харесва най-много или с която се чувства по-удобно да го прави.
Защо и децата имат нужда от почивка
Въпреки че детството може да изглежда като безгрижен етап, в който всичко се върти около играта, Децата също са стресирани и тревожниТе живеят заобиколени от нови неща, правила, училищни задачи, конфликти с връстници и постоянни промени, които понякога не разбират напълно. Това може да породи чувство на неудовлетвореност, страх или тъга, които не знаят как да изразят с думи.
На този етап новото същество започва да се свързва със света, свят, пълен с нови усещания, емоции и неща за откриване. Проблемът е, че много от тези преживявания са трудни за интерпретиране.И когато не могат да разберат какво се случва или какво чувстват, се появяват неадаптивни поведения: избухвания, плач, раздразнителност или предизвикателно поведение.
Освен това, много деца днес са изложени на много взискателни рутиниУчилище, домашни, извънкласни дейности, семейни ангажименти… Към това се добавя и… прекомерна стимулация идващи от екрани, шумни играчки или много претоварена среда, което увеличава активирането на нервната им система и им затруднява намирането на моменти на истинско спокойствие.
Практикуването на техники за релаксация от детството е полезно не само за справяне със специфична стресова ситуация, а по-скоро благоприятства по-центриран и реалистичен поглед върху светаПодобрява интроспекцията и самоконтрола и им помага да опознаят себе си по-добре на физическо и емоционално ниво.
Ползите от техниките за релаксация в развитието на детето
Техниките за релаксация за деца не са просто приятни игри, а научно обосновани инструменти Широко използвани в клиничната и образователната психология, тези техники работят върху тялото, дишането и вниманието, за да намалят физиологичната активация, свързана със стреса.
Сред най-важните предимства са:
- Подобряване на съня: Децата заспиват по-добре, имат по-малко нощни събуждания и се събуждат с повече енергия.
- Намаляване на мускулното напрежение: Те намаляват болките, свързани със стреса, като например болки в стомаха, главата или гърба, без видима медицинска причина.
- По-голям емоционален контрол: Те се научават да разпознават какво чувстват и да се успокояват, преди да се появят изблици на гняв, гневни изблици или емоционални блокажи.
- Повишена концентрация: След няколко минути дишане или мускулна релаксация, умът се реорганизира и вниманието към училищните задачи се улеснява.
- Развиване на емоционална интелигентност: Чрез свързване с телата и усещанията си, децата получават по-добро разбиране за собствените си емоции и тези на другите.
- Превенция на тревожността: Наличието на собствени ресурси за успокояване намалява вероятността ежедневният стрес да доведе до проблеми с тревожността.
Техники като диафрагмално дишане, The прогресивна мускулна релаксация о ел осъзнатост за деца Те са включени в интервенционни програми за тревожност и емоционална регулация, както в психологически консултации, така и в училищна среда.
Как да изберем правилната техника за релаксация според възрастта
Не всички техники са еднакво подходящи за всяко дете. Изборът трябва да вземе предвид възрастта, нивото на развитие и личността. на всеки непълнолетен.
- Между 3 и 6 години: Най-добре работят много визуални, кратки упражнения, представени като игри: балони, плюшени играчки, истории, животни, духане на свещи и др.
- Между 7 и 9 години: Сега те могат да интегрират по-структурирани техники като проста йога, насочена осъзнатост или кратки визуализации.
- Между 9 и 12 години: Възможно е да се въведе по-пълна мускулна релаксация (като метода на Коепен), съзнателно дълбоко дишане и упражнения за тиха осъзнатост.
Във всички случаи е важно възрастният Придружавайте и насочвайте спокойноизползвайки подходящ за възрастта и достъпен език. Целта не е да се принуждава детето да се отпуска, а да му се предложат инструменти и да се упражнява редовно, за да може да ги интернализира.
Спокойният превключвател
За да открие и създаде „превключвателя за спокойствие“, възрастният трябва да насочва детето в този умствен процес, така че то да научи какъв е неговият превключвател и къде се намира. Това включва свързване на чувство на интензивно спокойствие с прост жест на тялото.за да мога да го възстановя бързо по-късно.
С правилното ръководство и в спокойна обстановка ще трябва да кажете следното:
Спомнете си за момент, когато сте се чувствали спокойни и умиротворени – може да е ден на почивка на плажа, когато четете книга или когато се наслаждавате на прегръдка от някого, когото много обичате. Накарайте ума си да пътува до това място и си представете, че сте там. Вижте какво сте видели, чуйте какво сте чули и си спомнете колко добре сте се чувствали. Когато мислите за паметта, опитайте да направите цветовете в паметта по-ярки и да направите звуците по-силни.
Сега стиснете палеца и показалеца с дясната си ръка, докато мислите с тихата си памет. Следващият път, когато се почувствате тревожни или притеснени, просто стиснете палеца и показалеца и запомнете това място, което ви носи спокойствие в паметта. Това ще бъде превключвателят за спокойствие и можете да го натискате всеки път, когато имате нужда, за да се почувствате по-добре и да се отпуснете.
Тази техника е прост начин да насочена визуализация в комбинация с физическа котва. Особено полезен е за деца с богато въображение и може да се използва преди лягане, преди изпит или във всяка ситуация, която ги прави нервни.
дълбоко дишане
Дълбокото дишане е ефективен начин за забавяне на естествената реакция на тялото към стрес. Той понижава сърдечната честота, понижава кръвното налягане и създава чувство за контрол. за това какво се случва. Тази проста техника може да се прилага от всеки, на всяка възраст.
За да помогнете на детето да разбере по-добре, можете да го представите като „дишане с балон“ или „цвете и свещ“. Основните стъпки биха били:
- Вдишайте дълбоко през носа си, като броите наум до 3 или 4, забелязвайки как коремът ви се подува.
- Задръж дъха си за няколко мига, сякаш въздухът е затворен вътре в балона.
- Пуснете въздуха бавно през устата, броейки до 4 или 5, сякаш духате свещ, без внезапно да я угасите.
- Повторете дълбокото дишане докато се почувствате отпуснати, като започнете с 5 повторения и постепенно увеличавате.
При по-малките деца може да е полезно да Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема да забележат коя част се движи най-много. По този начин те се учат да насочват дишането си към корема, което насърчава по-релаксиращо диафрагмално дишане.
Прогресивна мускулна релаксация (детска версия)
Прогресивната мускулна релаксация предлага чудесен начин за облекчаване на стреса.Това се постига чрез структурирано стягане и отпускане на различни мускулни групи в тялото. При възрастните това е известно като релаксация на Якобсон, а при децата се адаптира с метафори и игри (метод на Кьопен), за да бъде приятно.
За да направите това с децата, ще трябва да ги помолите за следното, като ги насочвате през всяка стъпка. Важно е да използвате мек тон на гласа и винаги да помните тези две идеи: Първо се напрягаме силно за няколко секунди, след което се отпускаме за по-дълго време.и ви насърчаваме да забележите разликата в тялото си.
- Скъпи. Трябва да разтъркате носа и челото си, сякаш сте усетили нещо неприятно, и след това да се отпуснете. Повторете три пъти. Можете да добавите, че те се опитват да прогонят „досадна муха“, като силно набръчкват носа си, а след това оставят лицето си да се отпусне напълно.
- Челюсти Стиснете здраво челюстите си, като куче, което захапва кокал или дъвче огромно парче дъвка, след това освободете въображаемата кост или дъвка и оставете челюстта си да се отпусне напълно. Повторете три пъти.
- Ръце и рамене. Изпънете ръцете си напред, след това ги повдигнете над главата си и се разтегнете, доколкото можете, като мързелива котка, която се разтяга. Оставете ръцете си да паднат и да се отпуснат. Повторете три пъти.
- Ръце и ръце. Представете си, че стискате портокал или лимон с всичка сила с едната си ръка, след което пуснете плода на земята и оставете ръката и дланта си да се отпуснат. Повторете три пъти, след което преминете към другата ръка.
- Корем. Легнете по гръб и стегнете коремните си мускули възможно най-силно, сякаш се опитвате да упрегнете стомаха си в слон или да се промъкнете през тясна ограда. След това се отпуснете и релаксирайте. Повторете три пъти, след което направете същото упражнение изправено и повторете още три пъти.
- Крака и крака. Притиснете пръстите на краката си към земята, сякаш ги заравяте в пясъка на плажа или газите през гъста кал. Редувайте натискането и разтварянето им достатъчно, за да ги усетите в краката си, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
С всяка от тези техники насърчавайте детето си да забелязва колко различно се чувства един мускул, когато е напрегнат и когато е отпуснатЦелта е да се отработят тези упражнения, за да се постигне пълна релаксация на тялото. Пълни последователности могат да се въвеждат за деца на възраст 7 и повече години, докато по-малките деца могат да използват само специфични мускулни упражнения, представени като история.
Балонна техника
Тази техника е лесна и работи чудесно за деца с разстройство на вниманието и хиперактивностНо е подходяща и за всяко неспокойно или много активно дете. Базирана е на диафрагмално дишане, представено по игрив начин.
Детето ще трябва да си представи, че е балон и да поеме много дълбоко въздух, докато дробовете му се напълнят и почувства, че не може да поеме повече въздух. Можете да го помолите да разтвори широко ръце, докато се надуват, сякаш балонът расте.
След това ще трябва да издишате въздуха много бавно, сякаш балонът иска да се спука, без да издава звук, и да повторите упражнението няколко пъти. По този начин ще се чувствате много по-спокойни и отпуснати И можете да използвате тази техника винаги, когато имате нужда: преди да си напишете домашна работа, когато сте ядосани или нервни, или като част от рутината си преди лягане.
Техника костенурка
Детето ще трябва да си представи, че е костенурка и ще трябва да лежи с лице надолу на земята. Тогава ще му кажете, че слънцето е на път да залезе и че трябва да спи. Малко по малко трябва да започне да свива краката и ръцете си, много малко по малко, с бавността, която преобладава в костенурката. Ще трябва да завършите позицията, като влезете под гърба си, с ръце и крака, прибрани ниско, сякаш гърбът ви е черупката на костенурката.
Ще трябва да останете в това положение 3 минути със затворени очи и да дишате спокойно, а след това ще ви бъде казано, че вече е дневна светлина и че можете да изведете краката и ръцете си много бавно. След като сте в изходната си позиция, ще трябва да седнете и да обсъдите как сте се чувствали.
Тази техника има двоен ефект: от една страна, Това насърчава покой и бавно дишане.От друга страна, това позволява на децата да тренират врата и раменете си, като „слагат главата си в черупката си“, когато си представят опасност. Това е начин за интегриране на символична игра, мускулно напрежение и последваща релаксация, много ефективен за деца на възраст от 3 до 7 години.
Други техники за релаксация и игри за деца
В допълнение към споменатите по-горе техники, има много дейности, които могат да помогнат на децата да се отпуснат и да управляват по-добре емоциите си. По-долу са дадени някои идеи, базирани на методи, използвани в детската психология и образование, които можете да комбинирате с началните техники.
Гушкавият плюшен играчка
Тази дейност е особено подходяща за деца до 7 години. Използва се любимата плюшена играчка на детето и се дават инструкции как... прегърнете го, като постепенно увеличавате и намалявате натискасинхронизиране на прегръдката с дишането.
Първо, човекът е помолен да ви прегърне „много, много силно“, създавайки напрежение в ръцете, гърдите и раменете си, а след това постепенно да разхлаби прегръдката, докато тя се освободи почти напълно. По този начин мускулите се напрягат и отпускат без прекомерни усилия, което води до чувство на облекчение и почивка.
Ние сме марионетки
В тази игра на децата се казва, че са кукли, управлявани от кукловод, който дърпа различни въображаеми конци: по един на всяка ръка, по един на всеки крак, по един на гърба и един на главата. Докато дърпате всяка връв, част от тялото ви се напряга и движи.
След известно време се обяснява, че кукловодът е малко тромав и някои от струните се изплъзват, оставяйки съответната част от тялото напълно хлабава и отпусната. В края на играта всички струни „падат“ и детето отпуска цялото си тяло, забелязвайки колко приятно е да е свободно и отпуснато.
Снежният човек или кубчето лед
Детето се моли да си представи, че е снежен човек или замръзнало кубче лед. В тази ситуация то трябва свийте и стегнете цялото тялооставайки сковани за няколко секунди. Малко по малко, с идването на „пролетното слънце“, ледът се топи и детето отпуска мускулите си, разтягайки и отпускайки всяка област.
Тази символична игра им помага да разберат прехода между напрежение и релаксация по много визуален и забавен начин.
Устоявай на смеха
Две деца стоят едно срещу друго. Едното от тях трябва да остане сериозно и спокойно, опитвайки се Не се смейте и не се движете твърде много.Докато единият човек прави жестове, шеги или глупави лудории, за да предизвика смях, другият го прави. Това може да се прави и между възрастен и дете.
Това упражнение, макар че може да изглежда просто като игра, помага за трениране на самоконтрол, поддържано внимание и регулиране на импулсивността, като същевременно освобождава напрежението, когато смехът най-накрая избухва.
Творчески и осъзнати дейности
В допълнение към техниките, директно насочени към дишането и тялото, има и творчески дейности, които имат голям релаксиращ потенциал, ако се подходи към тях по подходящ начин.
Символични рисунки и мандали
Изразяването на емоции чрез рисуване или живопис помага за освобождаване на фрустрация и тревожностПомолете детето да нарисува каквото си поиска, без да съдите резултата, и го акомпанирайте мълчаливо или с нежна музика.
Реализацията на мандали (Кръгли рисунки с повтарящи се шарки) са особено полезни. Чрез оцветяването им децата работят върху концентрацията, търпението и координацията между ръцете и очите, като същевременно намаляват нивото си на умствена възбуда. Освен това, формите и цветовете на техните рисунки могат да дадат насоки за техните страхове, желания или тревоги.
Пейте и танцувайте
Пеенето на прости, кратки песнички, особено с мек тон, е класически начин за успокояване на децата. Контролирането на тона и ритъма изисква внимание и регулира дишанетокоето допринася за релаксацията.
Танците, от своя страна, са отличен начин да освобождаване на енергия и освобождаване на напрежениетоМожете да редувате оптимистични песни, за да отпуснете тялото си, и по-бавни, за да завършите с леки разтягания. Някои танци, като например определени стилове, базирани на йога или осъзнатост в движение, също ви помагат да се свържете със сърцето си и собствените си емоции.
Бурканът на спокойствието
Състои се от напълване на стъклен буркан с вода, малко течно лепило и цветни брокатени плисирания. Затваря се плътно, за да не се разлее. Когато детето е ядосано или много нервно, то е поканено да Разклатете буркана и гледайте как се движи блясъкът и бавно пада на дъното.
Докато блясъкът се утаява, детето може да практикува дълбоко дишане. Това е много силна визуална метафора: Точно както блясъкът успокоява, така се случват и мислите и емоциите. ако им се даде време.
Как да интегрирате техники за релаксация в ежедневието си
Усвояването на техники за релаксация е само първата стъпка; истинската полза се получава когато те са постоянно интегрирани в ежедневиетоЗа да помогнете на децата да възприемат тези навици, е важно да се вземе предвид следното:
- Избор на правилните моменти: Те са особено полезни при събуждане, преди лягане, след училище или след стресова ситуация (гняв, спор, уплаха).
- Въвеждайте техниките постепенно: Започнете с кратки и прости упражнения, като например дишане с балон, и постепенно добавяйте други предложения, когато детето се почувства комфортно.
- Спазвайте постоянството: По-добре е да практикувате по 5 минути всеки ден, отколкото да правите по една много дълга сесия от време на време. Повторението помага на детето да автоматизира тези умения.
- Практикувайте като семейство: Когато възрастните участват, децата се чувстват подкрепени и мотивирани. Освен това, те виждат, че релаксацията е нормална и ценна и за възрастните.
- Винаги го представяйте като игра: Избягвайте лекции и задължения. Ако детето не иска да участва в определено време, уважете това и предложете заниманието друг път.
Докато децата практикуват, Те стават по-способни да използват тези техники самостоятелно. когато се чувстват нервни или тъжни. Това е крайната цел: да им се осигурят вътрешни ресурси, за да се грижат за себе си емоционално в ежедневието си.
Преподаването на тези техники за релаксация на децата от ранна възраст не само намалява текущия им стрес, но и им осигурява умения за саморегулация, които ще ги съпътстват през целия им живот, насърчавайки по-балансирано развитие, по-добри взаимоотношения с другите и по-голямо емоционално благополучие във всяка среда.