Чувството на стрес не те прави слаб.; това е естествената реакция на тялото ви към изискванията на ежедневието. Ключът е в активирайте реакцията на релаксация умишлено да възстановите физиологичния и психически баланс за минути и да го превърнете в навик, който съпътства вашето благополучие.
Преди да продължите да излагате различните техники за релаксация, Бих искал да чуете интервюто, което Елза Пънсет направи с будистки учител.
Този будистки учител ни казва как можем да използваме мозъка си, за да генерираме психични състояния, които ни осигуряват мир:
[Mashshare]Много от нас свързват „релаксацията“ със седенето пред телевизора след дълъг и стресиращ ден. И въпреки че ни позволява да се откъснем от, истината е, че това е от малка полза, ако наистина искаме да намалим ефектите на стреса върху тялото си.
Самият стрес не е лошоКогато се чувстваме стресирани, тялото ни се подготвя да се бори или да бяга. Това може да ни спаси в извънредни ситуации, когато трябва да действаме бързо. Въпреки това, Става вредно, когато пречи на здравето ни, това нарушава както психическото, така и физиологичното ни равновесие и когато с времето стане хронично. Освен това, днешният забързан начин на живот означава, че все повече хора страдат от стрес.
Постоянно сме прекалено стимулирани и всичко върви много бързо. Твърде бързо. Не е чудно, че случаите на разстройство на вниманието с хиперактивност (ADHD) също са се увеличили рязко през последните години. Едва имаме време да обработим какво се случва около нас, камо ли какво се случва вътре в нас. Поведението ни е станало толкова автоматизирано че приличаме на роботи.
Релаксационният отговор, предизвикан от предложените по-долу техники, не само намалява това състояние на свръхвъзбуждане, но също така ви помага да презаредите „батерията“ на тялото си и да я балансирате отново, успокоява ума ви и значително подобрява настроението ви.
Някои от тези техники са лесни за научаване и практикуване., и са необходими само 5 до 20 минути на ден, за да забележите ползите от него. Можем да си намерим място по време на почивката си на работа, в автобуса или докато се качваме по стълбите преди да се приберем у дома, например. Нека се опитаме да включим този навик в ежедневието си, между една отговорност и друга, и ще видим нашата енергия и настроение да бъде възстановен след няколко минути.
Няма нито една техника за релаксация, която да се прилага за всички. Когато избирате техниката, която най-добре ви подхожда, вземете предвид вашите нужди, предпочитания и как сте склонни да реагирате на стрес. Можем също да редуваме или комбинираме няколко техники.
Ползи, които можете да очаквате от практикуването на релаксация
Активирайте реакцията на релаксация Редовните упражнения влияят на ключови системи на тялото. Ефектите надхвърлят просто „чувство за спокойствие“: те оптимизират биологичните и когнитивните функции, което се отразява на качеството на живот.
- По-ниска сърдечна честота и по-бавно дишане, което намалява натоварването на сърдечно-съдовата система.
- Понижаване на кръвното налягане и по-добра регулация на съдовия тонус.
- Подобрено храносмилане като благоприятства преобладаването на парасимпатиковата система.
- Гликемична модулация и хормони на стреса (като кортизол).
- повишен кръвен поток към големи мускулни групи и облекчаване на напрежението.
- По-малко хронична болка и главоболие, дължащо се на намалена телесна хиперактивност.
- По-голяма концентрация, умствена яснота и подобрено настроение.
- По-добър сън и по-малко умора през деня.
- По-малко гняв и разочарованиеи по-голямо чувство за самоефективност.
За да умножите ползите, комбинирайте техниките си с защитни навици като например редовни упражнения, балансирана диета, достатъчна почивка, подкрепящи социални контакти, чувство за хумор и управление на времетоРелаксацията е най-силна, когато е част от цялостен план за грижа за себе си.
Как да изберете техниката, която работи най-добре за вас
За да го направите правилно, наблюдавайте как реагира нервната ви система в условията на стрес и да избирате съответно. Може да се нуждаете от спокойствие, нежна активация или комбинация от двете. Експериментирайте с 2-3 техники в рамките на няколко седмици ще ви помогне да откриете оптималното си прилягане.
Как реагирате на стреса?
- Склонни ли сте да се ядосвате по-лесно, по-раздразнителни ли сте, по-развълнувани или по-нервни?
В този случай е вероятно да реагирате по-добре на техники за релаксация, които предават спокойствие като „Дишане в три стъпки“ (Техника 1), „Прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън“ (Техника 2), „Сканиране на тялото“ (Техника 3), или „Визуализация“ (Техника 5).
- Склонни ли сте да изпадате в депресия, да се изолирате или искате да прекъснете връзката?
Техниките за релаксация, които стимулират и енергизират вашата нервна система, като „Ритмични упражнения“ (Техника 6), вероятно са най-добри за вас.
- Усещате ли смесица между един вид вътрешно ускорение и бавни външни движения?
Опитайте се да намерите техники за релаксация, които осигуряват едновременно сигурност и стимулация на нервната ви система. Техниката „Осъзнатост“ (Техника 4) може да бъде много полезна. Тя е полезна и за насърчаване на волята и да устояваме на изкушенията, когато сме на диета или искаме да се откажем от тютюнопушенето, например.
Практически съвет: създайте си сами комплект за лична релаксация с бърза техника (дишане), дълбока техника (прогресивно или сканиране на тялото) и движеща се техника (осъзнато ходене). По този начин обхващате различни контексти и нива на стрес.
Техники стъпка по стъпка, които можете да започнете още днес
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 1: ТРЕТИЧНА ТЕХНИКА ЗА ДИШАНЕ (ДЪЛБОКО ДИШАНЕ)
Тази дихателна техника не е само много лесно за научаване но също може да се практикува почти навсякъде и е много мощно средство за противодействие на ефектите от стреса само за няколко минути. Дълбокото дишане е в основата на много други практики за релаксация и дори може да се комбинира с музика, например.
Ключът е да се диша дълбоко от корема, опитвайки се да вкарате възможно най-много свеж въздух в белите дробове. По този начин се вдишва повече кислород. Y. толкова повече кислород получава тялото ви, толкова по-малко ще се чувствате напрегнати и тревожни.
- Седнете спокойно с изправен гръб или легнал, ако предпочитате (и ако ситуацията го позволява). Поставете едната ръка върху корема (или корема), а другата върху корема (или гърдите).
- Вдишайте през носа си. Ръката на стомаха ви трябва да се повдигне, докато коремът ви се пълни с въздух. Другата ръка трябва едва да се движи.
- След като сте напълнили корема си с въздух - и без да го изпускате - напълнете и горната част на стомаха си с въздух и накрая гръдния кош (или областта на ключицата).
- Издишването се извършва през устата и в същия ред, както при вдъхновение: първо въздухът се изпразва в корема, след това въздухът, който се съдържа в гръдния кош и накрая въздухът в гърдите.
- Докато издишвате, затворете леко устните си, така че издишването да не е прекалено бързо, а по-скоро бавно и контролирано. Опитайте се да издишате колкото е възможно повече въздух. е възможно.
Полезно допълнение: Ако имате проблеми с дишането с корема, когато седите, легнете и поставете малка книга на корема си. Гледай как се движи нагоре и надолу с всяко вдишване, за да интернализирате модела.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 2: ПРОГРЕСИВНАТА МУСКУЛНА РЕЛАКСАЦИЯ НА ЯКОБСОН
Тази техника включва двуетапен процес: първо се напрягаме, а после се отпускаме различни мускулни групи в тялото ни.
Ако имате проблеми с гърба или значителни наранявания на тялото, предварително се консултирайте с Вашия лекар, тъй като напрегнатите мускули могат да влошат проблема Ви. В този случай препоръчвам по-скоро да приложите техника 3 на практика.
Практикувайте тази техника редовно Това ни позволява да опознаем по-добре телата си и да се научим да откриваме първите признаци на напрежение (които често дори не забелязваме), за да се намесим, преди мускулната болка да се влоши. Когато тялото ви се отпусне, умът ви автоматично го прави. Тази техника обикновено започва с краката ви и постепенно се придвижва нагоре към лицето ви.
- Облечете удобни дрехи и събуйте обувките си. Заемете позиция, в която се чувствате комфортно.
- Отделете няколко минути, за да се отпуснете, като поемате дълбоки вдишвания и издишвания. Ако помага, пуснете си успокояваща музика.
- Когато сте готови, насочете вниманието си към десния крак. Как се чувствате по въпроса? Ако сте левичар, може да предпочетете да започнете с левия крак.
- Малко по малко започнете да напрягате мускулите на десния си крак, стискайки го максимално. Задръжте така около 10 секунди.
- След тези 10 секунди отпуснете десния си крак. Обърнете внимание на това чувство на изпаряване на напрежението.
- Останете за миг в това спокойно състояние, дишайки дълбоко и бавно.
- Когато сте готови, насочете вниманието си към левия крак. Следвайте същата последователност като за десния крак.
- Започнете бавно да работите по тялото си, свивайки и отпускайки всяка мускулна група в този ред:
3. Десният прасец 4. Левият прасец 5. Дясното бедро 6. Лявото бедро 7. Хълбоците и дупето 8. Стомах 9. Гърдите 10. Гърбът 11. Дясната ръка 12. Лявата ръка 13. Вратът и раменете 14. Лицето
- Дори и да е трудно в началото, опитай не напрягайте другите мускули докато напрягате група мускули.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 3: СКАНИРАНЕ НА ТЯЛО (МЕДИТАЦИЯ)
Подобно е на прогресивната мускулна релаксация, но вместо да се стягат и отпускат мускулите, ние просто фокусираме вниманието си във всяка част на тялото.
- Легнете по гръб, изпънати крака и отпуснати ръце от всяка страна на тялото. Можете да затворите очи или да ги оставите отворени. Фокусирайте се върху дишането си и вдишайте и издишайте дълбоко за около две минути.
- Започнете, като обърнете внимание на пръстите на десния си крак. Опитайте се да забележите усещанията, които изпитвате, като същевременно продължавате да фокусирате вниманието си върху дишането си. Представете си как всяко изтичане на срока на годност идва до пръстите на краката. Фокусирайте се върху тази област за около две минути, след което преминете към следващата.
- Сега насочете вниманието си към подметката на десния крак и направете същото, което току-що направихте с пръстите на краката.
- След това преместете вниманието си към глезена и повторете. Придвижете се нагоре до бедрото и след това направете същото с левия си крак. След това преминете към корема и долната част на гърба. След това към гърдите и раменете и горната част на гърба. Обърни внимание към частите на тялото ви, които ви причиняват болка или дискомфорт.
- Следвайки същите стъпки, както преди, насочете вниманието си към пръстите на дясната ръка, китката, предмишницата, лакътя, ръката и рамото. Същото и за лявата ръка. След това преминава през врата и гърлото и накрая, всички области на лицето ви (брадичката, устните, езика, носа, бузите, очите, челото и т.н.) и главата ви.
- След като завършите сканирането на тялото, отпуснете се за момент в тишина, като забележите как се чувства тялото ви сега.
- Отворете очите си спокойно и се разтегнете, ако трябва.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 4: УМНОСТ
Внимателността се състои от способността да бъдете осъзнати за настоящия моментПремислянето на миналото – обвиняването или самоосъждането – или прекомерното безпокойство за бъдещето може да доведе до огромен стрес. Вместо това, фокусирането върху настоящето чрез едно-единствено повтаряща се дейност Помага за възстановяване на баланса на нервната ни система. Също така е много практично, тъй като може да се прилага по време на различни дейности, като ходене, упражнения или хранене.
- Намерете тихо място, където можете да се отпуснете без разсейване или прекъсвания. Може да бъде на закрито или на открито.
- Намерете удобна позиция за себе си, но се опитайте да не лежите, за да не заспите. По-добре е да седите с изправен гръбначен стълб или с кръстосани крака в „позиция на лотос“.
- Потърсете точка на концентрация: тя може да бъде вътрешна - усещане (например болка), въображаема сцена или нашето дишане - или нещо външно като трептене на свещ, предмет или значима фраза за вас. Можете да затворите очи или да ги оставите отворени.
- Поддържайте неосъждащо и наблюдателно отношение. Не се притеснявайте, ако някои мисли ви разсейват. Ако те пречат на вашата сесия за релаксация, не се борете с тях и не се опитвайте да ги промените. Просто се върни да фокусирате вниманието си върху избраната от вас точка на концентрация.
Полезни варианти: изпълнявайте съзнателно хранене (вкусови текстури и аромати), осъзнато ходене (обърнете внимание на контакта на краката със земята) или закотвено дишане (почувствайте въздуха в ноздрите си). Целта е да се връщате към котвата отново и отново.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 5: УПРАВЛЕНА ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ИЛИ ПРЕДСТАВЯНЕ (МЕДИТАЦИЯ)
Това изисква стимулиране не само на зрението, но и на вкуса, допира, обонянието и слуха. Става въпрос за представяне на сцена, която ви дава спокойствие и спокойствие. Не се притеснявайте, ако разсейването изведнъж се появи в съзнанието ви или загубите нишката по време на тренировка. Нормално е.
Изберете контекст, който ви вдъхновява за особено спокойствие: тропически плаж, любимото ви място от малък, гора, езеро и т.н. Можете да правите това упражнение в тишина или с релаксираща музика. За да направи въображението по-живо, има и записи на различни звуци: звук от вълните на морето, на реката в гората, на птици и т.н.
- Затворете очи и си представете това място. Опитайте се да си го представите възможно най-подробно: всичко, което виждате, чувате, помирисвате и усещате около себе си. Опитайте се да включите сензорни детайли.
- Разгледайте всяко от сетивата си: представете си например как слънцето залязва на езерото, слушайте пеенето на птиците, представете си миризмата на бор, почувствайте как водата стига до коленете ви, усетете чистия и чист въздух да влезе в устата ви и т.н.
- Насладете се на усещането за дълбока релаксация, което ви заобикаля, докато разглеждате това вълшебно място.
- Когато сте готови, отворете спокойно очите си.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 6: РИТМИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ, КОМБИНИРАНИ С ОСЪЗНАТОСТ
Много упражнения като бягане, ходене, танци, колоездене и др. Те могат да се комбинират с техники за осъзнатост. Вместо да мислим за хиляди неща, докато изпълняваме обичайните си упражнения, нека съсредоточим вниманието си върху настоящия момент и телесните усещания, които изпитваме.
- Нека забележим всяко движение и как дишането ни съпътства това движение.
- Ако умът ни започне да се лута отново, нека не се притесняваме, просто се фокусирайте отново върху движението и дишането.
- Ако вървите или бягате, опитайте се да обърнете внимание на всяка стъпка, на усещането на краката си срещу земята, ритъма на дишането ви, както и усещането за вятъра в тялото ви например. Става въпрос за присъствието тук и сега.
Препоръчително е тези упражнения да се правят веднъж на ден, ако е възможно, и особено по време на работен стрес, когато току-що сме се скарали с някого, ако се чувстваме нервни преди да се изложим в клас, преди изпит или преди интервю за работа и т.н. Но ако не можем винаги, нищо не се случва. Нека го правим всеки път, когато си спомняме. Тези упражнения не бива да се приемат като задължение. Защото тогава ефектът би се загубил. Но очевидно е, че колкото повече ги включваме в ежедневието си, толкова по-естествен ще става навикът. И мисля, че е важно да присъстваме повече тук и сега, вместо постоянно да живеем в миналото или бъдещето, и най-вече Струва ми се важно да знаем как да слушаме тялото си и техните нужди. Защото, ако не се вслушваме в него, в много случаи тялото се бунтува чрез проявата на болест.
от Жасмин мурга
Тази статия е частично извлечена и преведена от "Техники за релаксация за облекчаване на стреса" на www.helpguide.org.
Допълнителни и алтернативни техники за разширяване на вашия инструментариум
Колкото повече пътища знаеш, за да постигнеш спокойствиеТолкова по-устойчива ще бъде вашата нервна система. Тези опции се интегрират безпроблемно с шестте основни техники и ви предлагат по-голяма гъвкавост в зависимост от времето на деня или контекста.
5-минутен самомасаж
Добре фокусиран самомасаж освобождава напрежението на врата, главата и челюстта, области, които натрупват стрес. Можете да правите това на бюрото си, преди лягане или между задачите.
- Почукайте нежно с ръбовете на ръцете си или със свити длани по трапецовидните мускули и задната част на врата си.
- С палци рисувайте малки кръгове в основата на черепа и се простира по скалпа с върховете на пръстите.
- На лицето си масажирайте слепоочията, веждите, моста на носа и челюстните мускули (отваряйте и затваряйте леко, за да откриете точките на напрежение).
- За да затворите, покрийте очите си с ръце във формата на чаша и дишайте бавно.
Автогенна тренировка
Методът на Шулц използва ментални формули и телесно усещане, за да се предизвика спокойствие. Практикувайте да седите или лежите със затворени очи, повтаряйки кратки фрази (3 до 6 пъти) и визуализирайки усещането:
- Тежест: „Дясната ми ръка е тежка.“ Насърчава мускулна релаксация.
- Топлина: „Дясната ми ръка е гореща.“ Това предизвиква лека вазодилатация.
- Сърдечна: „Сърцето ми бие спокойно и равномерно.“ Укрепва ритъма по-стабилна.
- Дишане: „Дишам спокойно и нежно.“ Закответе се към диафрагмален модел.
- Слънчев сплит: „Коремът ми излъчва топлина.“ Подобрява висцерален комфорт.
- Хладно чело: „Челото ми е приятно хладно.“ Изяснява и Събудете се ума.
Започнете с 3-5 минути на ден и постепенно увеличавайте; постоянството умножава ефекта.
Дишане на кутия
Идеален за моменти на висока активност; създава симетричен ритъм лесно за запомняне:
- Вдишайте 4 секунди, задръжте 4, издишайте 4, задръжте 4. Повторете 1-3 минути.
- Адаптирайте броенето, ако е необходимо (3-3-3-3 или 5-5-5-5). Без насилване.
Йога и Тай Чи
И двете практики се съчетават съзнателно движение и дишанеИзберете нежни стилове, ако искате да намалите стреса (Хатха, Сатянанда, класове с етикет „нежни“ или „за начинаещи“). Тай чи осигурява плавност и е с ниско въздействие, подходящ за всички възрасти. Учете се с водач (курс, инструктор или надеждно видео), за да избегнете нараняване и след това практикувайте самостоятелно.
Биоретроалиментация
С просто оборудване можете да наблюдавате в реално време физиологични сигнали (мускулно напрежение, дишане, вариабилност на сърдечната честота) и се обучете да ги променяте чрез дишане и релаксация. Полезно за хора, които искат измерете напредъка си и повишаване на осъзнаването на тялото.
Музикална терапия и арт терапия
Правилната музика регулира настроението и намалява хиперактивацията; рисуването или оцветяването на кръгови шарки в непрекъснатост фокусира вниманието и намалява преживяванетоНе се опитвайте да „го направите перфектно“: фокусът е върху процеса.
Ароматерапия и хидротерапия
Аромати като лавандула или меки цитрусови плодове могат насърчаване на спокойствиетотопли вани или душове с редуващи се температури се събуждат парасимпатиков отговорИзползвайте ги като опора, а не като единствена стратегия.
Безопасно място и разширена визуализация
Създайте си пространство (реално или въображаемо), където седите безопасно и спокойноИзследвайте цветове, звуци, текстури, температури и миризми. Ако възникнат разсейващи фактори, пренасочете вниманието си към сензорни детайли и дишане.
Grounding 5-4-3-2-1
Бърз метод за „кацане“ в настоящето, когато тревожността се повиши:
- 5 неща виждаш, 4 можеш да докоснеш, 3 чуваш, 2 помирисваш, 1 вкусваш. Назовете ги бавно.
Кога, къде и колко да практикуваме
Релаксацията е умениеКакто всяка друга дейност, тя се подобрява с практика и повторение. Отделете кратко, но постоянно време в графика си, за да я интегрирате безпроблемно.
- 10-20 минути на ден генерират забележими промени само за няколко седмици. Две кратки сесии може да са по-реалистични от една дълга.
- Дневен ред на Windows по време на преходни периоди (събуждане, обяд, късен следобед) и при изпълнение на взискателни задачи.
- Облегнете се на напомнянията (нежни аларми, бележки, приложения), за да създадете навик. Избягвайте да го превръщате в твърдо задължение.
- Комбиниране на контекстиЕдна седнала техника + една техника за движение + една експресна (дихателна) техника за спешни случаи.
Нормално е да се изпитва превратностиВ някои дни ще върви гладко, в други не. Важното е да се върнете, без да съдите, и да коригирате стратегията си (различна техника, различно време, различна продължителност).
Живот с по-малко вътрешен шум се изгражда с малки, повтарящи се жестове: поемане на дълбоко въздух, когато се приберете у дома, освобождаване на напрежението от раменете между срещите, гледане към небето за две минути, преди да влезете в изискващо внимание място. Вашата нервна система се учи Всеки път, когато решите да се върнете в настоящето, с практиката спокойствието престава да бъде дестинация и се превръща в ваша отправна точка.