Чувството на стрес не ви прави слаби ; това е естествената реакция на тялото ви към изискванията на ежедневието. Ключът е умишлено да активирате реакцията си на релаксация , за да възстановите физиологичния и психическия баланс за минути и да го превърнете в навик, който подкрепя вашето благополучие.
Преди да премина към обяснение на различните техники за релаксация, бих искала да чуете интервюто, което Елза Пънсет проведе с будистки учител.
Този будистки учител ни казва как можем да използваме мозъка си, за да генерираме психични състояния, които ни осигуряват мир:
[Mashshare]Много от нас свързват „релаксацията“ с гледането на телевизия след дълъг и стресиращ ден. И макар че това ни позволява да се отключим , истината е, че е от малка полза, ако наистина искаме да намалим ефектите на стреса върху телата си.
Самият стрес не е лош . Когато се чувстваме стресирани, тялото ни се подготвя за борба или бягство. Той може да ни спаси в извънредни ситуации, когато трябва да действаме бързо. Той обаче става вреден, когато пречи на здравето ни , нарушава психическото и физиологичното ни равновесие и става хроничен. Освен това, забързаният начин на живот, който водим днес, означава, че все повече хора страдат от стрес.
Постоянно сме свръхстимулирани и всичко се движи много бързо. Твърде бързо. Не е чудно, че случаите на разстройство на вниманието с дефицит на хиперактивност (ADHD) също са се увеличили рязко през последните години. Едва имаме време да обработим какво се случва около нас, камо ли какво се случва вътре в нас. Поведението ни е станало толкова автоматизирано , че изглеждаме като роботи.
Релаксиращата реакция, предизвикана от предложените по-долу техники, не само намалява това състояние на хиперактивация , но и ви помага да презаредите „батерията“ на тялото си и да я ребалансирате, успокоява ума ви и забележимо подобрява настроението ви.
Някои от тези техники са лесни за усвояване и прилагане на практика и е необходимо да им отделяте само 5 до 20 минути всеки ден, за да забележите ползите от тях. Можем да открием почивка по време на почивката си на работа, в автобуса или докато се качваме по стълбите, преди да се приберем у дома, например. Нека се опитаме да включим този навик в ежедневието си, между една отговорност и друга, и ще видим как енергията и настроението ни се възстановяват само за няколко минути.
Няма една-единствена техника за релаксация, която да е подходяща за всички. Когато избирате техниката, която най-добре ви подхожда, вземете предвид вашите нужди, предпочитания и как сте склонни да реагирате на стрес. Можете също така да редувате или комбинирате няколко техники.
Ползи, които можете да очаквате от практикуването на релаксация
Редовното активиране на релаксационната реакция въздейства върху ключови системи в тялото. Ефектите надхвърлят просто „чувство за спокойствие“: оптимизира биологичните и когнитивните функции, което води до подобрено качество на живот.
- По-ниска сърдечна честота и по-бавно дишане, което намалява натоварването на сърдечно-съдовата система.
- Понижаване на кръвното налягане и по-добра регулация на съдовия тонус.
- Подобрено храносмилане като благоприятства преобладаването на парасимпатиковата система.
- Гликемична модулация и хормони на стреса (като кортизол).
- повишен кръвен поток към големи мускулни групи и облекчаване на напрежението.
- По-малко хронична болка и главоболие, дължащо се на намалена телесна хиперактивност.
- По-голяма концентрация, умствена яснота и подобрено настроение.
- По-добър сън и по-малко умора през деня.
- По-малко гняв и разочарованиеи по-голямо чувство за самоефективност.
За да увеличите максимално ползите, комбинирайте техниките си със защитни навици като редовни упражнения, балансирана диета, достатъчна почивка, подкрепящи социални контакти, хумор и управление на времето . Релаксацията е най-ефективна, когато е част от цялостен план за грижа за себе си.
Как да изберете техниката, която работи най-добре за вас
За да го направите правилно, наблюдавайте как нервната ви система реагира на стрес и избирайте съответно. Може да се нуждаете от спокойствие, нежна активация или комбинация от двете. Експериментирането с две до три техники в продължение на няколко седмици ще ви помогне да откриете оптималния си подход.
Как реагирате на стреса?
- Склонни ли сте да се ядосвате по-лесно, по-раздразнителни ли сте, по-развълнувани или по-нервни?
В този случай е вероятно да реагирате по-добре на техники за релаксация, които предават спокойствие като „Дишане в три стъпки“ (Техника 1), „Прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън“ (Техника 2), „Сканиране на тялото“ (Техника 3), или „Визуализация“ (Техника 5).
- Склонни ли сте да изпадате в депресия, да се изолирате или искате да прекъснете връзката?
Техниките за релаксация, които стимулират и енергизират вашата нервна система, като „Ритмични упражнения“ (Техника 6), вероятно са най-добри за вас.
- Усещате ли смесица между един вид вътрешно ускорение и бавни външни движения?
Опитайте се да намерите техники за релаксация, които осигуряват едновременно сигурност и стимулация на нервната ви система. Техниката „Осъзнатост“ (Техника 4) може да бъде много полезна. Тя е полезна и за изграждане на воля и устояване на изкушенията, когато сме на диета или се опитваме да се откажем от тютюнопушенето, например.
Практически съвет: създайте си личен комплект за релаксация с бърза техника (дихателни упражнения), дълбока техника (прогресивна релаксация или сканиране на тялото) и такава, която включва движение (осъзнато ходене). По този начин ще обхванете различни контексти и нива на стрес.
Техники стъпка по стъпка, които можете да започнете още днес
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 1: ТРЕТИЧНА ТЕХНИКА ЗА ДИШАНЕ (ДЪЛБОКО ДИШАНЕ)
Тази дихателна техника е не само много лесна за научаване , но може да се практикува почти навсякъде и е много мощна за противодействие на ефектите на стреса само за няколко минути. Дълбокото дишане е основата на много други практики за релаксация и дори може да се комбинира с музика, например.
Ключът е да дишате дълбоко с корема си , опитвайки се да абсорбирате колкото е възможно повече свеж въздух в дробовете си. По този начин вдишвате повече кислород. И колкото повече кислород получава тялото ви , толкова по-малко напрегнати и тревожни ще се чувствате.
- Седнете спокойно с изправен гръб или легнал, ако предпочитате (и ако ситуацията го позволява). Поставете едната ръка върху корема (или корема), а другата върху корема (или гърдите).
- Вдишайте през носа си. Ръката на стомаха ви трябва да се повдигне, докато коремът ви се пълни с въздух. Другата ръка трябва едва да се движи.
- След като сте напълнили корема си с въздух - и без да го изпускате - напълнете и горната част на стомаха си с въздух и накрая гръдния кош (или областта на ключицата).
- Издишването се извършва през устата и в същия ред, както при вдъхновение: първо въздухът се изпразва в корема, след това въздухът, който се съдържа в гръдния кош и накрая въздухът в гърдите.
- Докато издишвате, затворете леко устните си, така че издишването да не е прекалено бързо, а по-скоро бавно и контролирано. Опитайте се да издишате колкото е възможно повече въздух. е възможно.
Допълнителен съвет: Ако ви е трудно да дишате с корема си, докато седите, легнете и поставете малка книга върху корема си. Наблюдавайте как се повдига и спуска с всяко вдишване, за да усвоите модела.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 2: ПРОГРЕСИВНАТА МУСКУЛНА РЕЛАКСАЦИЯ НА ЯКОБСОН
Тази техника включва двуетапен процес: първо напрягаме и след това отпускаме различни мускулни групи в тялото си.
Ако имате проблеми с гърба или значителни наранявания на тялото, предварително се консултирайте с Вашия лекар, тъй като напрегнатите мускули могат да влошат проблема Ви. В този случай препоръчвам по-скоро да приложите техника 3 на практика.
Редовното практикуване на тази техника ни позволява да се запознаем по-добре с телата си и да се научим да откриваме първите признаци на напрежение (които често дори не забелязваме), за да можем да се намесим, преди мускулната болка да се засили. Когато тялото ви се отпусне, умът ви автоматично го прави. Тази техника обикновено започва с краката и постепенно се придвижва нагоре към лицето.
- Облечете удобни дрехи и събуйте обувките си. Заемете позиция, в която се чувствате комфортно.
- Отделете няколко минути, за да се отпуснете, като поемате дълбоки вдишвания и издишвания. Ако помага, пуснете си успокояваща музика.
- Когато сте готови, насочете вниманието си към десния крак. Как се чувствате по въпроса? Ако сте левичар, може да предпочетете да започнете с левия крак.
- Малко по малко започнете да напрягате мускулите на десния си крак, стискайки го максимално. Задръжте така около 10 секунди.
- След тези 10 секунди отпуснете десния си крак. Обърнете внимание на това чувство на изпаряване на напрежението.
- Останете за миг в това спокойно състояние, дишайки дълбоко и бавно.
- Когато сте готови, насочете вниманието си към левия крак. Следвайте същата последователност като за десния крак.
- Започнете бавно да работите по тялото си, свивайки и отпускайки всяка мускулна група в този ред:
3. Десният прасец 4. Левият прасец 5. Дясното бедро 6. Лявото бедро 7. Хълбоците и дупето 8. Стомах 9. Гърдите 10. Гърбът 11. Дясната ръка 12. Лявата ръка 13. Вратът и раменете 14. Лицето
- Дори и да е трудно в началото, опитай не напрягайте другите мускули докато напрягате група мускули.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 3: СКАНИРАНЕ НА ТЯЛО (МЕДИТАЦИЯ)
Подобно е на прогресивната мускулна релаксация, но вместо да стягаме и отпускаме мускулите, ние просто фокусираме вниманието си върху всяка част от тялото.
- Легнете по гръб, изпънати крака и отпуснати ръце от всяка страна на тялото. Можете да затворите очи или да ги оставите отворени. Фокусирайте се върху дишането си и вдишайте и издишайте дълбоко за около две минути.
- Започнете, като обърнете внимание на пръстите на десния си крак. Опитайте се да забележите усещанията, които изпитвате, като същевременно продължавате да фокусирате вниманието си върху дишането си. Представете си как всяко изтичане на срока на годност идва до пръстите на краката. Фокусирайте се върху тази област за около две минути, след което преминете към следващата.
- Сега насочете вниманието си към подметката на десния крак и направете същото, което току-що направихте с пръстите на краката.
- След това преместете вниманието си към глезена и повторете. Придвижете се нагоре до бедрото и след това направете същото с левия си крак. След това преминете към корема и долната част на гърба. След това към гърдите и раменете и горната част на гърба. Обърни внимание към частите на тялото ви, които ви причиняват болка или дискомфорт.
- Следвайки същите стъпки, както преди, насочете вниманието си към пръстите на дясната ръка, китката, предмишницата, лакътя, ръката и рамото. Същото и за лявата ръка. След това преминава през врата и гърлото и накрая, всички области на лицето ви (брадичката, устните, езика, носа, бузите, очите, челото и т.н.) и главата ви.
- След като завършите сканирането на тялото, отпуснете се за момент в тишина, като забележите как се чувства тялото ви сега.
- Отворете очите си спокойно и се разтегнете, ако трябва.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 4: УМНОСТ
Внимателността е способността да осъзнаваме настоящия момент . Зациклянето върху миналото – обвиняването или самоосъждането – или прекомерното безпокойство за бъдещето може да доведе до огромен стрес. За разлика от това, фокусирането върху настоящето чрез една-единствена, повтаряща се дейност помага за възстановяване на баланса на нервната ни система. Освен това е много практично, тъй като може да се прилага по време на различни дейности като ходене, упражнения или хранене.
- Намерете тихо място, където можете да се отпуснете без разсейване или прекъсвания. Може да бъде на закрито или на открито.
- Намерете удобна позиция за себе си, но се опитайте да не лежите, за да не заспите. По-добре е да седите с изправен гръбначен стълб или с кръстосани крака в „позиция на лотос“.
- Потърсете точка на концентрация: тя може да бъде вътрешна - усещане (например болка), въображаема сцена или нашето дишане - или нещо външно като трептене на свещ, предмет или значима фраза за вас. Можете да затворите очи или да ги оставите отворени.
- Поддържайте неосъждащо и наблюдателно отношение. Не се притеснявайте, ако някои мисли ви разсейват. Ако те пречат на вашата сесия за релаксация, не се борете с тях и не се опитвайте да ги промените. Просто се върни да фокусирате вниманието си върху избраната от вас точка на концентрация.
Полезните вариации включват осъзнато хранене (наслаждаване на текстури и аромати), осъзнато ходене (осъзнаване на контакта на краката ви със земята) и закотвено дишане (усещане на въздуха в ноздрите). Целта е да се връщате към точката на закрепване отново и отново.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 5: УПРАВЛЕНА ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ИЛИ ПРЕДСТАВЯНЕ (МЕДИТАЦИЯ)
Това изисква стимулиране не само на зрението, но и на вкус, допир, обоняние и слух. Включва си представяне на сцена, която ви носи спокойствие и мир. Не се притеснявайте, ако внезапно в ума ви се появят разсейващи фактори или загубите нишката на мисълта си по време на упражнението. Нормално е.
Изберете контекст, който ви вдъхновява за особено спокойствие: тропически плаж, любимото ви място от малък, гора, езеро и т.н. Можете да правите това упражнение в тишина или с релаксираща музика. За да направи въображението по-живо, има и записи на различни звуци: звук от вълните на морето, на реката в гората, на птици и т.н.
- Затворете очи и си представете това място. Опитайте се да си го представите възможно най-подробно: всичко, което виждате, чувате, помирисвате и усещате около себе си. Опитайте се да включите сензорни детайли.
- Разгледайте всяко от сетивата си: представете си например как слънцето залязва на езерото, слушайте пеенето на птиците, представете си миризмата на бор, почувствайте как водата стига до коленете ви, усетете чистия и чист въздух да влезе в устата ви и т.н.
- Насладете се на усещането за дълбока релаксация, което ви заобикаля, докато разглеждате това вълшебно място.
- Когато сте готови, отворете спокойно очите си.
ТЕХНИКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ 6: РИТМИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ, КОМБИНИРАНИ С ОСЪЗНАТОСТ
Много упражнения, като бягане, ходене, танци, колоездене и др., могат да се комбинират с техники за осъзнатост. Вместо да мислим за хиляди неща, докато правим обичайните си упражнения, нека съсредоточим вниманието си върху настоящия момент и телесните усещания, които изпитваме.
- Нека забележим всяко движение и как дишането ни съпътства това движение.
- Ако умът ни започне да се лута отново, нека не се притесняваме, просто се фокусирайте отново върху движението и дишането.
- Ако вървите или бягате, опитайте се да обърнете внимание на всяка стъпка, на усещането на краката си срещу земята, ритъма на дишането ви, както и усещането за вятъра в тялото ви например. Става въпрос за присъствието тук и сега.
Препоръчително е тези упражнения да се правят веднъж дневно, ако е възможно, особено по време на стрес, свързан с работата, след спор, ако се чувствате нервни преди презентация, изпит или интервю за работа. Но ако не винаги можете да се справите с това, няма проблем. Просто ги правете, когато се сетите. Тези упражнения не бива да се възприемат като задължение, защото тогава ще загубите тяхната ефективност. Но очевидно е, че колкото повече ги включвате в ежедневието си, толкова по-естествен ще стане навикът. И мисля, че е важно да бъдем по-присъстващи тук и сега, вместо постоянно да се спираме на миналото или бъдещето. Преди всичко мисля, че е от съществено значение да се научим да слушаме телата си и техните нужди. Защото ако не слушаме, в много случаи тялото се бунтува чрез проявата на болест.
от Жасмин Мурга
Тази статия е частично извлечена и преведена от „Техники за релаксация за облекчаване на стреса“ на www.helpguide.org.
Допълнителни и алтернативни техники за разширяване на вашия инструментариум
Колкото повече пътища знаете за постигане на спокойствие , толкова по-устойчива ще бъде вашата нервна система. Тези опции се интегрират безпроблемно с шестте основни техники и предлагат по-голяма гъвкавост в зависимост от времето на деня или контекста.
5-минутен самомасаж
Добре фокусираният самомасаж освобождава напрежението във врата, главата и челюстта – области, които са склонни да натрупват стрес. Можете да го правите на бюрото си, преди лягане или между задачите.
- Почукайте нежно с ръбовете на ръцете си или със свити длани по трапецовидните мускули и задната част на врата си.
- С палци рисувайте малки кръгове в основата на черепа и се простира по скалпа с върховете на пръстите.
- На лицето си масажирайте слепоочията, веждите, моста на носа и челюстните мускули (отваряйте и затваряйте леко, за да откриете точките на напрежение).
- За да затворите, покрийте очите си с ръце във формата на чаша и дишайте бавно.
Автогенна тренировка
Методът на Шулц използва ментални формули и телесни усещания, за да предизвика спокойствие. Практикува се в седнало или легнало положение, със затворени очи, повтаряйки кратки фрази (3 до 6 пъти) и визуализирайки усещането.
- Тежест: „Дясната ми ръка е тежка.“ Насърчава мускулна релаксация.
- Топлина: „Дясната ми ръка е гореща.“ Това предизвиква лека вазодилатация.
- Сърдечна: „Сърцето ми бие спокойно и равномерно.“ Укрепва ритъма по-стабилна.
- Дишане: „Дишам спокойно и нежно.“ Закответе се към диафрагмален модел.
- Слънчев сплит: „Коремът ми излъчва топлина.“ Подобрява висцерален комфорт.
- Хладно чело: „Челото ми е приятно хладно.“ Изяснява и Събудете се ума.
Започнете с 3-5 минути дневно и постепенно увеличавайте времето; постоянството умножава ефекта.
Дишане на кутия
Идеален за моменти на висока активност; създава лесен за запомняне симетричен ритъм :
- Вдишайте 4 секунди, задръжте 4, издишайте 4, задръжте 4. Повторете 1-3 минути.
- Адаптирайте броенето, ако е необходимо (3-3-3-3 или 5-5-5-5). Без насилване.
Йога и Тай Чи
И двете практики съчетават осъзнато движение и дишане . Изберете нежни стилове, ако искате да намалите стреса (Хатха, Сатянанда, класове с етикет „нежни“ или „за начинаещи“). Тай чи носи плавност и е с ниско въздействие, подходящо за всички възрасти. Учете се с насоки (клас, инструктор или надеждно видео), за да избегнете наранявания , и след това практикувайте самостоятелно.
Биоретроалиментация
С просто оборудване можете да наблюдавате физиологични сигнали (мускулно напрежение, дишане, вариабилност на сърдечната честота) в реално време и да се тренирате да ги променяте чрез дишане и релаксация. Полезно за хора, които искат да измерват напредъка си и да повишат телесната си осъзнатост.
Музикална терапия и арт терапия
Подходящата музика регулира настроението и намалява свръхстимулацията; рисуването или оцветяването на непрекъснати кръгови шарки фокусира вниманието и намалява размишленията . Не се стремете към съвършенство: фокусът е върху процеса.
Ароматерапия и хидротерапия
Аромати като лавандула или леки цитрусови плодове могат да насърчат успокоението ; топлите вани или душове с променливи температури стимулират парасимпатиковата нервна система . Използвайте ги като подкрепа, а не като единствена стратегия.
Безопасно място и разширена визуализация
Създайте си пространство (реално или въображаемо), където се чувствате сигурни и спокойни . Изследвайте цветове, звуци, текстури, температура и миризми. Ако възникнат разсейващи фактори, пренасочете вниманието си към сетивните детайли и дишането си.
Grounding 5-4-3-2-1
Бърз метод за „кацане“ в настоящето, когато тревожността се повиши:
- 5 неща виждаш, 4 можеш да докоснеш, 3 чуваш, 2 помирисваш, 1 вкусваш. Назовете ги бавно.
Кога, къде и колко да практикуваме
Релаксацията е умение . Както всяко друго, то се подобрява с практика и повторение. Отделете кратко, но постоянно време в графика си, за да го интегрирате безпроблемно.
- 10-20 минути на ден генерират забележими промени само за няколко седмици. Две кратки сесии може да са по-реалистични от една дълга.
- Дневен ред на Windows по време на преходни периоди (събуждане, обяд, късен следобед) и при изпълнение на взискателни задачи.
- Облегнете се на напомнянията (нежни аларми, бележки, приложения), за да създадете навик. Избягвайте да го превръщате в твърдо задължение.
- Комбиниране на контекстиЕдна седнала техника + една техника за движение + една експресна (дихателна) техника за спешни случаи.
Нормално е да преживявате възходи и падения : в някои дни ще върви, а в други – не. Важното е да се върнете, без да съдите, и да коригирате стратегията си (различна техника, различно време, различна продължителност).
Живот с по-малко вътрешен шум се изгражда с малки, повтарящи се жестове: поемане на дълбоко въздух, когато се приберете у дома, отпускане на раменете между срещите, гледане към небето за две минути, преди да влезете в изискващо внимание място. Вашата нервна система се учи всеки път, когато решите да се върнете в настоящето; с практиката спокойствието престава да бъде дестинация и се превръща във вашата отправна точка.