Какво е гняв и защо се появява?
Гневът включва физиологично активиранеУчестен сърдечен ритъм, мускулно напрежение, изпотяване и освобождаване на адреналин и норадреналин. Тази реакция подготвя тялото за реакция борба или бягствокоето може да замъгли преценката и да доведе до импулсивни реакции, ако не е регулирано.
Възниква преди възприемани заплахи (фрустрация, умора, несигурност, страх или несправедливост) и изпълнява адаптивна функция: мобилизира енергия да защитават границите и да решават проблеми.
Често срещани причини и видове гняв
Често срещани причини включват Ниска толерантност към фрустрация, нетърпимост към критика, хроничен стрес, на социално обучение на агресивни реакции, импулсивност, употреба на вещества и някои психични състояния.
Гневът може да се прояви като инструментален (да се постигне нещо), като например експлозия след натрупване на дискомфорт или като отбрана в лицето на предполагаеми атаки. Определете своя модел помага да се избере правилната стратегия.
Признаци, фази и последствия
Преди експлозията се появяват признаци: стиснати челюстиТоплина в лицето, възбуда, мисли от типа „винаги е едно и също“, втренчен поглед и нужда да се прекъсне. Пристъпът обикновено трае минути и прогресира през активиране, възпламеняване и успокояване.
Когато нещо излезе извън контрол, се поражда гняв конфликти на двойки, трудови проблеми, социално влошаване и вина или срам по-късно. Научете регулаторни умения Това намалява тези ефекти.
В тази статия ще намерите 10 съвети което ще ви помогне да контролирате гнева си:
1) Брой до 10.
Преди да реагирате на напрегната ситуация, отделете малко време, за да дишай дълбоко и бройте до 10. Добавете ритъм: вдишайте 4, задръжте 2 и издишайте 6, за да активирате успокояващата система.
2) След като сте спокойни, изразете гнева си.
Веднага щом започнеш да мислиш ясно, изразете разочарованието си категорично и без конфронтация. Използвайте съобщения в „аз-личност“ (например: „Притеснява ме, когато…“) за намаляване на защитните действия.
3) Вземете малко упражнения.
Физическата активност може да излее емоциите ви, особено ако ви предстои експлозия. Ходете бързоБягането, плуването или практикуването на йога помагат за метаболизма на активирането.
4) Помислете, преди да говорите.
В разгара на момента е лесно да кажеш нещо, за което по-късно ще съжаляваш. Отделете няколко минути За да организирате мислите си; ако можете, напишете чернова и решете какво да съобщите.
5) Определете възможните решения.
Вместо да се фокусирате върху това, което ви е ядосало, работете върху... бетонен разтворЗатворете вратата на разхвърляната стая, пренасрочете вечерите или се споразумейте за реалистични алтернативи.
6) Бъдете уважителни и конкретни.
Лесно е да си загубиш самообладание, когато си ядосан. Опишете поведението и ефекти без етикетиране на човека. Конкретността избягва вредни обобщения като „никога“ или „винаги“.
7) Не се притеснявайте.
Прошката е мощен инструмент. Ако позволите на гнева да измести позитивното, Горчивината растеПрошката улеснява ученето и укрепва взаимоотношенията.
8) Използването на хумор за облекчаване на напрежението.
Осветлението помага, но Избягвайте сарказмакоето наранява и ескалира конфликта. Използвайте нежен хумор, фокусиран върху ситуацията, а не върху човека.
9) Практикувайте техники за релаксация.
Практически упражнения диафрагмално дишанеВизуализирайте успокояващи сцени или повтаряйте дума, която ви успокоява. Включете осъзнатост, музика или разтягане.
10) Знайте кога да потърсите помощ.
Да се научим да контролираме гнева е предизвикателство за всеки. Помислете професионална подкрепа Ако гневът ви излезе извън контрол, той ви води до действия, за които съжалявате или наранявате другите.
Навици, които предотвратяват изблици
Сън и почивка подходящо: когато сме уморени, реагираме повече и се регулираме по-малко ефективно. Открийте часовете от деня, когато сте най-уязвими.
Носете а дневник на емоциите да откривате тригери, типични мисли и реакции; по този начин можете да предвидите промените.
Избягвайте контексти и хора Оставете ги да ви дразнят, когато е възможно; ако не, подгответе спокойни граници и сценарии за комуникация.
Експресни техники с доказателства
Тайм-аутФизическото или психическото отделяне прекъсва цикъла. Предупредете ги: „Трябва да се успокоя и тогава можем да продължим.“
Ролята, която освобождаваЗапишете какво ви ядосва и изхвърли го (счупете или изхвърлете), за да намалите преживяването.
Практикувайте релаксация ежедневно (дишане с диафрагмата, успокояващи думи, визуализация, йога), за да го използвате автоматично при напрежение.
Когато гневът се превърне в атака
Пристъпите на ярост са кратки, интензивни епизоди, при които се губи поведенчески контрол (викове, вербална или физическа агресия(заплахи). Те могат да бъдат свързани със стрес, емоционални трудности или предишно обучение.
Ако епизодите са чести и непропорционални, това би могло да се впише в периодично експлозивно разстройствоОбикновено дебютира рано и е свързано с анамнеза за насилие, биологични фактори и други разстройства; изисква клинична оценка.
Какво да направите, ако някой друг е претоварен
Бъди спокоен и понижете тона си; уважавайте редовете на говорене и потвърждавайте с увереност: „Слушам ви, можем да разрешим това спокойно.“
Евита конфронтационен езикПроявява емпатия и предлага пауза, ако е необходимо, за деескалация.
Терапия и инструменти, които работят
Предлага психологическа терапия когнитивно преструктуриранеЕмоционална регулация и комуникативни умения. когнитивно-поведенческа терапия Това е особено ефективно и може да включва работа върху контрола на импулсите, управлението на стреса и разрешаването на конфликти.
С постоянна практика и подкрепа, ако имате нужда от нея, гневът престава да бъде огън и се превръща в... компас което ви помага да си поставите граници, да поискате това, от което се нуждаете, и да действате спокойно, дори когато нещо ви дразни.