Има много етапи на съняСъществуват и много видове памет, включително кодиране и консолидиране на паметта. Според многобройни изследвания и доказателства, сънят е основен компонент във формирането на паметта.
Сънят е определен като състояние, в което оптимизираме консолидирането на новопридобитата информацияНачинът, по който информацията се съхранява в паметта, ще зависи от специфичните условия на обучение, както и от времето и качеството на съня.
Чрез специфични модели на бавновълнов сън (SWS) и фаза на бързо движение на очите (REM), установяват се синаптична консолидация и холинергична активност, което спомага за координирането на реактивирането и преразпределението на хипокампално-зависимите спомени към неокортикални места.
Според статия, публикувана в списанието Nature Reviews Neuroscience, по време на REM сън, локално повишаване на активността на гените за пластичност, в контекста на висока холинергична и тета активност, би благоприятствало последващата синаптична консолидация на спомените в кората.
Освен това, по време на дълбок сън глимфатична система повишава активността му и помага за елиминирането на метаболитни отпадъчни продукти от мозъка, като бета амилоид и тау, чието натрупване е свързано с увреждане на паметта и невродегенеративни разстройства. Достатъчният сън също така подпомага когнитивните процеси като внимание, изпълнителни функции и език.
Липса на сън, нарушения на паметта и ежедневни рискове
Според изследователи от Мичиганския държавен университет и Калифорнийския университет, загуба на нощен сън може да доведе до значителни грешки в паметта; те проведоха експерименти, за да оценят как недостатъчният сън влияе на паметта. Те са работили с участници, които са били лишени от достатъчен нощен сън.; резултатът беше, че те бяха по-склонни да забравят подробности от симулиран грабеж.
Хора, които са били будни в продължение на 24 часа, или дори тези, които са спали 5 или по-малко часа, са били по-склонни да объркват детайли на събитията, отколкото участниците, които са били добре отпочинали.
Кимбърли Фен коментира: „Открихме, че изкривяването на паметта е по-голямо след лишаване от сън и хората получават все по-малко часове сън. Хората, които многократно получават малко количество сън всяка нощ, може да са по-склонни да развият тези форми на изкривяване на паметта в дългосрочен план.“ Този модел подсилва връзката между времето за сън и качеството на паметта.
Важно е да се знае как работи паметта Тъй като изкривяването му може да има сериозни последици в области като наказателното правосъдие, с грешки при разпознаването на очевидци; в краткосрочен план сънливостта увеличава пропуските в вниманието, забавя времето за реакция и насърчава по-рискови решения, което увеличава риска при задачи като шофиране.
Когато липсва сън, невроните могат комуникират неефективно, генерирайки кратки периоди, в които мозъкът „се изключва“ (микросън). Това обяснява незабавното забравяне - например, че не си спомняте къде сте оставили ключовете си - и спадане работна памет да запазва и манипулира скорошна информация.
Лишаването засяга предимно скорошната информация и задачите за контрол на изпълнителната власт. Данните за населението показват, че тези, които спят между три и шест часа Те са склонни да се представят по-зле на тестове за изпълнителни функции и памет, а представянето им намалява с всеки загубен час. Кратките дрямки (по-малко от 30 минути) могат да бъдат възстановителни, ако не постигнат дълбок сън.
Етапи на съня и какво помни мозъкът
В статия на AJ Tilley и JAC Empson се обсъжда специфична функция на REM съня: Необходимо е за консолидиране на паметтаТова беше тествано чрез сравняване на запаметяването на истории между участници с лишаване от REM сън и участници с добро качество на съня. Точността на припомняне след лишаване от REM сън е била значително по-ниска. Тези резултати потвърждават, че REM фазата активира ключови процеси на консолидация на паметта.
По време на бавновълновия сън (SWS), хипокампусът „превърта“ новонаучените модели, за да прехвърлят ги в кората (консолидиране на системи), подсилване на декларативните спомени за факти и концепции. Във фази N2 се появяват следните: сънни вретена, свързано със запаметяването на наученото. От своя страна, REM фазата на съня благоприятства консолидирането на емоционални спомени и процедурни (умения), регулиращи емоционалния заряд на преживяванията.
Друга статия показа, че лишаването от сън има значително въздействие върху невронните субстрати, които влияят на когнитивните функции; проучването използва функционална магнитно-резонансна томография и лишава индивидите от сън в продължение на 35 часа. Префронталният кортекс (PFC) е по-малко чувствителен към когнитивните изисквания след лишаване от сън. Лишаването от сън нарушава свободното припомняне; по-добрият сън е свързан с по-голяма активация в париеталния лоб.
С малко почивка, амигдала То става хиперактивно, увеличавайки емоционалната реактивност, докато префронталната кора (ПФК) се дисрегулира, което затруднява планирането и контрола на импулсите; когато сънят включва достатъчно REM фаза, тези мрежи се ребалансират и подобряват емоционалната регулация.
Хроничен недостатък на сън и когнитивни нарушения
Отвъд непосредствените ефекти, постоянна липса на сън Това е свързано с по-високо натрупване на бета-амилоид и тау в мозъка, протеини, които, когато се слепват, образуват плаки и сплетения, свързани с леки когнитивни нарушения и деменция. Дълбокият сън насърчава тяхното отстраняване през глимфатичната система; ако сънят хронично липсва, процесът на „прочистване“ е компрометиран.
Връзката изглежда двупосоченНевродегенеративните промени променят центровете, които регулират съня и бодърстването, а лошият сън от своя страна увеличава натрупването на тези протеини, изостряйки влошаването. Освен това, при възрастните хора възстановяването от безсънни нощи е по-трудно, така че недостигът на сън има по-голямо влияние върху паметта.
Твърде малкото сън е вредно и преспиване В наблюденията се свързва и с по-ниска производителност при вземане на решения; истинската цел обаче е да се намери здравословният праг на сън за всеки човек: ако спите добре и се събуждате отпочинали, няма причина за тревога.
Как да защитите паметта си: Хигиена на съня и клинична помощ
- Редовно работно време: лягайте си и ставайте по едно и също време, дори през почивните дни.
- Оптимална средатъмнина, тишина и хладна температура; ограничете екраните преди лягане.
- LifestyleУмерени упражнения, лека вечеря и избягване на алкохол и стимуланти в края на деня.
- Кратки дрямки10 до 20 минути, ако е необходимо, като се избягва дълбок сън.
- Справя се с разстройстватаКонсултирайте се, ако имате хъркане, апнея, безсъние или прекомерна сънливост през деня.
Когато хигиената на съня не е достатъчна, има клинични интервенции Те могат да включват когнитивно-поведенческа терапия за безсъние и, по преценка на лекар, лекарства като антихистамини от първо поколение (напр. доксиламин за кратки периоди) или по-нови антагонисти на орексина. Това винаги трябва да се индивидуализира със специалист.
След като прочете тези открития Важно е да се съобразяваме по-сериозно с времето си за сън, особено преди изпит или след учене или запомняне на важна информация, тъй като това е от съществено значение за доброто когнитивно функциониране.
Грижата за нощния ни сън не само подобрява начина, по който учим и помним на следващия ден; също така защитава дългосрочното здраве на мозъка, намалява грешките и държи емоциите под контрол. Приоритизирането на добрия сън е ежедневна инвестиция в паметта и производителността.