Ако имате проблеми със съня и сте мислили да приемате хапчета (или вече сте започнали да ги приемате), първо опитайте някои от тези съвети.
Тази информация не е предназначена да замести медицинския съвет.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете лекарства за сън, да прекратите употребата му или да промените предписаната доза.
Преди да влезете в нашия ТОП 8, ви препоръчвам да гледате това кратко видео, в което известната испанска писателка и философ Елза Пънсет ни разказва за това как работи сънят и ни дава серия от много полезни съвети:
[Може да се интересувате «Ръководството, от което се нуждаете, за да спите по-добре"]
1) Не приемайте хапчета за сън (бензодиазепини) или започвайте постепенното им отнемане, докато прилагате съветите в тази статия.
В случай, че сте решили да се откажете от хапчетата за сън, опитайте Определете дали имате някакъв сериозен физически или психически проблем. В случай, че имате проблем, който не можете да контролирате, преценете дали си струва да положите тези усилия, за да спрете това лекарство.
Хапчетата за сън имат a висока степен на зависимост и толерантност, тоест те имат все по-малък ефект и трябва да приемате повече дози, за да постигнете желания ефект. Вярно е, че много хора намират средна позиция и оттам не минават ... но рискът от пристрастяване и злоупотреба с тези хапчета е много голям.
Ако вече сте започнали да приемате тези видове хапчета:
* Ако са Ви предписани бързодействащи, елиминиращи бензодиазепини (триазолам или мидазолам), опитайте заменете ги с други бавно действащи и не толкова бързо елиминиране (напр. валиум). След като тази промяна бъде направена, много постепенно намалявайте количеството валиум. Най-добре е Вашият лекар да Ви посъветва за това намаляване.
2) Определете причината за вашето безсъние.
Може би това се дължи на екологичен фактор, който е лесен за решаване: Може би има твърде много светлина в стаята, твърде много шум, лоша вентилация, адекватна температура ... Може би това е така, защото пиете много безалкохолни напитки и кафе през нощта.
По подобен начин постоянното безсъние обикновено е симптом на a медицински или психологически проблем които не могат да бъдат лекувани с хапчета за сън.
3) Упражнението като алтернатива на хапчетата за сън.
Проучванията показват, че упражненията през деня могат да подобрят съня през нощта. Когато тренираме, изпитваме значително повишаване на телесната температура, последвано няколко часа по-късно от значително спадане на телесната температура. Този спад на телесната температура улеснява заспиването и съня. Най-доброто време за упражнения е следобед.
Лос аеробика Те са най-добрите за борба с безсънието, тъй като увеличават количеството кислород, което достига до кръвта. Опитайте да тичате, бързо ходене, каране на стационарно колело, танци или скачане на въже. Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за физическа активност, и не забравяйте да се разтягате преди и след тренировките.
Колко упражнения да правя?
Изследване на изследователи от Медицинския университет в Станфорд установи, че хората, които упражняват редовно, умерено интензивно и аеробно в продължение на 30 до 40 минути четири пъти седмично, спят близо час по-дълго от тези, които не спортуват. Освен че се наслаждава на по-добро качество на съня, този график на упражненията също успя да намали наполовина времето, прекарано в заспиване.
4) Естествени помощни средства, които предизвикват сън.
Много хора избират тези видове природни средства за борба с безсънието неговата ефективност е неясна.
* Билки за сън.
Има няколко билки, които се използват за предизвикване на сън: лайка, валериана, маточина, пасифлора, лавандула и жълт кантарион. Много хора пият чай от лайка заради седативните му свойства. Въпреки че има някои данни, които показват, че валерианата може да бъде полезна в борбата с безсънието, във високи дози може да предизвика живи сънища, замъглено зрение и промени в сърдечната честота.
* Мелатонин.
Мелатонинът е естествен хормон, който се увеличава през нощта. Той започва в здрач и нивата остават високи през цялата нощ, докато не бъдат потиснати от сутрешната светлина. Повечето проучвания обаче установяват, че мелатонинът не е по-добър от захарното хапче (плацебо). Някои проучвания показват, че той може да помогне за борба със закъснението на реактивния двигател и нарушенията на съня при работниците през нощната смяна. Има мелатонинови добавки.
* Триптофан.
Триптофанът е основна аминокиселина, използвана за образуването на серотонин, невротрансмитер, отговорен за положителните емоции и който също насърчава съня.
5) Техники за релаксация, като алтернатива на хапчетата за сън.
Техниките за релаксация, които могат да облекчат стреса и да ви помогнат да заспите, включват прости медитативни практики, прогресивна мускулна релаксация, йога, тай чи и използването на дълбоко дишане. С малко практика тези умения могат да бъдат много по-ефективни от хапчето за сън. Опитвам:
* Релаксираща рутина преди заспиване. Фокусирайте се върху тихи и релаксиращи дейности, като четене, нежна йога или слушане на тиха музика преди лягане. Поддържайте ниските светлини, за да стимулирате естествено мелатонина.
* Коремно дишане. Повечето от нас не дишат толкова дълбоко, колкото би трябвало. Когато дишаме дълбоко, нервната ни система се отпуска. Затворете очи и се опитайте да дишате дълбоко и бавно, правейки всеки дъх по-дълбок от предишния. Вдишайте през носа и издишайте през устата.
* Прогресивна мускулна релаксация По-лесно е, отколкото изглежда. Легнете или се настанете удобно. Започвайки с краката си, напрегнете мускулите възможно най-силно. Задръжте това напрежение за 10 секунди, след това се отпуснете. Продължете да правите това за всяка мускулна група в тялото, докато стигнете до върха на главата си.
6) Когнитивна поведенческа терапия (CBT) като алтернатива на хапчетата за сън.
Много хора се оплакват, че разочароващите, негативни мисли и притеснения им пречат да спят през нощта. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е форма на психотерапия, която лекува проблемите чрез модификация на дисфункционални или деструктивни мисли, емоции и модели на поведение. CBT е относително просто лечение, което може да подобри съня чрез промяна на поведението ви преди лягане, както и промяна на начините, по които мислите, че ви предпазват от заспиване. Той също така се фокусира върху подобряване на техниките за релаксация и промяна на навиците в начина на живот, които влияят на моделите на съня.
CBT срещу хапчета за сън.
Неотдавнашно проучване в Харвардското медицинско училище установи, че когнитивно-поведенческата терапия (CBT), включително упражнения за релаксация и възприемане на добри навици за сън, е по-ефективна при лечението на хронично безсъние, отколкото хапчета за сън.
7) Имайте рутина.
Наличието на рутина за почти всичко може да улесни живота. Когато животът ви следва естествена прогресия, следващата стъпка ви идва като по часовник.
Вероятно вече имате ритуал за лягане, който включва измиване на зъбите, измиване на лицето или други подготвителни действия, които помагат да подготвите мозъка си за почивка.
Ако е така, какво се случва, когато забравите една от тези стъпки? Вероятно се чувствате малко неудобно. Ако имате ритуал или рутина, придържайте се към него.
8) Избягвайте да ядете обилни количества храна.
Ако ядете много вечеря, почивката ви през нощта ще бъде по-лоша. Това е нещо, за което много малко хора знаят. Те се стоплят от вечеря и си лягат след час-два. Това е, когато стомахът ви започва да се смила. Метаболизмът и мозъкът ви се активират.
Не звучи ли, че сте спали редовно в навечерието на Коледа или след тържество, в което сте вечеряли обилно?
Трябва да се вслушате в поговорката, която гласи следното: "Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като беден човек". Ако към това добавите здравословна диета и колкото е възможно по-екологично, е много вероятно да спите много по-добре. Повече информация 1 y 2.
Ако тази статия ви е харесала, помислете дали да я споделите с близки. Благодаря ви много за вашата подкрепа.