Споделям това аудио от Франсиско Сегара, психолог, специализиран в нарушения на съня, който работи с... Д-р Едуард Естивил От преди 10 години. Д-р Едуард Естивил е препоръка за всички, които желаят да преодолеят своите проблеми с безсънието и спете качествено.
В това аудио Франсиско Сегара Обяснява как да се насладите на качествен сън:
В допълнение към аудиото, ще намерите практично и много изчерпателно ръководство с ежедневни навици, настройки на средата, ключове за хранене, техники отдих и знаци, които трябва да знаете кога да се консултирате с професионалист по съня.
Какво означава да спиш добре и как работи сънят?
Когато спите, сте в безсъзнание, но мозъкът и тялото ви остават активни. Сънят е... сложен биологичен процес което помага за обработката на информация, възстановяването на тъканите и поддържането на хормоналния и имунен баланс.
Вашият циркаден часовник реагира на околна светлина, The температура и рутини. Нивото на мелатонин се повишава през нощта и аденозин Той се натрупва през деня, създавайки напрежение от съня; когато синхронизирате двете системи, почивката е по-дълбока и по-продължителна.
През нощта преминахме през няколко фази (етапи N1, N2, N3 и REM), всяка с мозъчни вълнови модели и промени в дишането, пулса и температурата. Тези фази се повтарят циклично и осигуряват допълващи се ползи.
Класическите модели описват пет етапа (от 1 до 4 плюс REM), които сега са групирани в N1–N3 и REM. Архитектурата на съня се развива в цикли от 90–110 минути които се повтарят няколко пъти и могат да бъдат повлияни от дълги дрямки, стрес, кофеин или алкохол.
- Енергия и производителност: да се чувствам отпочинал на следващия ден.
- Памет и учене: затвърждаване на спомените и размисъл върху наученото.
- Сърдечно-съдово здраве: да се даде почивка на сърцето и съдовата система.
- Възстановяване на хормони: освобождаване на растежен хормон и полови хормони, участващи във възстановяването на тъканите и плодовитостта.
- укрепленияпроизводство на цитокини, които подпомагат имунната система.
- Настроениепо-малко раздразнителност и по-добро емоционална регулация.
- метаболизъмапетит и контрол на теглото повече места.
Колко сън трябва да получавате и как можете да разберете дали си почивате достатъчно?
- Новородено: 16–18 часа.
- деца в предучилищна възраст: 11–12 часа.
- Деца в училищна възраст: поне 10 часа.
- Тийнейджъри: 9–10 часа (биологичният им часовник е склонен да закъснява).
- Възрастни, включително възрастни хора: 7–8 часа.
С възрастта сънят е склонен да бъде запалка и фрагментиран, но нуждата от сън не намалява. Не е важно само количеството: Calidad Това е от решаващо значение. Признаци, че не си почивате добре: затруднено ставане, сънливост през деня и проблеми с концентрацията.
Вашият хронотип (сутрин или следобед) и т.нар. „социално закъснение„Големите разлики между това колко спите през седмицата и през уикенда обикновено показват натрупан недостиг на сън.“
Задайте a лична цел Сън: Отделете необходимото време за сън (обикновено 7–8 часа при възрастни) и коригирайте рутината си, за да го постигате постоянно.
Ако работите на смени, ще ви е необходимо конкретни стратегии (вижте по-долу), за да компенсирате промените в графика и околната светлина.
Ежедневни навици за постигане на качествен сън
Рутина и графици
- РедовностЛягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден (включително през уикендите). Редовността засилва цикъла ви на сън и бодърстване.
- Прозорец за сънОтделете 7–8 часа за сън. Ако не заспите до 20 минути, станете и направете нещо релаксиращо при слаба светлина; върнете се в леглото, когато ви обземе сънливост.
- Просто легло за спане или сексИзбягвайте да работите, ядете или гледате телевизия в леглото, за да избегнете свързването им с активация.
- Кратки дрямкиОграничете дрямките до 10–20 минути и избягвайте да спите късно следобед; в случаи на силна сънливост, дрямка до 60 Minutos Ранният следобед може да помогне, но не и след 15:00 часа.
- Събота и неделяНе отлагайте графика си с повече от около час. Ако имате нужда от значително повече сън, вероятно не спите достатъчно през седмицата.
- Постепенни корекцииАко трябва да промените времето си за лягане, преместете го напред или назад. 15–30 минути на ден, докато се стабилизира.
Храна и хидратация
- Лека и ранна вечеряОставете 1,5-2 часа между вечеря и лягане, за да улесните храносмилането.
- Евита тежки ястия, мазни храни, пържени храни, пикантни храни и киселина Близо до нощта (те могат да причинят киселини и микросъбуждания). Препоръчително е също да се ограничи цитрусов преди сън.
- Кофеин и никотинОграничете стимулантите от обяд нататък; кофеинът остава в кръвта с часове.
- алкохолВъпреки че предизвиква сънливост, той фрагментира съня и намалява REM фазата.
- Триптофан и балансирана диета: включва мазна риба, птици, яйца, млечни продукти, бобови растения, зърнени храни, ядки, плодове и зеленчуци. хранителни дефицити може да наруши съня.
- Лека закуска Ако сте гладни, когато си лягате: кисело мляко, некисели плодове или шепа ядки.
Среда за почивка
- Тъмнина и тишинаИзползвайте затъмняващи завеси, маска за очи, тапи за уши или бял шум ако имате нужда.
- ТемператураПоддържайте спалнята хладна (приблизително 18–21 ºC).
- Без екрани Преди лягане: лекото и стимулиращо съдържание затруднява заспиването; изключвайте устройствата 1-2 часа предварително.
- Нощен режим Ако трябва да използвате екрани: намалете синята светлина и яркостта; избягвайте известия.
- Ред и минимализъмЧиста, подредена стая с релаксиращи цветове и без ненужни електронни устройства.
- Подходящо леглоУдобен матрак и възглавници, съобразени с вашите нужди; помислете за периодична подмяна на матрака. същата страна от леглото, за да затвърди рутината.
- Без бръмченеДръжте зарядните устройства и трансформаторите далеч от нощното шкафче, за да избегнете шум или светлинни смущения.
Движение и естествена светлина
- Редовна физическа активност: подобрява качеството на съня; избягвайте интензивни упражнения в часовете преди лягане.
- Слънчева експозицияОсигурете си естествена светлина сутрин и, ако можете, събуждам се със светлина (естествен или симулиран), за да синхронизирате биологичния си часовник.
- Ежедневен екстериорПрекарването на време на открито помага за закрепване на циркадния ви ритъм.
Управление на стреса и прекъсване на връзката
- Релаксиращ ритуалТихо четене, мека музика или топъл душ изпращат на мозъка сигнал, че е „време за сън“.
- Запишете притесненията си Преди лягане планирайте задачи и делегирайте, за да намалите нощното размишление.
- Кратка медитация5–10 минути дишане или осъзнатост намаляват възбудата.
- Не гледай часовникаИзбягването на пресмятането „какво ви е останало“ намалява тревожността относно съня.
- Релативизиране Лоша нощ: избягването на драматизиране ви помага да спите по-добре на следващия ден.
Ако работите на смени
- Стратегическа сиеста преди смяната и увеличава общото време, достъпно за сън.
- Ярка светлина по време на работа и тъмнина по време на дневна почивка (затъмняващи завеси).
- Промени в изместването на ограниченията за улесняване на адаптацията.
- кофеин само в началото на смяната, за да не се пречи на последващия сън.
Последици от недостатъчния сън и предупредителни знаци
Липсата на сън влияе върху производителностТова увеличава грешките и инцидентите и затруднява ясното мислене, бързата реакция и формирането на спомени. Оказва влияние и върху разположение на духа (раздразнителност, тревожност, лошо настроение) и може да усложни личните взаимоотношения.
Физически, твърде малкото сън е свързано с по-голямо уязвимост до инфекции, по-лошо възстановяване и хормонален дисбаланс, който влияе върху мускулната маса и апетита. Алкохолът усилва тези ефекти: с сънливост, въздействието му е по-изразено.
- Червен сигналЗаспиване по време на шофиране или на срещи.
- Устойчиви симптомиЧесто безсъние, многократни събуждания или прекомерна сънливост през деня.
- продължителна употреба на хипнотици без наблюдение или повишаване на дозата.
Кога да се консултирате със специалисти по сън
Всички ние понякога имаме лош сън. Проверете дали проблемът е чест или има други проблеми. хъркане с дихателни паузи, piernas inquietas, прекомерна сънливостповтарящи се събуждания или въздействие върху здравето и работоспособността ви. Специалист може да оцени безсъние, сънна апнея, нарколепсия или други разстройства, да назначат изследвания на съня и да предложат ефективни лечения, като например Когнитивно-поведенческа терапия за безсъниеИзбягвайте самолечение: хипнотиците, ако се използват, трябва да бъдат предписани и прегледани от специалист.
Ако живеете с хронични заболявания (например, кожна туберкулоза), дава приоритет на почивката, за да управлява умораЗа да предотвратите обостряния и да пестите енергия, коригирайте графика си, използвайте светлинни сигнали сутрин и потърсете професионална помощ, ако трудностите продължават.
8-стъпкова техника за релаксация на дишането
- Легнете удобно, за предпочитане по гръб, и Затвори очи.
- Отпуснете раменете, челюстта и корема си; освободете мускулно напрежение.
- Дишайвдишване-пауза-издишване„Три пъти, без да го насилвам.“
- След третото издишване, кратка пауза преди да си поеме още един дъх.
- Повторете цикъла „вдишване-пауза-издишване“ още три пъти с плавно темпо.
- Не задържайте и не насилвайте дишането си; съпроводете го с неутрален ментален образ.
- Завършете 6 до 8 цикъла и наблюдавайте как намалява активирането.
- Оставете дишането си да продължи естествено; ако се развълнувате, възобновете цикъла.
Ако въпреки спазването на тези препоръки, все още не спите спокойно, потърсете преглед в [медицински специалист/ресторант/и др.]. единица за сънПовечето заболявания са лечими и е възможно да подобрите здравето и качеството си на живот. Приятни сънища!