Мощен инструмент за създаване на промяна на навика това е 30-дневният пробен период.
Да предположим, че искате да започнете нов навик, като например да започнете да спортувате или да се откажете от пушенето. Всички знаем, че да започнете и да се придържате към новия навик за няколко седмици е трудната част. След като преодолеете инерцията, е много по-лесно да продължите напред. Началната фаза изисква повече енергия. защото мозъкът ви все още не е автоматизирал поведението.
Често обаче започваме, като мислим за промяната като за постоянна, преди да сме започнали. Изглежда твърде поразително да мислите за извършване на голяма промяна и че ще се придържате към нея до края на живота си, когато все още сте свикнали да правите обратното. Умът интерпретира огромното като заплахаИ това чувство задейства отлагането.
Можеш ли да го направиш? Все още изисква малко дисциплина и ангажираност, но не толкова, колкото да направите постоянна промяна. Всяко възприемано лишаване е само временно. Можете да броите дните, които ви остават, за да постигнете свобода. В продължение на поне 30 дни ще получите известна полза. Не е толкова зле. Можете да се справите. Това е само месец извън нормалното ви. Това не изглежда толкова трудно. Упражнявайте се ежедневно само 30 дни и след това завършете. Поддържайте бюрото си перфектно организирано в продължение на 30 дни и след това го разхлабете. Четете по един час на ден в продължение на 30 дни и след това се върнете към гледане на телевизия. Ограничаването на усилието във времето намалява съпротивлението и увеличава вероятността от стартиране.
Кога се установява навикът?
Ако действително завършите 30-дневния пробен период, какво ще се случи? Първо, ще стигнете достатъчно напред, за да изградите навик, и ще бъде по-лесно да го поддържате, отколкото в началото. Второ, ще... прекъснете пристрастяването към стария си навик През това време. Трето, ще имате 30 дни успех, което ще ви даде повече увереност да продължите. И четвърто, ще получите 30 дни резултати, което ще ви даде практическа информация за това какво можете да очаквате, ако продължите. Това ви поставя в по-добра позиция да вземате дългосрочни решения.
Следователно, когато стигнете до края на 30-дневния пробен период, способността ви да възприемете постоянния навик е много по-голяма. Но дори и да не сте готови да го направите постоянен, можете да изберете да удължите пробния си период до 60 или 90 дни. Колкото по-дълго сте били в пробния период, толкова по-лесно ще се впишете в новия навик за цял живот. Повторението укрепва невронната верига. което подкрепя новото поведение.
Друго предимство на този подход е, че той може да се използва за тестване на нови навици, ако наистина не сте сигурни, че искате да ги имате за цял живот. Може би бихте искали да опитате нова диета, но не знаете дали изглежда твърде ограничаваща. В този случай можете да опитате 30 дни и след това да тествате отново. Нищо не се случва, ако премахнете новия навик, защото той не ви убеждава. Това е все едно да опитате компютърна програма за 30 дни и след това да я деинсталирате, ако не отговаря на вашите нужди. Няма вреда, няма вина. Вземането на решения въз основа на собствените ви данни е по-надеждно да си представят сценарии.
Изглежда, че този 30-дневен метод работи най-добре ежедневни навици. Не съм имал късмета да го използвам, когато се опитвам да създам навик, който се появява само 3-4 дни в седмицата. Ежедневните навици са много по-лесни за установяване. Високата честота ускорява автоматизацията.
Прилагане на 30-дневния пробен период
- Да се откажеш от телевизията. Освободете време и внимание за дейности с по-висока възвръщаемост.
- Излезте от чат стаите. Особено ако чувствате, че се пристрастявате. Не забравяйте, че винаги можете да възобновите чата след изтичане на 30-те дни. Намалете невидимите разсейвания.
- Вземайте душ и се бръснете всеки ден. Подсилва изпипан личен имидж.
- Срещайте някой нов всеки ден. Започнете разговор с непознат. Обучете социална откритост.
- Публикувайте нещо за продажба в eBay всеки ден. Това помага да се разчисти част от хаоса. Откъснатост и умствен ред.
- Ако вече сте във връзка, правете масаж на партньора си всеки ден. Увеличава емоционалната връзка.
- Откажете се от цигарите, газираните напитки, нездравословната храна, кафето или други нездравословни зависимости. Постигнете физическа и психическа яснота.
- Станете ранобуден. Защитава часове с висока концентрация.
- Пишете в дневника си всеки ден. Подобрява самосъзнанието.
- Обаждайте се на различен член на семейството, приятел или бизнес контакт всеки ден. Подхранвайте мрежата си за подкрепа.
- Пишете нова публикация в блога всеки ден. Изградете творческа последователност.
- Четете по един час на ден по тема, която ви интересува. Сложно обучение.
- Медитирайте всеки ден. Регулира стреса и вниманието.
- Научете нова дума от речника всеки ден. Разширете езика си.
- Ходете на дълга разходка всеки ден. Увеличава енергията и яснотата.
- Правете пет лицеви опори на ден и добавяйте по една на всеки два дни. лесен за поддържане мини-навик.
- Поставете ябълка до лаптопа си, за да хапнете плод в началото на деня си. Визуален сигнал, който задейства действие.
- Приемайте добавката си, когато си правите кафе. Натрупване на навици, за да не се забравят.
- Сгънете кошница с пране, докато гледате предаването си. Съчетава удоволствието с предстояща задача..
- Оставете тежести или ластици за съпротивление до бюрото си за активни почивки. Среда, която ви подканва да се движите.
- Отбелязвайте го в календар всеки ден, в който празнувате. Защитете своята серия и мотивация.
Силата на този подход се крие в неговата простота. Когато се ангажирате да правите нещо всеки ден без изключение, не можете да рационализирате или оправдаете липсата на ден. повече информация. Мозъкът възнаграждава постоянството с допаминА видимите ивици намаляват извиненията.
Науката зад промяната: невропластичност и мини-навици
Успех или неуспех Те не разчитат единствено на силата на волятаНевронауката показва, че невропластичност Това позволява на мозъка да създава нови връзки, когато повтаряме поведение. Ето защо 30-дневен период е ефективна доза съзнателна практика.
Големите цели са вдъхновяващи, но могат да бъдат и непосилни. Поведенческите доказателства (Б. Дж. Фог) предполагат да се започне с малки и много специфични промениПарче плод на ден, един урок седмично, пет лицеви опори. Когато целта изглежда лесна, мозъкът ви предлага по-малко съпротивление и създавате положителен импулс.
Натрупване на навици за запомняне и автоматизиране
„Натрупването на навици“ се състои от прикрепете ново действие към вече установена рутинаПримери: приемане на добавката ви с кафе, приготвяне на плодове, докато отваряте лаптопа си, или сгъване на пране, докато гледате любимото си предаване. Персонализирайте сигнала си: Всяка котва трябва да е очевидна и повтаряща се във вашия ден.
Конфигурирайте средата си, за да ви е по-лесно да правите това, което искате.
Околната среда оформя поведението повече, отколкото осъзнаваме. Ако искате да намалите приема си на захар, Не го купувайте и ограничете контактите си.Ако намалите приема на алкохол, избягвайте ситуации, в които той играе централна роля, докато засилвате навика си. За да се движите повече, оставете видими инструменти (гири, ластици за съпротивление) близо до бюрото. Един от вариантите в магазина е Сто по-малко изкушения у дома.
Незабавни награди, ефект на серия и мотивация
Вашият мозък има система за възнаграждение което насърчава ученето. Използвайте малки, незабавни награди: маркирайте календара с голям X, прости награди у домаили томбола за желани награди след всяка сесия. Изненадата, освен това, засилва освобождаването на допамин.
Работа с утвърждения и самохвалство: признаване на усилията Това засилва идентичността на „последователен човек“. Редува осезаеми и социални награди за поддържайте мотивацията свежа.
Идентичност и социален натиск: трикът на „проповядването“
Публичното споделяне на вашия ангажимент действа като лост за идентичностКато „проповядвате“ новата си философия (например диета или методология), това, което е било мнение, се превръща в... част от това, което сиПристрастието към последователност (Чалдини) влиза в действие: ние сме склонни да приведем поведението си в съответствие с това, което декларираме за да не изглежда противоречиво.
Освен това, социалната отговорност повишава придържането: Публичната сфера ни обвързваИзползвайте го умерено: избягвайте догматизма; да вдъхновяваш, без да се натрапваш Защитете връзките си и намалете риска от отхвърляне.
Упражнение: Накарайте мозъка си да го иска сега
Много хора гледат на упражненията като на „разход“ и мозъкът ги етикетира като такъв. възможна заплахаПреформулирайте го, като го свържете с незабавни и лични наградиПо-добър нощен сън, слушане на любимия ви подкаст, общуване в клас или отключване на идеи за работа. Колкото по-близо и по-желана е наградата, толкова по-добре. Ще усещате по-малко триене..
Подгответе се добре, за да избегнете негативни преживявания, които мозъкът ви ще иска да избегне: Загрейте, регулирайте интензивността според вашето ниво и напредвайте постепенно. Микроцели като ходене в продължение на 10 минути могат да бъдат първата стъпка към бягане в продължение на един час. Можете също да използвате награда „томбола“ след всяка сесия и изяснявайте личното си „защо“, за да затвърдите смисъла.
Тестването в продължение на 30 дни, добавянето на специфични мини-навици, наслагването на действия върху съществуващите рутини, проектирането на средата и използването на награди и идентичност формират стабилна система. Промяната ви вече не зависи от силата на волята. а по-скоро поведенческа архитектура, ясни сигнали и незабавна мотивация, увеличаващи шансовете ви да затвърдите ценни навици, без да се чувствате сякаш се борите със себе си.