Повече хора, отколкото си представяте, имат затруднения със съня през нощта. Те не получават достатъчно почивка, което води до физически и психически проблеми, които се влошават с по-дълго време без адекватен сън. Ето защо е изключително важно да знаете какво да правите, когато не можете да спите.
Може да страдате от безсъние или просто да имате от време на време нощи, в които не можете да си починете по различни причини. Така или иначе, въртенето и въртенето в леглото не е приятно за никого. Важно е да се научите как да заспите бързо и да позволите на тялото си да влезе в състояние на релаксация, така че и умът, и тялото ви да могат да си починат правилно.
Преди да започнете, е важно да разберете, че трябва да намалите стреса и тревожността, за да се отпуснете правилно. Това ще ви помогне да заспите по-лесно и, най-важното, спокойно. Без значение какъв е бил денят ви или с какви проблеми сте се сблъсквали, времето за лягане трябва да е време, когато се откъсвате от всичко, за да регенерирате тялото и ума си.
Искаме да ви предупредим, че овладяването на правилните техники за сън може да отнеме известно време, но ежедневната практика ще се отплати рано или късно. Адаптирайте техниките, които ще обсъдим , към вашите индивидуални нужди и предпочитания, но не забравяйте, че най-важното е да практикувате всяка вечер преди лягане.
Какво да направите, за да се научите да спите по-добре
Тиха среда с достатъчно тъмнина за релакс, удобен матрак и удобна позиция за сън са от съществено значение, за да започнете да работите върху съня си. Избягвайте силни шумове или каквото и да е, което може да ви смути, когато се опитвате да заспите.
Когато си легнете, можете да си помислите за релаксираща мантра или да практикувате прогресивно успокояващо дихателно упражнение. Можете дори да визуализирате положителен образ, който да пресъздадете в съзнанието си; опитайте се да направите този образ нещо позитивно, което ви кара да се чувствате добре. Ако забележите, че умът ви се лута, това е нормално; приемете го и се върнете в състояние на концентрация.
След като имате това предвид, следвайте следните съвети , които могат да ви помогнат да заспите за кратко време, за да можете да си починете наистина необходимо.
Спортувайте през деня
Понякога ни е трудно да спим, защото не сме се „уморили“ достатъчно, за да си починем. Не сме изгорили цялата излишна енергия в телата си. Една препоръка за това, че се чувствате уморени през нощта, е да спортувате през деня. Изберете спорт, който ви харесва, дори ако е просто ходене по един час на ден, и ще откриете, че през нощта тялото и умът ви ще заспят по-бързо, отколкото си мислите.
Извадете 1000 до 0 от 7 до 7
Когато сте в леглото и не можете да спите, защото натрапчиви мисли ви държат будни, можете да използвате тази техника. Умът ви ще се съсредоточи върху изваждането и други мисли, които може да ви притесняват, няма да бъдат обезпокоявани. Не се притеснявайте, ще заспите, преди дори да стигнете до нулата. Опитайте и вижте…
Техники за релаксация
Преди да си легнете, опитайте някои техники за релаксация, които работят добре за вас и които ви харесват. Научете тези техники (които обикновено включват дишане и прогресивна мускулна релаксация) и ги приложете веднага щом си легнете. Както умът, така и тялото ви ще влязат в състояние на релаксация , което ще ви накара да се почувствате по-добре и ще ви помогне да заспите по-бързо, отколкото си мислите.
Ако това отнема повече от 20 минути, станете от леглото 5
Ако сте били в леглото повече от 20 минути, най-добре е да станете и да се разходите из къщата. Можете да пийнете вода, да почетете интересна книга за пет минути – да се занимавате с каквато и да е дейност, която не е напрегната или твърде разсейваща. Избягвайте да гледате телевизия или да използвате мобилни устройства, тъй като синята светлина, която излъчват, може да ви направи по-будни.
След 5 минути се върнете в леглото и отново използвайте техниката, която смятате за най-подходяща за вашата почивка в този момент. Прекалено дългото будно пребиваване в леглото може да създаде нездравословни психически връзки между съня и бодърстването. От друга страна, ставането ви позволява да установите нови психически модели за по-дълъг и по-добър сън.
Напишете дневник
Понякога, когато си лягаме, имаме проблеми със заспиването, защото имаме твърде много неща в ума си, които ни натрупват и ни притесняват, пречейки ни да заспим ефективно. За да избегнем това, една чудесна техника е да си водим дневник. Като записвате всички тези мисли, можете да ги изхвърлите от ума си в такъв важен момент като почивката.
Ако това са проблеми, които ви тревожат, те очевидно няма да изчезнат, като ги запишете, но ще ви помогнат да изчистите ума си, така че на следващия ден да можете да виждате нещата по-ясно и да намирате много по-ефективни решения, отколкото ако не сте си почивали достатъчно.
Какво да направите преди лягане, за да спите по-добре
Има някои препоръки, които можете да следвате преди лягане всяка вечер, това е начин да поддържате добра хигиена на съня и по този начин да си починете това, от което се нуждаете. Да видим:
- Когато оставате на половин час до лягане, отпуснете се с дейност, която не е твърде стимулираща. Можете да четете, да правите леки и релаксиращи разтягания, да пишете в дневника си и т.н.
Оставете електронните устройства настрана, ако ги изключите напълно много по-добре. Тези видове екрани могат да стимулират мозъка ви и да ви направят още по-трудно да спите. - Намалете светлината в дома си от 30 минути преди това че трябва да заспите, така умът ви ще се отпусне и когато си легнете, ще бъде по-лесно да заспите.
- Спалнята трябва да има комфортна температура. Нито прекалено студено, нито прекалено горещо.
- Избягвайте да ядете обилно хранене преди лягане, както и пикантни храни, кофеин и алкохол. Най-добре е да вечеряте лека два часа преди лягане.
- Поддържайте последователен график за сън, както по време да си легнете, така и да станете от него. Дори през почивните дни това е чудесен начин да синхронизирате вътрешния си часовник.
Ако въпреки спазването на всички тези препоръки се окажете в ситуация, в която все още имате проблеми със съня повече, отколкото трябва, тогава не се колебайте да посетите лекар, за да може той или тя да ви насочи по най-подходящия начин, като вземете предвид вземете предвид личните си особености.