Като допълнение към моята статия „Какво се случва, когато се противопоставим на изкушението“Бих искал да споделя с вас теориите на психолога и професор от Станфорд Кели Макгонигал. В това видеоКели представя последните открития върху психологията на волята. По-долу обобщавам 5-те най-важни причини, поради които волята ни може да се провали, заедно с практически съвети за укрепването муИ ще разширя това с ключови фактори, които поведенческата наука добавя: биология, околна среда, култура, стрес, социална подкрепа и навици.
- Когато се държим добре ни дава разрешение да се държим лошо ...
Това, което Кели обяснява, е, че парадоксално, Когато извършим добро дело, чувстваме, че имаме „морален кредит“ И автоматично търсим награда, която не винаги е съобразена с дългосрочните ни цели. Ако сме на диета и закусваме много здравословно, може да почувстваме, че „заслужаваме“ допълнителен десерт на обяд. Появява се ефектът на лиценза.
Лесно забравяме по-дълбоката цел зад нашите целиКогато се чувстваме горди, спираме да оценяваме дали настоящото ни поведение е в съответствие с дългосрочната цел и започваме да се самоосъждаме от гледна точка на „Днес бях добър“.
Често срещана грешка е, че вместо да се фокусираме върху последствия и резултатиЗацикляме се на етикети за себе си: „добър“ срещу „лош“. Тази ментална рамка отслабва адхезията.
Пример: ако купим „органичен“ шоколадов блокче вместо конвенционален, сме склонни да го ядем с по-малко безпокойство (и може би в по-големи количества), оправдавайки се с това, че „това е по-здравословно“, въпреки че излишъкът си е излишък.
Нещо подобно се случва и с водачите на хибридни превозни средства: като бъдат възприемани като „по-екологични“, повече са изложени на риск (Те шофират на дълги разстояния) и се оказват обект на повече инциденти. Положителното морално етикетиране не замества благоразумно поведение.
- Нашето „бъдещо аз“
Всеки път, когато чувстваме нужда да упражним сила на волята, това е защото Част от нас иска нещо другоКели предлага полезно обяснение: Мислим за „бъдещото аз“, сякаш е друг човекТова прекъсване на връзката намалява мотивацията да се грижим за него, а освен това сме склонни да го идеализираме: представяме си, че ще има повече време, по-малко стрес и перфектна дисциплинаТази фантазия, по дефиниция, ни позволява отлагане на решения което би било препоръчително да се вземе днес.
- „Искам“ срещу „чувствам се щастлив“
Често вярваме, че това, което искаме, ще ни направи щастливи. „Желанието“ обаче е водено от... допаминкоето увеличава очакването и търсенето, но не непременно удовлетворението. Към това се добавят и хормони на стреса които изострят чувството за неотложност: изглежда, че ако не го постигнем сега, „животът ни зависи от това“. При зависимостите това е очевидно: жаждата растеНо действителното удовлетворение обикновено е по-малко от очакваното.
От еволюционна гледна точка, допаминергичната система осигурява да не се изчерпят ресурситеМиризмата на храна предизвиква желание за предотвратяване на недостига. Днес, технологията Тази верига се използва с известия, входящи кутии и емисии, предназначени да ни държат в течение, „в случай че има нещо важно“.
- "Какъв ефект по дяволите"
Когато се поддадем на изкушение, етикетирано като „забранено“, често чувстваме вина. Но тази вина поражда повече стрес И, парадоксално, намалява съпротивлението към следващото изкушение. Появява се вътрешният глас: „Вече се провалих, какво значение има?“ Колкото по-строги са забраните, повече отскок Те провокират. Ето защо, бъдете прощаващи и състрадателни Чрез неуспехите, това помага за поддържане на промяната.
Вярваме, че самонаказанието е мотивиращо, но това, което наистина движи промяната, е ясно си представете ползата да действаме по различен начин и да съгласуваме настоящите си стъпки с желаното бъдеще.
- Ефектът от стреса
Стресът е пряк враг на воля. Шокиращи съобщения (като предупреждения върху тютюневите кутии) могат предизвиква тревожност И ако пушенето е била научената стратегия за регулирането му, Те увеличават инерцията на запалване на цигара. Системата за самоконтрол се деактивира под заплаха.
Внимателността като противоотроваКато обръщаме внимание на настоящия опит, ние активираме ключови области за саморегулация И ние помним дългосрочните си цели. Тревожността възниква в прибой; наблюдението му без реагиране го оставя да премине с по-малко щети.
Практичното предложение на Кели: Изберете нещо, което смятате, че ви прави щастливи, и го опитайте с пълно внимание. Наблюдавайте хрумване (усещания, мисли, емоции), консумирайте малка порция и след това се запитайте: „Удовлетвори ли ме? Чувствам ли се по-щастлив?“ Контрастът между очакване и реалност превъзпитава желанието.
Признаци, че волята ви отслабва (и какво означават те)
Прекомерен самоконтролСилата на волята не е безкрайна. Ако прекарвате дните си във вземане на трудни решения, в крайна сметка ще имате по-малко резервации да се съпротивляваш. При диети или други цели, дори малък пропуск може да доведе до преяждане, ако се интерпретира като „Вече наруших правилото“.
Пристрастие към модерациятаСклонни сме да надценяваме или подценяваме постоянството си. Ето защо Изоставените хора изобилстват фитнес зала или курсове в рамките на няколко седмици. Променете очакванията и проектирайте благоприятни контексти Избягвайте да прехвърляте цялата отговорност върху „желанието“.
Дълбоко вкоренени негативни вярванияСъобщения като „Не съм способен“ или „Не го заслужавам“ саботират. Те карат усилието да се усеща като безполезенРаботата върху тези убеждения (психообразование, терапия, упражнения за преформулиране) освобождава енергия за действие.
Пренебрегване на социалния контекстНикой не е остров. Цели, които зависят само от самия човек, без поддържаща мрежаТе срещат повече препятствия. Споделянето на цели и молбата за помощ допринасят споделена отговорност.
Умора и липса на сънИзтощението намалява изпълнителна функцияЛошият сън, натрупаният стрес и постоянните тревоги намаляват мотивацията. Приоритизирането на почивката е ключова стъпка. стратегията на воляне е лукс.
Биология на самоконтрола: невротрансмитери и мозък
Силата на волята не е само „желание“. Включени са и други фактори. невротрансмитери които влияят на това как се чувстваме и вземаме решения:
- допамин: задвижва лов за награди и фокус върху бъдещи цели. В излишък, това насърчава ненаситно търсенеПри дефицит има апатия и трудности при стартиране.
- норепинефринключ към незабавна мотивация и реакцията към настоящето. Ниските нива са свързани с безразличие и малка реактивност дори към приятни неща.
- серотонин: помага за затворени цикли и стабилизират настроението. При дефицит, той се увеличава раздразнителност, лош сън и чувство на празнота, всичко това саботира последователността.
При специфични клинични условия може да се появи абулия (Липса на инициативност) поради неврологични причини. Ако забележите постоянна апатия, резки промени в мотивацията или в способността за започване на задачи, препоръчително е консултирайте се с професионалист.
Важно напомняне: веригата на „желанието“ (допамин) не е същата като веригата на „мотивирането“. "наслаждавай се"Ето защо обучението е толкова полезно. наблюдение на желанието и проверете дали действителната награда компенсира усилията или разходите.
Околна среда, култура и пол: защо не всичко зависи от вашите желания
Нашата физическа и социална среда може да бъде пълна с тригери Поведенчески фактори: леснодостъпна нездравословна храна, постоянни известия, колеги, които пушат, невъзможни графици. Промяната на средата (какво се вижда, точки за достъп, маршрути, напомняния) често е решението. по-ефективен които изискват повече дисциплина.
Културата също играе роля. Общества, които Те възхваляват производителността А моменталното удовлетворение вдига летвата и същевременно генерира повече безпокойствоВ този контекст, разказът „ако искаш, можеш“ често се трансформира в „ако не можеш, това е защото не искаш“. Това уравнение несправедлива игнорира условията и ресурсите.
Полът е важен. Много жени са били социализирани да първо се грижи за другите (време, енергия, психическо натоварване), така че те имат по-малък марж Да се поддържат собствените цели без вина или прекъсвания. Да се очаква същото представяне, без да се преразпределят задачите и без кралска подкрепа Това е рецепта за прегаряне.
Повече дисциплина не винаги е решението. Често ключът е искайте по-малко неща наведнъж, за да се осигури контекст и да се легитимира почивката като част от плана.
Стратегии, основани на доказателства, за укрепване на волята
- Конкретни и реалистични целиТо уточнява „какво, как и кога“. Ясната цел намалява психическото напрежение и увеличава адхезията.
- Малки стъпкиРазделете целта на микродействия, които се вписват в текущия ви ден. Всяко микропостижение допринася за самоефективност.
- Писмено планиране: подготвям ако-тогава („Ако се прибера вкъщи и съм гладен, ще хапна малко плодове, преди да приготвя вечеря“) автоматизира решенията.
- Умни наградиТо подсилва напредъка. Свързва навиците с малки награди съобразено с целта.
- Социална помощСподелете целта и плана си с някого, на когото имате доверие. Външна подкрепа ангажиментът се увеличава.
- гъвкавостПриспособете плана към обстоятелствата. Избягвайте всичко или нищоИзберете „най-доброто възможно днес“.
- Самосъстрадание: да те почерпя с доброта При неуспехи, това намалява ефекта „какво значение има“ и поддържа постоянство.
- Образование и знанияРазбирането как се формират навиците и как работи умът ви дава инструменти да препроектират поведението.
- Ясно намерениеФормулирайте своето „защо“. Добре дефинираното намерение е компас За ден за ден.
Ако ви е трудно да поддържате даден навик, запитайте се: „Опитвам ли го по контекст, който ми помага „или такъв, който ме спъва?“ Премахнете триенето, добавете опора и намалява търсенето първоначална.
Стрес, вина и порочният кръг на „какво значение има“
Под стрес мозъкът дава приоритет незабавно оцеляванеЕто защо волята ни отслабва, когато сме притеснени, ядосани или претоварени. Последващото чувство за вина, че сме се поддали на изкушението, само го засилва. повече стресзатваряне на кръга от „какво значение има“.
Прекъснете цикъла с три жеста: пауза (дишайте и задръжте 10 минути), перспектива (запомнете си „защо“) и план Б (минимално приемливата версия днес). Тези котви намаляват въздействието на емоционалната вълна и ви защитават идентичност на постиженията.
Внимателност, приложена към желанията и технологиите
La внимателност Не става въпрос само за медитация: става въпрос за трениране на мускулите на забелязвам, без да реагирамКогато ви връхлети желание, практикувайте „сърфиране в желанието“: наблюдавайте усещането в продължение на 90 секунди, наименувайте го („желание в гърдите“), омекотете дишането си и наблюдавайте вълната. нагоре и надолуМного пъти не е нужно да го „побеждавате“, просто нека се случи.
С помощта на технологиите изключвайте несъществените известия, оставяйте телефона си далеч от погледа за кратки периоди и проектирайте специални прозорци за... преглед на съобщениятаЗапомнете: вашето внимание е най-оскъдният ресурс; защити я.
Прокрастинация, ментални блокажи и вътрешен диалог
Ако си казвате „Нямам сила на волята“, може би криете... блокадаСтрах от провал, перфекционизъм, ограничаващи вярвания, неразпозната умора. Насилието по-рядко работи; отключване Да. Запитайте се: „Коя част от мен е защитена от отлагането?“ и „Какво бих направил, ако не ми е нужно да бъда перфектен?“
Избягвайте капана на празни мотивационни фразиСтрогата професионална помощ не е само лозунги: тя служи за фактори на картата които са извън вашия контрол, коригирайте очакванията и създайте реалистични насоки. Целта е практически оптимизъмне е магическо.
Някои методологии се фокусират върху несъзнателни убеждения, които влияят на решенията. Независимо от подхода, общият знаменател е... прегледайте историята на обучението и да се изградят нови връзки между усилията и благополучието.
Писмо от вашето „бъдещо аз“
Представете си себе си в бъдещето (в Оризонте което е значимо за вас) и напишете писмо до „сегашното си аз“.
- Признайте и оценете какво е направило сегашното ви аз, за да стигне до там. Изразете благодарност.
- оферти състрадание и мъдрост поради преживените трудности.
- запомни твоето силни страни и наличните ресурси.
В Станфорд виртуалните преживявания са проучени за взаимодействие с проекция на бъдещото азВиждането на тази версия на себе си прави ползата от грижата за себе си днес по-конкретна. ангажиментът се увеличава с настоящите решения.
План за навик: тренирайте волята си като мускул
Мислете за волята като за мускул: тя става по-силна с постепенна практика и се уморява много лесно. Направете седмичен план с минимални навици (например, 10 минути четене, 5 минути дишане, 15 минути движение) и „режим на разширяване“ за добри дни.
- пиша плана и го направете видим.
- очаквам към препятствия (какво ще направите, ако вали, ако се забавите, ако ви прекъснат).
- Регистрирам Напредък и неуспехи без осъждане: факт, а не драма.
- Празнува малки етапи: те затвърждават идентичността („Аз съм човек, който спазва обещанията си“).
Кога да потърсите професионална помощ
Ако липсата на воля е съпроводена с силна апатияИзолация, безсъние, изразени промени в апетита или удоволствието, или когнитивни затруднения изискват консултация. Възможно е да има няколко фактора. неврологични или органични (промени в базалните ганглии, предната цингуларна кора, таламуса и други) или разстройства на настроението. Отстранете причината разчиства пътя.
Молбата за помощ не е признак на слабост, а на отговорност с вашето благополучие и с бъдещата версия на себе си, която искате да изградите.
Укрепването на волята не е свързано със стискане на зъби, а със... Съгласувайте биологията, околната среда, вярванията, стратегиите и почивката Така че най-доброто поведение да стане най-лесното за изпълнение. Когато се свържете с „бъдещото си аз“, намалите стреса, планирате малки стъпки, поискате подкрепа и практикувате състрадание, силата на волята престава да бъде изтощителна борба и се превръща в... система във ваша полза. от Жасмин мурга