Често се случва, особено когато жегата е силна, да почувстваме внезапен глад, който не можем да обясним. Това, което се случва, е, че мозъкът ни ни заблуждава: хипоталамусът , областта, която управлява както глада, така и жаждата , може да обърка двата сигнала. Тъй като споделя невронни пътища със системата за възнаграждение, е много често срещано да търсим храна, когато това, което тялото ни всъщност иска, е чаша вода.
Да останеш добре хидратиран не е просто да пиеш литри и литри минерална вода. Има цял свят от храни, богати на вода и електролити , които ни помагат да поддържаме водния баланс по-постепенно и по-питателно. Включването на тези храни в ежедневната ни диета не само ни предпазва от умора, но и подобрява здравето на кожата ни и функционирането на вътрешните ни органи.
Измамата на мозъка и как да открием дехидратацията
Науката е доказала, че определени неврони в nucleus accumbens (NAc) се активират независимо дали имаме нужда от вода или храна. Ето защо в дни на обилно изпотяване или след интензивна тренировка можем да се чувстваме гладни, без да осъзнаваме, че сме дехидратирани. Да се научим да слушаме тялото си е от решаващо значение, за да избегнем грешки в храненето.
Жаждата не винаги е първият признак на жажда, особено при възрастни хора, чието сетивно възприятие може да е нарушено. Трябва да бъдем внимателни към признаци като тъмна урина , сухота в устата, упорито главоболие или необичайна умора. Ако забележите мускулни крампи или замаяност при изправяне, тялото ви вероятно е загубило способността си да се саморегулира и спешно се нуждае от течности.
Плодове и зеленчуци: Шампионите на водата
В природата лятото ни осигурява храни, които са практически чиста вода. Например, айсберг салатата е 96% вода , въпреки че се препоръчва да се смесва с по-тъмни листа, за да се получат повече антиоксиданти. Краставицата, със своите 95% вода, е идеалният спътник за летни салати, защото е изключително нискокалорична.
Доматите са друг скъпоценен камък, осигуряващ 95% хидратация и богат на калий и витамин C. В зависимост от начина, по който ги приготвяме, получаваме различни ползи: ликопенът е по-концентриран в сготвените домати , докато витамин C блести най-ярко в суровите домати. От друга страна, динята (91-92%) и пъпешът са ненадминати класики, които освен че хидратират, осигуряват бета-каротин и ликопен за защита на сърцето.
- Целина (95%): Много богат на фибри и витамини А, С и К.
- Ягоди (91%): Те осигуряват антиоксиданти, които се борят срещу клетъчното стареене.
- Праскова (89%): Отличен източник на калий и витамин С.
- Моркови (88-89%): Те съдържат магнезий и калций, които регулират сърдечния ритъм.
- Ябълки (84-85%): Особено сортовете Хъникрисп и Грени Смит.
- Грозде (78-80%): Те осигуряват бърза хидратация и калий.
Други изненадващи източници на хидратация
Може да се изненадате да научите, че някои млечни продукти могат да бъдат дори по-ефективни от само водата. Обезмасленото мляко, което е 91% вода , съдържа протеини, мазнини и натрий, които забавят изпразването на стомаха, позволявайки на тялото да задържа течности за по-дълго време. То е отличен вариант за възстановяване след интензивни физически упражнения.
Обикновеното кисело мляко (между 81% и 87%) също е чудесен съюзник за храносмилателното здраве и хидратацията, стига да избягваме подсладените варианти. По същия начин, домашно приготвените бульони и супи , които могат да съдържат до 98% вода, са идеални за осигуряване на минерали, въпреки че е жизненоважно да се контролира количеството сол, за да се избегнат скокове в кръвното налягане.
Храни и навици, които ни дехидратират
Не всичко, което ядем, е полезно за нас; някои храни действат като гъби, извличайки вода от телата ни. Солените закуски и ултрапреработените храни , пълни с натрий, принуждават тялото да елиминира повече течности. Консумацията на етилов алкохол е особено опасна, защото намалява производството на антидиуретичен хормон, което ни кара да уринираме по-често и да се дехидратираме бързо.
Що се отнася до сладките напитки, те причиняват изтегляне на вода от клетките в кръвния поток, което нарушава регулирането на течностите. Що се отнася до кафето, няма нужда от паника: в умерени количества (1 до 3 чаши на ден) то не влияе значително на хидратацията на здрав човек, въпреки че е най-добре да се избягват търговски приготвени напитки, пълни със сиропи и мазнини.
Практични съвети за хидратирано лято
За да избегнете сухота в устата или умора, най-добре е да пиете вода редовно, без да чакате, докато ожаднеете . Много ефективна стратегия е да включите гаспачо, натурални плодови смутита или студени чайове в ежедневната си диета. Тези опции не само ви хидратират, но и осигуряват фибрите и полифенолите, необходими за справяне с високите температури.
Ако тренирате, не забравяйте, че хидратацията е необходима преди, по време и след тренировка . За тези, които искат да оптимизират задържането на течности, приемът на електролити (натрий, калий, магнезий и калций) е от съществено значение, тъй като тези минерали регулират нервната трансмисия и мускулните контракции, предотвратявайки неприятните крампи.
Поддържането на хидратация е лесно, ако комбинирате пиенето на много вода с диета, богата на зеленчуци, пресни плодове и нискомаслени млечни продукти. Даването на приоритет на сезонните храни и избягването на преработени, солени или сладки варианти ще ви позволи да се радвате на по-голяма умствена яснота , по-гладка кожа и много повече енергия през топлите месеци.