Връщането на работа след ваканция се е превърнало в ужасяващ момент за мнозина. Не е необичайно, дори докато сте все още на плажа или в планината, умът ви да започне да препуска с недовършени имейли, срещи или работното натоварване, което ви очаква. Това е, което психолозите наричат предвкусителна тревожност : тревожна реакция към бъдеща ситуация, която все още не се е случила. Това явление става все по-разпространено в края на всяко лято и експертите предупреждават, че може да съсипе последните няколко дни почивка, ако не се управлява правилно.
Но не става въпрос само за почивка. Тревожността се е превърнала в проблем на общественото здраве в Испания и Европа. Според психиатъра Алехандро Мартинес Рико, автор на книгата „ Тревожност, оставете ме на мира!“, 80% от състоянията, лекувани в психиатрични консултации, са свързани с тревожност. Живеем в едно неистово общество, което не знае как да забави темпото, а тялото и умът в крайна сметка плащат цената. Добрата новина е, че има инструменти за справяне, а един от най-ефективните са физическите упражнения, както показва скорошно норвежко проучване.
Антиципаторна тревожност: когато умът продължава напред
Антиципаторната тревожност е нещо повече от просто нервност. Тя може да накара човек да спре да се наслаждава на настоящето и да се обсеби от бъдещи сценарии. Пълна пощенска кутия, графици, срещи - всичко се превръща в източник на безпокойство. Експертите посочват, че предвиждането на ситуации е нормална способност, но когато генерира прекомерен стрес, пречи на почивката. Разликата между антиципаторната тревожност и синдрома след ваканция е, че последната се появява след завръщане на работа, докато антиципаторната тревожност възниква преди това, дори по време на самата ваканция.
За да се справите с това, експертите препоръчват да идентифицирате тези мисли като просто тревоги за нещо, което все още не се е случило, и да пренасочите фокуса си към настоящия момент. Също така е полезно да се подготвяте за завръщането постепенно, като избягвате да концентрирате цялата си работа през първите няколко дни. Рубен Камачо, психолог и автор в Psychology and Mind , добавя, че септември не е завръщане към рутината, а по-скоро почивка от рутината, която вече сме установили. Тази перспектива може да промени начина, по който подхождаме към месеца.
Септември: месец на промени и стрес
Септември носи със себе си порой от нови неща: нови графици, задължения, проекти… всичко наведнъж. Според Камачо това натрупване може да накара някои хора да се чувстват претоварени и да изпаднат в състояние на повишена бдителност, което насърчава тревожността. Симптомите са разнообразни: от умора и главоболие до затруднения със съня или чувство на задушаване. Ключът е да се възвърне контролът чрез малки решения. Психологът предлага да се разделят проблемите на управляеми части и да се върви напред стъпка по стъпка, вместо да се опитвате да се справите с всичко наведнъж.
Освен това е важно да се научим да поставяме граници и да ги комуникираме асертивно. Да знаем как да кажем „не“, когато е необходимо, да приоритизираме собствените си нужди и да не поемаме ангажименти, които ни претоварват, са стратегии, които помагат за намаляване на напрежението. Емоционалното управление също играе важна роля: разпознаването на емоциите и недопускането им да станат твърде интензивни или продължителни е от съществено значение за предотвратяване на хроничността на тревожността, особено ако се появява на работното място.
Упражненията като съюзник срещу тревожността
Едно от най-убедителните открития в борбата с тревожността е ролята на физическите упражнения. Проучване на Западнонорвежкия университет по приложни науки, публикувано в PLOS One , проследява над 10 000 студенти на възраст между 18 и 35 години в продължение на една година. Резултатите показват, че по-ниските нива на упражнения са свързани с по-висок риск от често срещани психични разстройства , като тревожност и депресия. Честотата на упражненията е по-важна от интензивността или продължителността: редовните упражнения, дори умерени, намаляват риска.
Проучването подкрепя препоръката на Световната здравна организация за поне 150 минути умерена до интензивна физическа активност седмично. Освен това, то наблюдава, че рискът намалява с приблизително 10 часа упражнения седмично. Тези открития са в съответствие с препоръките на психолозите, които подчертават, че умерените упражнения три пъти седмично имат антидепресантни и анксиолитични ефекти, сравними с някои лекарства, но без страничните ефекти.
Практични съвети за намаляване на тревожността
В допълнение към упражненията, експертите предлагат и други практични стратегии за справяне с тревожността , включително безплатни и леснодостъпни инструменти. Природата е истинска аптека: разходките по плажа, къпането в гората или просто слънчевите бани ни помагат да се свържем отново със себе си. Социалният контакт също е от съществено значение; най-голямото проучване за щастието показва, че качеството на нашите взаимоотношения има най-голямо влияние върху нашето благополучие. Диафрагмалното дишане е друг незабавен ресурс: когато сме нервни, дишаме бързо и плитко, но трябва да правим обратното, като разширяваме корема си, докато вдишваме и издишваме бавно през устата.
Диетата също играе роля. Омега-3 мастните киселини, които се намират в мазната риба и ядките, са полезни за психичното здраве. Избягването на захар и ултрапреработени храни помага за поддържане на стабилно настроение. И, разбира се, не бива да се забравя колко е важно да се спи достатъчно. Ако тревожността е интензивна, постоянна или пречи на ежедневието, специалистите препоръчват консултация с професионалист. Тревожността е сигнал, а не изречение; слушането ѝ и своевременните действия могат да предотвратят превръщането ѝ в по-голям проблем.
В крайна сметка, връщането към рутината може да бъде предизвикателство, но и възможност за възприемане на здравословни навици. Упражненията, управлението на емоциите и поставянето на граници са инструменти, с които разполагаме. Както експертите ни напомнят, не става въпрос за пълното елиминиране на тревожността, а за това да се научим да живеем с нея и да намалим нейното въздействие. С малки промени е възможно да посрещнем септември с повече спокойствие и благополучие.
