Ако се притеснявате за по-добро хранене или коригиране на теглото си, научете Колко енергия осигуряват храните? Това ръководство е от огромна помощ при планирането на храненията ви без стрес. То включва таблица с калории по хранителни групи и практични съвети за тълкуване на етикетите, разбиране какво представляват калориите и как да ги комбинирате с нивото си на ежедневна активност.
Отвъд качеството на продукта, Количеството, което приемате, е от значение.Ето защо е толкова полезно често да проверявате таблиците с хранителни стойности и етикетите, за да прецените дали задоволявате нуждите си или ги превишавате. Имайте предвид, че неизползваните калории се съхраняват като мазнини, а при заседнал начин на живот, те се натрупват лесно.
Отидете директно на:
- Плодове
- зеленчуци
- Зърнени храни и бобови растения
- Месо
- Риба
- Млечни продукти
- въглехидрати
- масла
- Напитки без алкохол y Алкохолни напитки
- Рецепти за покачване на мускулна маса
- Рецепти за отслабване
- Често задавани въпроси
Какво представляват калориите и как се тълкува таблица?
Когато говорим за калории, имаме предвид енергия, налична в храната след метаболизиране. На практика, когато броим калории, обикновено говорим за килокалории (kcal), което е това, което ще видите отразено като 100 г на порция на много етикети.
Класическото определение ги описва като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с един градус при налягане от една атмосфера. Преведено на ежедневен език, това е горивото, което тялото ви използва За дишане, мислене, движение или дори седене. Това, което не използвате в момента, се съхранява като мазнини за бъдеща употреба.
Макронутриентите са това, което осигурява тези калории: Въглехидрати 4 kcal/g, протеини 4 kcal/g и мазнини 9 kcal/gАлкохолът осигурява 7 kcal/g. Въпреки че някои храни се вписват по-добре в определена категория макронутриенти, те обикновено съдържат смес от няколко.
Вашата отправна точка е базалната метаболитна скорост (BMR), която е минимална енергия за жизненоважни функцииОттам нататък, ежедневната ви активност (ходене, упражнения, седене на работа и т.н.) ще увеличи или намали нуждите ви. Ако не сте много активни, давайте приоритет на хранения с по-голям обем и по-ниска калорийна плътност; ако сте много активни, стремете се към опции с по-висока концентрация на енергия.
Една калория е единица енергияенергията, освободена от храната, когато тя се метаболизира и която тялото ви използва или съхранява.
Най-точната информация е в етикет на хранителната стойност на всеки продуктТаблиците по-долу служат като общ справочник за ежедневните ви избори. Обърнете внимание на класификацията: някои храни са гранични. Например, чушките имат семена и технически са плодове, но обикновено ги групираме със зеленчуци; а бобовите растения могат да се считат за въглехидрати или зеленчуци в зависимост от контекста.
Плодове: калории на 100 г
Групата плодове е идеална за осигуряване на витамини, фибри и вода с... ниска калорийна плътност в повечето случаиЕто стойностите на 100 грама:
| ПЛОДОВЕ | ккал/100 гр |
| Боровинки | 41 |
| японско дърво | 64 |
| череша | 47 |
| Яйчен крем | 78 |
| Ciruela | 44 |
| Сушени сливи | 290 |
| Коко | 646 |
| Дата | 279 |
| Сушена фурма | 306 |
| малина | 40 |
| ягоди | 36 |
| Гранада | 65 |
| френско грозде | 37 |
| смокини | 80 |
| Сушени смокини | 275 |
| киви | 51 |
| лимон | 39 |
| мандарина | 40 |
| манго | 57 |
| Manzana | 52 |
| пъпеш | 31 |
| къпина | 37 |
| Портокал | 44 |
| нектарин | 64 |
| Локути | 97 |
| папая | 45 |
| Пера | 61 |
| Пина | 51 |
| Ананас в сироп | 84 |
| банан | 90 |
| грейпфрут | 30 |
| Sandia | 30 |
| Грозде | 81 |
| Стафиди | 324 |
| Плодов сок | 45 |
| Портокалов сок | 42 |
Ако искате вдъхновение за рецепти, кликнете върху всяка съставка Използвайте любимата си база данни или книга с рецепти, за да откриете идеи, които отговарят на вашите калорийни цели.
Frutos secos
Ядките са пълни с енергия и здравословни мазнини, ето защо техните калорийната плътност е висока дори ако порциите им са малки:
| СУШЕНИ ПЛОДОВЕ | ккал/100 гр |
| бадеми | 620 |
| лешници | 675 |
| кестени | 199 |
| Фъстък | 560 |
| ядки | 660 |
| Борови ядки | 660 |
| шам-фъстък | 581 |
Мляко и производни
Тази група смесва пресни и сушени продукти с много широк калориен диапазонОт обезмаслени кисели млека до плътни, отлежали сирена:
| ПРОДУКТ | ккал/100 гр |
| Извара | 92 |
| Яйчен фланг | 126 |
| Ванилов флан | 102 |
| Млечни сладоледи | 167 |
| Подсладено кондензирано мляко | 350 |
| Кондензирано мляко без захар | 160 |
| Козе мляко | 72 |
| Овче мляко | 96 |
| Обезмаслено мляко | 36 |
| Обезмаслено мляко на прах | 373 |
| Пълномаслено мляко на прах | 500 |
| Пълномаслено мляко | 68 |
| Полу-обезмаслено мляко | 49 |
| мус | 177 |
| Сметана или млечен крем | 298 |
| Обезмаслено бяло сирене | 70 |
| Бри | 263 |
| камамбер | 312 |
| Чедър | 381 |
| Крем сирене | 245 |
| Топче сирене | 349 |
| Бургоско сирене | 174 |
| Овче сирене | 245 |
| Едам | 306 |
| Сирене Ементал | 415 |
| Мазаемо топено сирене | 285 |
| Сирене Грюер | 391 |
| Сирене Manchego | 376 |
| Сирене моцарела | 245 |
| Пармезан | 393 |
| сирене рикота | 400 |
| Сирене Рокфор | 405 |
| Извара | 96 |
| Обезмаслено кисело мляко | 45 |
| Кисело мляко без мазнини с плодове | 82 |
| Кисело мляко, обогатено със сметана | 65 |
| Натурално кисело мляко | 62 |
| Натурално кисело мляко с плодове | 100 |
Меса, дивеч и колбаси
Месото варира значително в зависимост от разфасовката и приготвянето; проверете дали съдържа видими мазнини, кожа или преработени (сушени меса), за да коригирате порцията си:
| ПРОДУКТ | ккал/100 гр |
| Бекон (пушена панчета) | 665 |
| Варена наденица | 390 |
| Бутифара / прясна наденица | 326 |
| Кабрито | 127 |
| Свинско месо, котлет | 330 |
| Свинско месо, черен дроб | 153 |
| Свинско месо, филе | 208 |
| Свинска кора | 601 |
| Чоризо | 468 |
| елен | 120 |
| Пъдпъдък и яребица | 114 |
| Заек / заек | 162 |
| Сукалче на агне | 105 |
| Агнешки бут | 98 |
| Агнешко, ребра | 215 |
| Агнешко, черен дроб | 132 |
| Фазан | 144 |
| Гъши дроб | 518 |
| кокошка | 369 |
| бургер | 230 |
| Дива свиня | 107 |
| шунка | 380 |
| Варена шунка | 126 |
| Сушена шунка | 296 |
| Йоркска шунка | 289 |
| Кравешки език | 191 |
| Ломо ембучадо | 380 |
| Mortadella | 265 |
| Пато | 200 |
| Пуйка, бут | 186 |
| Пуйка, гърди | 134 |
| Яребица | 120 |
| Свински крачета | 290 |
| Пилешко месо, черен дроб | 129 |
| Пилешко бутче | 186 |
| Pollo | 134 |
| салам | 325 |
| Франкфуртска наденица | 315 |
| Наденица | 294 |
| Телешко | 181 |
| Телешко месо, котлет | 168 |
| Телешко месо, черен дроб | 140 |
| Телешко месо, език | 207 |
| Телешко месо, бъбреци | 86 |
| Телешко месо, мозъци | 125 |
| Телешко, контрафиле | 290 |
| Лентичка печено говеждо | 401 |
| Вътрешности | 100 |
| Говеждо месо, черен дроб | 129 |
Риба, ракообразни и миди
Морето предлага постни и мазни варианти, и двата интересни със съдържанието си на протеини; освен това много риби осигуряват Полезни Омега-3 мастни киселини:
| ПРОДУКТ | ккал/100 гр |
| Миди | 50 |
| Аншоа | 175 |
| змиорки | 200 |
| Консервирана риба тон в растително масло | 280 |
| Консервирана риба тон във вода | 127 |
| Прясна риба тон | 225 |
| Прясна треска | 74 |
| Сушена треска | 322 |
| Ципура | 118 |
| Скумрия | 153 |
| Calamar | 82 |
| Рак | 85 |
| хайвер | 233 |
| Конгер | 112 |
| златист | 80 |
| Гало | 73 |
| Скариди | 96 |
| скакалец | 67 |
| Лангостино | 96 |
| Подметка | 73 |
| Любина | 118 |
| Лусио | 81 |
| мида | 74 |
| Хек | 86 |
| Меро | 118 |
| Острас | 80 |
| Силвърсайд | 87 |
| риба меч | 109 |
| pulpo | 57 |
| Калкан | 81 |
| сьомга | 172 |
| Пушена сьомга | 154 |
| Червен кефал | 97 |
| Сардини в растително масло (консерва) | 192 |
| Сардина | 151 |
| пъстърва | 94 |
Захари и сладкиши
Този раздел се характеризира със своите висока калорична плътност и ниско ниво на микроелементи, което е известно като „празни калории“:
| ПРОДУКТ | ккал/100 гр |
| захар | 380 |
| Какао на прах с инстантна захар | 366 |
| Карамелос | 378 |
| Млечен шоколад | 550 |
| Шоколад без млечни продукти | 530 |
| Крем от шоколад и лешници | 549 |
| Дюля сладка | 215 |
| Водни ледове | 139 |
| Конфитюри със захар | 280 |
| Конфитюри без захар | 145 |
| Miel | 300 |
Зърнени храни и производни
Зърнените храни са основна храна в много диети. Изберете пълнозърнести храни, ако търсите... повече фибри и чувство за ситост без значително увеличаване на калориите на 100 г:
| ПРОДУКТ | ккал/100 гр |
| бял ориз | 354 |
| Кафяв ориз | 350 |
| овес | 367 |
| Ечемик | 373 |
| Чентено | 350 |
| Шоколадова зърнена закуска | 358 |
| Зърнени закуски с мед | 386 |
| Корнфлейкс | 350 |
| Царевично брашно | 349 |
| Харина де триго интеграл | 340 |
| Рафинирано пшенично брашно | 353 |
| ръжен хляб | 241 |
| Бял пшеничен хляб | 255 |
| Пълнозърнест хляб | 239 |
| Нарязан бял хляб | 233 |
| Интегрален хляб | 216 |
| Паста с яйца | 368 |
| Грис паста | 361 |
| полента | 358 |
| Пшеничен грис | 368 |
| юка | 338 |
зеленчуци
Богати на растителни протеини и фибри, бобовите растения са отлична алтернатива на месото в много рецепти:
| БОБОВО КУЛТУРА | ккал/100 гр |
| нахут | 361 |
| Еврейски | 343 |
| леща | 336 |
яйца
Яйцето е пълноценна храна; калорийното му съдържание варира значително между белтъка и жълтъка, така че Настройте според целта си:
| ПОДГОТОВКА | ккал/100 гр |
| Клара | 48 |
| Твърдо сварено яйце | 147 |
| Цяло яйце | 162 |
| Yema | 368 |
Сладкарница
Сладкарските изделия комбинират мазнини и захари, така че е най-добре да ги запазите за специални поводи, ако търсите калориен контрол:
| ПРОДУКТ | ккал/100 гр |
| Бисквити | 456 |
| Шоколадов кроасан | 469 |
| Кроасан / поничка | 456 |
| Шоколадови бисквитки | 524 |
| Маслени бисквитки (датски тип) | 397 |
| солени бисквити | 464 |
| кифла | 469 |
| Сготвено бутер тесто | 565 |
| ябълков пай | 311 |
| Ябълков пай с бутер тесто | 456 |
| Чийзкейк | 414 |
Напитки без алкохол
Безалкохолните напитки имат много разнообразни профили; не забравяйте, че някои от тях предлагат добавени захари които увеличават калориите:
| НАПИТКА | ккал/100 гр |
| Тонизираща вода | 34 |
| Какаов млечен шейк | 100 |
| Неподсладено какао на прах (за горещ шоколад) | 439 |
| кафене | 1 |
| Черна бира | 37 |
| руса бира | 45 |
| Газирани безалкохолни напитки | 48 |
| Сладък сайдер | 33 |
| Сух сайдер | 35 |
| Té | 1 |
| Трапезно вино | 70 |
Алкохолни напитки
Алкохолът добавя калории бързо, без да ви засити; умерете консумацията си, ако целта ви е... отслабнете или поддържайте тегло:
| НАПИТКА | ккал/100 гр |
| Гореща вода | 280 |
| анасон | 312 |
| Демисекундно шампанско | 90 |
| Сладко шампанско | 118 |
| Сухо шампанско | 85 |
| Коняк / бренди | 243 |
| Какаов крем | 260 |
| Daiquiri | 122 |
| Джин с тоник | 76 |
| Женева | 244 |
| Тръстиков алкохол | 273 |
| Пина Колада | 194 |
| Писко | 210 |
| Рон | 244 |
| Горчив вермут | 112 |
| Сладък вермут | 160 |
| Сладко вино / шери | 160 |
| Портвайн | 160 |
| Vodka | 315 |
| Уиски | 244 |
Масла и мазнини
Маслата са най-калоричната група на единица тегло. Въпреки това, те осигуряват есенциални мазнини и аромат ако се използва умерено:
| ПРОДУКТ | ккал/100 гр |
| Слънчогледово масло | 900 |
| Зехтин | 900 |
| масло | 670 |
| масло | 752 |
| Зеленчуков маргарин | 752 |
сосове и подправки
Сосовете могат значително да променят общото калорийно съдържание на ястието; проверете калорийното им съдържание, ако желаете. регулирайте без да жертвате вкуса:
| ПРОДУКТ | ккал/100 гр |
| Бял сос | 115 |
| Концентрирани бульони | 259 |
| кетчуп | 98 |
| майонеза | 718 |
| Лека майонеза | 374 |
| горчица | 15 |
| Соев сос | 61 |
| Сос от консервирани домати | 86 |
| софрито | 116 |
| Оцети | 8 |
Примери за калории на типична порция
Таблиците на 100 г са чудесни за сравнение, но често ядем различни действителни порции; ето ги и тях. някои чести еквивалентности:
- 150 г хляб тип багет: 360 ккал.
- 15 г бисквитки: 74 ккал.
- 1 поничка (приблизително 50 г): 150 ккал.
- 1 диджестивна бисквита (14 г): 65 ккал.
- 1 филия пълнозърнест хляб (36 г): 79 ккал.
- 100 г бял ориз: 355 ккал; кафяв ориз: 351 ккал.
- 100 г брашно: 355 ккал; 100 г суха паста: 365 ккал.
- 100 г захар: 381 ккал; 100 г мед: 295 ккал.
- 60 г наденица: 151 ккал; 200 г пилешки гърди: 342 ккал.
- 100 г говеждо месо: 181 ккал; 100 г свински котлет: 350 ккал.
- 100 г заешко: 162 ккал; 100 г агнешки котлети: 215 ккал.
- 100 г пуйка: 225 ккал.
- 100 г прясна риба тон: 225 ккал; консервирана (в олио): 281 ккал.
- 100 г треска: 75 ккал; 100 г сьомга: 172 ккал.
- 100 г морски език: 73 ккал; 100 г пъстърва: 94 ккал.
- 100 г миди: 78 ккал.
- Плодове (100 г): портокал 45, слива 43, ябълка 51, мандарина 41, пъпеш 31, ананас 51, круша 61, банан 90, диня 30, грозде 81, нектарина 64, киви 51, смокини 80.
- Зеленчуци (100 г): манголд 32, чесън 140, артишок 63, лук 47, тиква 23, зеле 28, гъби 28, аспержи 25, грах 92, бакла 64, маруля 18, чушки 22, домат 22, морков 41.
- Бобови растения (100 г): леща 335, нахут 360, боб 340.
- Млечни продукти (100 г): пълномаслено мляко 67, полуобезмаслено 50, обезмаслено 35, сирене Бургос 174, Манчего 376, Пармезан 395, натурално кисело мляко 60, с плодове 82.
- Яйца (100 г): белтък 49, жълтък 360, цяло яйце 162.
- Напитки (100 г): кафе 6, чай 3.
- Алкохолни напитки (100 г): светла бира 45, вино 87, коняк 244, джин 260, уиски 240.
Ако ви е по-удобно, можете да контролирате приема си с методи като броене на калории, по макронутриенти или по групи, което от двете най-добре отговаря на вашето ежедневие.
Рецепти за покачване на мускулна маса и тегло
Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, без да изпадате в монотонност, тези идеи ще ви улеснят. добавете качествени калории и протеини към вашето меню:
Силен хамбургер (приблизително 1.000 ккал)
Силен вариант с около 56 г протеин и 1.000 ккал на порция. Регулирайте гарнитурите и хляба според вашите нужди.
Пилешко къри с ориз и броколи
За любителите на къри: Пикантно пиле с ориз и броколи Като гарнитура, вкусен и питателен вариант за контролирано увеличаване на калориите.
Салата с пилешко месо и бекон (приблизително 1.350 ккал)
Всеки, който казва, че салатите са само за отслабване, не е опитвал тази високопротеинова комбинация с... приблизително 1.350 ккал на порция.
Рецепти за отслабване
Ако сте във фаза на намаляване на диетата, включете прости и вкусни ястия, за да поддържате диетата си, без да увеличавате калориите, като давате приоритет на постно протеини и зеленчуци:
Пилешко със сол и черен пипер
Сочно, пикантно и със зеленчуци; една порция осигурява Приблизително 41 г протеин с около 350 ккал, много управляеми за ежедневието.
Телешко Терияки
По-лека версия на класиката, с ниско съдържание на въглехидрати и богат вкус; Идеално за редуване с ястия с пилешко месо когато чувстваш нужда от промяна.
Солени тарталети
Перфектно, ако търсите рецепти с високо съдържание на протеини и по-малко въглехидратиИграе с пълнежи от зеленчуци, яйца и нискомаслено сирене.
Често задавани въпроси
Кои храни са с най-високо съдържание на калории?
Маслата и мазнините оглавяват списъка, като се движат около около 800-900 ккал на 100 гИзползвайте ги умерено, за да не прекалявате, без да го осъзнавате.
Кои са най-малко калорични?
Като цяло растенията се движат отдолу 50 ккал на 100 г В по-голямата част от случаите осигурява обем и ситост.
Има ли „по-здравословни“ калории?
Зависи от вашата цел и контекст. Ако искате да отслабнете, трябва да дадете приоритет храни с по-ниска калорична плътностЗа да качите мускулна маса, ще ви е необходима повече енергия и качествен протеин.
Задължително ли е броенето на калории?
Не е нужно да го правите през цялото време. Може да ви помогне да станете по-осъзнати и по-добре да коригирате диетата си, но ако ви претоварва, съсредоточете се върху Хранете се разнообразно, което е съобразено с вашите целикато използвате таблиците като ръководство.
Ключове за четене на етикети и мъдър избор
Проверете на 100 г за препоръчителна порция: често опаковката посочва данни, които Те не съответстват на това, което обикновено ядетеПсихически се приспособете към действителния размер на порцията си.
Тя предпочита „чисти“ списъци със съставки: ако разпознавате храните и ги избягвате добавки или изкуствени аромати Излишно е, по-често се справяш правилно.
Планирайте пазаруването си със списък със здравословни основни продукти; използвайте таблицата, за да сравните опциите и да ги идентифицирате любимите ви калорийни „бомби“ да ги запазите за определени моменти.
Ако се интересувате от голяма база данни, разгледайте онлайн ресурси и таблици; те ще ви помогнат да... Първите ви стъпки към по-осъзнато хранене.
Ресурси и файлове за изтегляне
Можете да намерите повече информация в документи, които подробно описват калориите, протеините, мазнините и въглехидратите в различните храни. Ето ги и тях. някои PDF ръководства За допълнителна информация:
Изтегляне на PDF файл: хранителна маса
Изтегляне на PDF файл: Таблица с калории
Реални отзиви за приложения за броене
Някои потребители оценяват факта, че приложенията използват настройки по подразбиране. Порции от 100 гВъпреки това, им липсва възможността да избират мерни единици като чаши, супени лъжици или „1/2 авокадо“, за да прецизират въглехидратите, особено когато докладват на своите софтуер за мониторинг на глюкозатаКазват, че с това подобрение преживяването ще бъде пет звезди.
Други подчертават, че търсят простота за Проверявайте калориите в движение Без хранителни планове, напомняния или постоянни имейли. Те ценят ясните интерфейси, организираните категории и полезна графика които улесняват навигацията. Някои хора казват съвсем просто: „не променяйте нищо“.
Възможността за сортиране на храни по калории във всяка категория (например млечни продукти с по-високи или по-ниски калории) също е ценна. От друга страна, някои потребители са пропуснали... запис на потреблението по датаВъпреки това, те смятат, че приложението заслужава пет звезди заради практичния си подход.
Важни бележки и здравно съобщение
Тази информация има образователни и информационни цели и не замества медицинския съвет. Ако сте бременна, кърмите, спортист с високи постижения или страдате от метаболитно заболяване (диабет, бъбречна недостатъчност или патологично затлъстяване), калкулаторите на калории може подценяване или надценяване на вашите нуждиАко имате някакви съмнения, консултирайте се с вашия медицински специалист.
Някои сайтове използват инструменти за анализ (като Google Analytics), за да измерват посещенията и най-разглежданите страници, използвайки анонимни данни. Активирането на тези „бисквитки“ помага за... подобряване на потребителското изживяване.
Последни съвети за по-добро използване на дъската
Ако е възможно, комбинирайте броенето на 100 г с домакински мерки: преводът на „чаша“, „супена лъжица“ или „парче“ го прави по-лесно. контрол на порциите в ежедневиетоИ ако приложението ви го позволява, коригирайте мерните единици, така че да не се налага да ги изчислявате ръчно.
Не забравяйте, че 100 ккал какаов крем са еквивалентни на само 1-2 супени лъжициДокато 100 ккал от зеленчуци могат да бъдат няколко чаши. По този начин ще се възползвате от ситостта на храните от ниска калорична плътност когато искате да ядете повече обем с по-малко енергия.
За по-прецизен контрол, помислете за използването на макро калкулатор Изберете такъв, който съответства на вашия BMR и ниво на активност. И проверявайте етикетите редовно: търговските рецепти се променят, както и техните [продукти/продукти]. хранителни стойности.
С всичко гореизброено, вече имате солидна основа за по-добър избор: подробни таблици по хранителни групи, примери за типични размери на порциите, рецепти, фокусирани върху увеличаване или намаляване на калориите, и ясни насоки за четене на етикети, приоритизиране на качеството и... адаптирайте енергията към начина си на животВъзползвайте се от тези инструменти, за да се храните разумно и да се наслаждавате повече на всяко ястие.