Преди да видите тези съвети от физиолог, Каня ви да гледате това видео, в което е даден най-добрият съвет за студент.
За да активирате Испански субтитриТрябва да кликнете върху иконата на правоъгълник, която се появява в долния десен ъгъл:
[Mashshare]Физиологът, експерт по управление на съня и стреса, Д-р Нерина Рамлахан Тя разкрива най-добрите си съвети, които ще помогнат на студентите да се подготвят за изпити и да намалят нивата си на стрес:
Пълно ръководство за по-добро учене и намаляване на стреса
1) Избягвайте хранителния стрес.
Студентите се нуждаят храня се здравословно и останете добре хидратиранаособено по време на изпитните сесии. Така че, колкото и трудно да е, Избягвайте ястия в микровълнова фурна и нискокачествени, ултрапреработени храни.
Здравословното хранене поддържа нивата на глюкозата са стабилни в кръвта, така че мозъкът ви да е в състояние усвоява информациятаВключва зеленчуци, качествен протеин, пълнозърнести храни и здравословни мазнини (например, ядки и семена).
Изрежете кофеин следобед За оптимизиране на качеството на съня. Мит е, че стоенето до късно с кафе ви помага да се справяте добре: липсата на сън го влошава. памет и вниманиеМалък трик, подкрепен от доказателства, е да консумирате една унция тъмен шоколад с високо съдържание на какао Преди да учите или да се явявате на изпит: какаото съдържа съединения, които могат да осигурят лека когнитивна стимулация без да прекалявате с кофеина.
Може би ще се интересувате от "Мотивация за усърдно учене: 9 съвета"]
2) Правете редовни почивки.
Способността ни да се концентрираме Изпълнява се на цикли от приблизително 90 минути. След това време работната памет се насища и запазва по-лошоСлед 90 минути учене, станете и Раздвижи се малкоМного популярен алтернативен модел е Помодоро техникаБлокове от около 25 минути за фокусиране с 5-минутни почивки и по-дълга почивка след няколко цикъла, идеални, ако ви е трудно да поддържате вниманието си устойчиво.
Дори почивка от пет до десет минути Това помага за „разтоварване“ на работната памет, така че отново се възстановяваш с енергияВъзползвайте се от тази възможност да се хидратирате или да дишате дълбоко. Избягвайте да проверявате телефона си. имейл и мрежи По време на почивките: Пазете ума си наистина несвързан това е ключово.
3) Имайте добра хигиена на съня.
Практика a постоянна хигиена на съняЖизненоважно е по време на периоди на академичен стрес. Свикнете отпуснете се преди лягане с леко четиво или лесно съдържание и избягвайте учене в леглото.
Д-р Нерина Рамлахан каза, че трябва да дадем възможност на тялото и ума да отпуснете се и се възстановетеТова не само подобрява концентрацията, но и ще помогне за намаляване на тревожността.
Избягвайте екраните поне за един час Преди лягане (също така избягвайте социалните мрежи). Опитайте се да не учите в ранните часове на сутринта, тъй като ученето през нощта ще ви помогне да се съсредоточите. капацитетът на паметта намалява. Научете се да правете кратки дрямкиЛека дрямка от 10-20 минути между следобеда и ранната вечер може подобряване на производителността когнитивни способности и бдителност.
4) Поемете дълбоко въздух.
Просто е и ефективно. Ако се чувствате претоварени или тревожни, спри и дишай дълбоко. Докато издишвате, си представете, че духате свещ, така че издишването трябва да е по-дълго отколкото вдишването. Тази връзка активира успокояваща реакция на нервната система. Опитайте цикли 4-6 (вдишване 4, издишване 6) за две минути. Можете да го съпроводите с плавно движение (напр. бавни клекове) за регулиране на активирането на тялото.
Студенти за медицински сестри, полагащи изпит в Китай.
5) Активирайте други части на мозъка си.
Редуването на задачи и почивките улесняват ангажирането различни мозъчни мрежиПо време на почивките, правете нещо различноРазтягане, кратка йога поредица или кратка разходка. Тези дейности подновяване на вниманието повече от гледане на телевизия или сърфиране в интернет. Освен това, редовни физически упражнения Подобрява кръвообращението към мозъка и е свързан с по-добра памет и настроение.
6) Бъдете наясно със собственото си тяло.
Не пренебрегвайте необичайни физически признациГлавоболие, безсъние, промени в апетита, кожни проблеми, плач, тревожност или лошо настроение. Това може да са индикатори за претоварванеСправете се с тях, коригирайте навиците си и се консултирайте с лекар, ако те продължават. Грижата за физическото ви здраве подкрепя... фокусиран ум.
7) Изправете се пред възможно най-лошия сценарий.
Можем да се чувстваме претоварени, ако не се изправим срещу страхове и тревоги латентни. Запишете ги: какво би се случило, ако нещата не вървят по план? След това се запитайте: „Мога ли да живея с тази ситуация?“ и дизайн планове за действие при извънредни ситуации. Има план Б Намалява дифузния страх и дава усещане за контрол.
8) Управлявайте перфекционизъм.
Не бъди твърде груб с теб. Да се стремиш високо е позитивно, но бъди реалистичен с времето и енергия. Научете се да молите за помощ и да каже НЕ Когато налягането се повиши. Отгледайте си едно конструктивен вътрешен диалог (например „връщане към фокуса“, „стъпка по стъпка“).
9) Потупайте се по гърба.
Признайте това, което правите добреПостигнати цели, поддържани навици или малки постижения. Поддържайте оптимистично отношение и запишете три неща, които са минали добре, колкото и малки да са били (напр. продължителна концентрация, добро обяснение на глас, добре взета почивка). Този подход е свързан с подобрена устойчивост в условията на стрес.
Навици и среда, които подобряват концентрацията
спокоен сън и последователни графици
приоритизира спокоен сън всяка вечер и избягвайте да учите в ранните часове. Създайте си редовен график учете, винаги по едно и също време, за да затвърдите навика и да намалите бавенеАко имате нужда от поддръжка, използвайте напомняния или обикновен календар с блокове по теми.
изтривам разсейвате и се грижим за околната среда
Изключете телефона, телевизора и известията си. Учете на едно място. спокоен и подреденс добро осветление и приятна температура (избягвайте екстремен студ или жегаПодгответе всичките си материали, преди да започнете. избягвайте прекъсванияУдобен стол и чиста маса помагат за поддържането мозък в режим на задача.
Не смесвайте теми и план по блокове
Фокусирайте се върху един обект в даден момент и разделете учебната програма в управляеми единици. Започнете с ясна цел (напр. „да разберете и очертаете раздел 2“) и завършете с микро-преглед Активно. Редувайте различни предмети през седмицата, за да затвърдите проученото. кръстосано обучение.
Бъдете активни с физически упражнения и качествени почивки
Включете физическа активност, дори и кратка, в ежедневието си. Редовните упражнения подобряват здравето ви. памет, внимание и емоционална регулация. По време на почивките давайте приоритет движи се и дишай пред екрани: ще презаредите вниманието си по-ефективно.
Управлява мислене и мотивирайте себе си
Когато възникнат обезкуражаващи мисли, осъзнайте ги и ги пренасочете с кратки инструкции („Сега още 10 минути и ще спра“). Подсилвайте всяка сесия с проста награда (напр. кратка разходка) и визуализирайте кумулативен напредък за поддържане на мотивацията.
Техники за учене и запаметяване, които действително работят
Техника Pomodoroфокус в серии
Работете в кратки, добре дефинирани блокове (25/5) със специфични цели за всеки блок: каква подтема, какви упражнения или какво обобщение ще правите. След 4 цикъла, вземете по-дълга почивкаВремето ви помага да защити фокуса и избягвайте непродуктивния перфекционизъм.
Повторение на интервал и активен тест
Преглеждайте проученото на все по-чести интервали. Редувайте различни упражнения. активно възстановяване (припомняне без гледане) със самооценки: мини-тестове, въпроси в стил изпит или решаване на проблеми. Паметта се засилва, когато парченца от това, което си научил вместо пасивно препрочитане.
метод Cornell и ръкописни бележки
Разделете страницата на apuntes y ключови думи/въпросии добавя накрая a resumen което улавя същността. Почеркът благоприятства дълбока обработка и ви принуждава да синтезирате. Когато учите, покрийте колоната с бележки и отговори си сам използвайки само ключови думи.
Мисловни карти, сравнителни таблици и цветове
Картите и диаграмите изясняват връзките между понятията. Използвайте ги, за да видите йерархии и връзкиСравнителните таблици са идеални за разграничаване на прилики и разликиПодчертаването с colores Работи, ако кодирате значения (напр. дефиниции, примери, ключови идеи), а не ако рисувате всичко по един и същи начин.
Обяснете на глас и самообяснение
Преподаването на наученото на някой друг или на огледало засилва разбирането. Преформулирайте с твоите собствени думиДавайте примери от ежедневието и открийте пропуските. Говоренето на глас активира слуховите и кинестетичните канали, засилвайки дългосрочна памет.
Мисловни асоциации и мнемоника
Свържете понятията с образностИстории или акроними, които са значими за вас. Ключът е да изберете няколко елемента, но много представителенТази техника е полезна за плътни списъци, последователности или дефиниции.
Учебни листове и групи добре организиран
Употреба флашкарти с въпроси от едната страна и отговори от другата, комбинирани с интервално повторение. В учебните групи дефинирайте конкретни цели, време за задача и роли. Практикуването на алтернативни въпроси и обяснения подобрява запомняне и яснота обяснителен.
Хранене и малки когнитивни подобрения
Изберете ястия, които съчетават протеини (яйца, бобови растения, кисело мляко), сложни въглехидрати (овес, кафяв ориз) и здравословни мазнини (авокадо, ядки). Избягвайте обилни хранения преди учене, защото те насърчават [неясно - евентуално „интоксикация“ или „опиянение“]. сънливостЗапазете бутилка за вода Дръжте го на видно място и пийте кафето си в ограничени количества, за да не пречи на съня ви. релаксиращи инфузии Те могат да ви помогнат да заспите. Помислете за ядки и плодове като закуски, за да си осигурите енергия. микроелементи и стабилна енергия.
Внимателност и дишане за по-добро учене
Упражнявайте се в продължение на 3-5 минути внимателност Преди да започнете, активирайте психическо състояние, благоприятстващо фокусирането. Седнете, насочете вниманието си към дишане И когато умът ви се отклони, нежно го върнете към въздуха, който влиза и излиза. Комбинирайте това с техниката на дълги издишвания описаното по-горе, за да се намали активирането.
По време на сесия, когато забележите, че сте разсеяни, практикувайте кратко рестартиранеЗатворете очи, поемете три дълбоки вдишвания, прегледайте целта си за блокове и възобновете. Тази микрорутина намалява психически шум и те връща в настоящето.
Практически контролен списък за вашето ежедневие
– Определете вашето специфична цел на сесия (раздел или вид упражнение).
Подгответе материалите си и Затваряне на известията преди да започнете.
– Използвайте схема на време (90/10 или 25/5) и го уважавайте.
– Завършва с самообяснение и кратко самотест.
– Запишете два или три Постижения и корекция за следващата сесия.
Чрез прилагането на тези навици и техники, ученето ви става по-ефективно. ефикасенТова намалява стреса и увеличава чувството за контрол. Чрез комбиниране на почивки, качествен сън, подходяща среда и активни методи за запаметяване, ще видите как вниманието ви трае по-дълго, разбирате по-добре и запомняте по-лесно.