Справянето с фибромиалгията е в много отношения емоционално и физическо влакче на ужасите. Това състояние, характеризиращо се с широко разпространена мускулно-скелетна болка и привидно безкрайна умора, засяга предимно жените и често е съпроводено с проблеми със съня и мозъчна мъгла. Дълго време почивката се смяташе за най-доброто лекарство, но днес знаем, че по ирония на съдбата, неподвижността е това, което подхранва порочния кръг на болка и бездействие.
Добрата новина е, че движението, когато се подхожда обмислено и под наблюдение, е един от най-мощните налични инструменти. Не става въпрос за сляпо ходене във фитнес залата, а по-скоро за прилагане на мултидисциплинарен подход, при който физическите упражнения, психологическата подкрепа и, ако е необходимо, медикаментите работят ръка за ръка. Целта е не само да се намали интензивността на болката, но и да се възвърне независимостта и да се преоткрие радостта от ежедневието.
Разбиране на фибромиалгията и нейното въздействие
Това състояние е това, което експертите наричат биопсихосоциално заболяване. Няма кръвен тест или рентгенова снимка, които да го потвърдят, тъй като диагнозата е чисто клинична. Тя се основава на наличието на постоянна болка в продължение на повече от три месеца в различни области на тялото и чувствителност в определени точки. Това, което се случва, е, че централната нервна система обработва стимулите ненормално; т.е. мозъкът интерпретира нормалните сигнали като болезнени поради невротрансмитерен дисбаланс.
Симптомите не се ограничават само до болка. Много често се наблюдава силна умора, която не се облекчава от сън , сутрешна скованост, тревожност и огромни затруднения с концентрацията. Освен това, много хора напускат работата си, защото симптомите сериозно пречат на представянето им, което води до значително финансово и емоционално въздействие.
Ролята на силовите тренировки
В продължение на години тренировките с тежести бяха обезкуражавани поради опасения от причиняване на мускулни микротравми. Настоящите доказателства обаче са убедителни: силовите тренировки са безопасни и изключително полезни . Те помагат в борбата с мускулната атрофия, причинена от заседнал начин на живот, и подобряват способността за извършване на рутинни задачи, като например изкачване на стълби или почистване на къщата.
За да бъде тренировката ефективна, тя трябва да бъде прогресивна. Положителни резултати са наблюдавани при използване на интензитети, вариращи от 40% до 80% от максимума от едно повторение (1RM) . Най-успешните протоколи предлагат изпълнение между 1 и 5 серии от 4 до 20 повторения, около два пъти седмично. Най-важното е пациентът да не прекалява; започването с много ниски натоварвания и увеличаването на интензивността само когато тялото му позволява, предотвратява ескалацията на болката и отказването от програмата от страна на пациента.
Други основни форми на упражнения
Въпреки че силовите тренировки са ключови, те не бива да са единственият инструмент. Аеробните упражнения с ниско натоварване са може би тези с най-много научни доказателства. Дейности като плуване, ходене или леко каране на колело помагат за подобряване на сърдечно-съдовата форма и намаляване на депресията и тревожността. Топлата вода, по-специално, е чудесна, тъй като плаваемостта намалява налягането върху ставите, а топлината отпуска мускулите.
- Гъвкавост и разтягане: Въпреки че не се препоръчват като самостоятелна терапия, те са перфектното допълнение. Разтяганията, задържани в продължение на 10 до 60 секунди, помагат за борба със сковаността, въпреки че е необходимо търпение, тъй като на някои пациенти им отнема месеци, за да понесат продължителни периоди на разтягане.
- Дисциплини, свързани с ума и тялото: Йога и тай чи са отлични за намаляване на стреса и подобряване на баланса, справяне с болестите от по-холистична гледна точка.
- Упражнения и танци: Доказано е, че използването на активни видеоигри и терапевтични танци подобрява придържането към лечението, правейки упражненията забавни и по-малко досадни.
Как да изготвите план, без да се провалите в опита си
Най-големият риск при фибромиалгия е първоначалният ентусиазъм. Много хора започват с твърде много енергия, изпитват пристъп на болка и се отказват. За да избегнете това, златното правило е да започнете много бавно и да напредвате постепенно . Ако тялото ви не реагира един ден, по-добре е да направите лека йога сесия у дома или просто да станете от дивана и да изпълнявате малки задачи, вместо да се насилвате в интензивна рутина.
Практическо ръководство би било да започнете със сесии от само 10 минути, 4 до 6 пъти седмично, и постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на всеки две седмици. Изключително важно е да се вслушвате в сигналите на тялото си : ако болката се засили повече от 24 часа след тренировката, това означава, че сте прекалили и трябва да намалите темпото в следващата сесия.
Значението на мултидисциплинарния екип
Никой не бива да преминава през това сам. Намесата на екип, съставен от физиотерапевти, ревматолози, специалисти по спортни науки и психолози, е от решаващо значение. Когнитивно-поведенческата терапия е жизненоважна за справяне със страха от движение (кинезиофобия) и за това да се научим да живеем с болката, без тя да ѝ позволяваме да завладее живота ни.
Професионалното наблюдение позволява корекции в реално време на тренировъчното натоварване. Човек с лека фибромиалгия се нуждае от различно обучение от човек с тежка фибромиалгия. Индивидуализирането на дозата е единственият начин да се гарантира, че упражненията са полезни, а не допълнителен проблем.
Управлението на здравето ви с фибромиалгия изисква търпение и интелигентна стратегия, която съчетава мускулна сила, сърдечно-съдова издръжливост и мобилност на ставите. Като се даде приоритет на постепенното начало, се избягва пренапрежението и се ползва подкрепата на квалифицирани специалисти, е възможно значително да се намали усещането за болка и да се възвърне загубената жизненост, превръщайки начина ви на живот в много по-активен и здравословен.
