С всяка промяна на календара, януари идва зареден с Новогодишни обещания, списъци с добри намерения и желание за започване на нов животЗаписването във фитнес зала, отказването от тютюнопушене, изучаването на език, по-здравословното хранене, спестяването на пари или смяната на работата отново изпълват разговорите, социалните медии и масите за вечеря, сякаш 1 януари има почти магическа сила да нулира всичко.
Ежедневният опит и данните обаче сочат към нещо по-нюансирано: Много от тези ангажименти отпадат преди края на месеца.Фитнес залите, които не отчитат очаквания скок в членството, магазините за тютюневи изделия, които не отчитат спад в продажбите, и хората, заседнали в чувството на неудовлетвореност от писането на един и същ списък година след година, рисуват по-неидилична картина. Далеч от това да е личен провал, тази реалност може да се обясни с психологията, социологията, а също и с начина, по който формулираме целите си.
Митът за революционния януари
Ако обръщахме внимание само на това, което виждаме в социалните мрежи или чуваме на коледни вечери, щеше да изглежда, че Януари е големият месец за радикални промениПрепълнени фитнес зали, празни рафтове в книжарниците за самопомощ и пусти магазини за тютюневи изделия. Но когато се замислите, картината не е толкова екстремна.
В общини като Сант Жоан в Испания, управителите на няколко фитнес зали обясняват, че Предполагаемият „бум“ в новите регистрации през януари не винаги се случва.В някои години те забелязват повече активност в средата на годината или след лятото; в други години потокът от нови регистрации е разпределен през цялата година. Понякога те получават повече запитвания и интерес в началото на януари, но това това не означава непременно регистрация на фирмиИдеята, че фитнес залите внезапно се пълнят поради коледни съжаления, до голяма степен изглежда като клише, усилвано от социалните разговори.
Нещо подобно се случва и с тютюна. Типичният образ на пушача, който изпушва последната си цигара на 31 декември и оттогава нататък спира да купува кутии, също не е напълно верен. Магазините за тютюневи изделия в градове като Сант Джоан казват, че не са наблюдавали ясен спад в продажбите през януари.Може да има изолирани случаи на хора, които се опитват да се откажат от тютюнопушенето, но общите цифри остават стабилни; в някои години те дори успяват да продадат малко повече през този период.
На щатско ниво статистиката за продажбите на тютюн подсилва това впечатление: Първите няколко месеца от годината не показват срив, който да показва масово изоставяне на навика.Въпреки това се наблюдава постепенно преминаване към алтернативи като вейпове или нагрявани тютюневи изделия, по-скоро поради лични процеси, отколкото колективно новогодишно обещание.
Всичко това подсказва, че Календарът не управлява толкова, колкото си мислим.Решението да започнете да тренирате или да се откажете от тютюнопушенето сякаш отговаря повече на вътрешни процеси и конкретни житейски моменти, отколкото на простото настъпване на 1 януари.
Защо резолюциите се разпадат преди края на януари?
Идеята се е наложила в популярната култура, че Новогодишните обещания са обречени на провалЯнуари често се свързва с неспазени обещания, празни фитнес зали и забравени в чекмедже списъци с цели. Не е съвсем вярно, че те винаги се провалят, но има ясни причини, поради които толкова много хора не успяват.
От гледна точка на поведенческата психология, говорим за разликата между намерение и поведениеНаличието на много ясно намерение за промяна не гарантира, че когато се стигне до нея, поведението ще последва. Искаме да спортуваме повече, да се храним по-здравословно или да спестяваме пари, но в ежедневието ни се появяват умора, стрес, натоварени графици и вкоренени навици, които в крайна сметка надделяват над първоначалните ни желания.
Освен това, много цели Те се раждат от умора и самоналожени изискванияТе са представени като разчистване на сметки със себе си: „Не мога да продължавам така“, „Тази година, независимо от всичко“, „Край на извиненията“. Отвън изглежда като мотивация; отвътре обикновено има тон на наказание, който превръща всяко спъване в доказателство за неадекватност. Когато дойде първият неуспех – а обикновено се случва – вътрешният прочит е суров: „Пак не бях способен.“
Освен това, те са склонни да бъдат неясни или прекомерни цели„Да се грижа по-добре за себе си“, „Да стана по-организиран“, „Да променя живота си“ или „Сериозно да спестя пари“ звучат добре, но казват малко за това какво трябва да се направи утре, тази седмица или този месец. Без превръщането им в конкретни стъпки, ежедневната рутина поглъща целта и я изтласква в сферата на добрите намерения.
Друг често пренебрегван аспект е емоционалното въздействие на промяната. Отказването от тютюнопушенето, започването на фитнес или прегледът на финансите ви не са неутрални решения: Те нарушават рутината, идентичността и взаимоотношениятаТе ви принуждават да се откажете от познатите удобства и да понесете нови неудобства. Когато тази емоционална цена не е предвидена и се появява внезапно, мнозина се обезсърчават и се отказват.
Капанът „нова година, нов живот“ и ефектът на нулиране
Фразата „нова година, нов живот“ звучи обнадеждаващо, но Това крие логика „всичко или нищо“. което значително усложнява нещата. Предполага радикален разрив между „аз-а от миналата година“ и „аз-а от 1 януари нататък“, сякаш звънът на камбаните може внезапно да заличи умората, несигурността и натрупаните навици.
От гледна точка на социалната психология, т.нар. ефект на ново началоИли ефектът на нулиране: когато настъпи символична дата (Нова година, рожден ден, начало на учебната година), мозъкът е склонен да отдели „миналото аз“ от „бъдещото аз“. Вината намалява за това, което не е било направено преди, ентусиазмът се увеличава и допаминергичната активация, която движи действието, се повишава. С други думи, чувстваме обновена енергия да започнем промени, които може би сме отлагали.
Проблемът е в това Тази искра на мотивация не е двигател с дългосрочен обсег.Допаминът се покачва рязко с новостта, но спада, когато рутината се върне. След няколко седмици първоначалното вълнение избледнява и умът е склонен да се връща към познатото: стари графици, удобни навици и познати рутини. Новогодишната енергия е недостатъчна без реалистичен план, който да я подкрепи.
Тези, които критикуват манталитета „започнете годината с пълна пара“, основан на самоналожени изисквания, посочват нещо подобно. Зареждане на януари с невъзможни очаквания — „Това ще бъде моята година“, „Сега най-накрая ще мога да направя всичко“ — подготвя почвата за разочарование. Когато това „всичко“ не се материализира или се материализира само частично, усещането е за личен провал, а не за естествена промяна в очакванията.
Експертите по емоционално благополучие препоръчват точно обратното: Започнете годината нежно, без сравнения и без нереалистични изискванияПриемането, че не е задължително всичко да е ясно още в първия ден, че е разумно да се чувстваме „в преход“ и че несигурността е част от процеса, помага да се деактивира този допълнителен натиск, който често блокира повече, отколкото стимулира.
Когато данните развенчават често срещани погрешни схващания: проучвания и цифри
Отвъд чувствата, някои изследвания ни позволяват да определим количествено какво се случва с решенията. Проучване, публикувано през 2020 г. в научното списание. PLoS ONE следван в продължение на една година 1.066 души, които са си поставили новогодишни обещанияРезултатът беше по-нюансиран, отколкото предполага общоприетата поговорка, че „никой не ги спазва“: 55% успяха да ги поддържат, докато 45% не.
Следователно, това не е автоматична осъдителна мярка за провал, а почти половината от хората бяха изоставени по пътяПроучването подчертава ключово заключение: тези, които са формулирали позитивни цели („правене на нещо“), са били по-успешни от тези, които са се фокусирали върху спирането на нещо. Целите, насочени към постигане – като например ходене по 30 минути на ден – са имали процент на успех от приблизително 58,9%, в сравнение с 47% за целите за избягване, като например пълно отказване от бързото хранене.
Тази разлика се разбира по-добре, като се наблюдава как работи мозъкът: Целите на сближаването се основават на конкретни и повтаряеми постиженияТези цели могат да се визуализират и записват ежедневно. Всеки път, когато малката цел бъде постигната, се появява чувство за награда, свързано с допаминергичните системи, което насърчава поведението да се повтаря.
За разлика от това, целите се фокусираха върху избягването на нещо, което би се сблъскало с това, което психологът от Харвард Даниел М. Вегнер нарича „теория на ироничните процеси“Когато се опитваме да не мислим за нещо или да не го правим („няма да пуша“, „няма да ям сладкиши“, „няма да харча толкова много“), умовете ни често, парадоксално, се насочват към точно това, което се опитваме да избегнем. Класическото „не мисли за полярна мечка“ е това, което веднага ни кара да си представим такава.
Следователно, на практика, По-ефективно е да се преформулира „спрете“ като „правете повече от“Вместо да се фокусирате върху избягването на нездравословна храна, стремете се да „добавите две дневни порции плодове и зеленчуци“; вместо да настоявате за „отказване от тютюнопушенето сега“, фокусирайте се върху структурирането на „моменти без тютюнев дим“ или специфични алтернативни дейности. Фокусът се измества към нови и конкретни поведения, по-малко подложени на постоянно самоукоряване.
Цели, самоизолация и психологическо благополучие
Окачването на всичко за Нова година също оказва влияние върху това как възприемаме себе си. Някои хора избират да не си правят обещания, защото Те чувстват, че никога не постигат целите си и предпочитат да избягват това чувство на повтарящ се провал.Други пък правят списъци всеки декември, защото се наслаждават на тази доза новост и вълнението от проектирането си в бъдещето.
Когато целите са постигнати, те обикновено генерират чувство за постижение, гордост и засилване на самооценкатаРискът е този образ за себе си да стане грандиозен и прекалено зависим от постигането на целите: ако целта е постигната, аз съм ценен; ако не, аз съм безполезен. И обратно, неуспехът да се отговорят на очакванията събужда вина, срам и чувството, че си „по-малко от другите“, което обезценява самовъзприятието на човек и затруднява спокойно да опита отново.
Психологията на благополучието ни насърчава да надхвърлим простото изброяване на навици. Модели като модела на психологическото благополучие Карол Риф се фокусира върху основната житейска целДа чувстваме, че животът има посока, „защо“, което придава съгласуваност на решенията и преживяванията. От тази гледна точка, специфичните цели (отказване от тютюнопушенето, изучаване на английски език, спестяване на пари) биха били частични изрази на нещо по-широко: грижа за здравето, личностно израстване, професионално призвание, служба на другите или креативност.
Поставянето на нещата по този начин променя въпроса: вместо да се спираме на „какво искам да правя тази година?“, това отваря дебата за „какво искам да допринеса“, „какво наистина е важно за мен“ или „какво прави живота ми смислен“Целите престават да бъдат списък със задачи, които трябва да бъдат изпълнени, за да се „измерят“, и се превръщат в последователни стъпки с по-дълбока и по-стабилна посока.
Тази перспектива също помага да се постави значението на календара в перспектива. Целта на живота не се рестартира на 1 януари, нито свършва на 31 декември.Той се актуализира, преглежда и усъвършенства с натрупването на опит, а целите за всяка година се превръщат в гъвкави етапи в рамките на по-дълга траектория.
Как да формулираме цели, които работят по-добре
Между строгостта на списъците с невъзможни задачи и пълното изоставяне на поставянето на цели има среден път. Няколко експерти са съгласни с някои основни критерии, за да бъдат новогодишните обещания ефективни. повече възможности за самоиздържане във времето и да не се превърнат в източник на хронично разочарование.
Преди всичко, това е ключово проучете от каква емоция произтича целтаДа искаш да промениш нещо от любопитство или грижа не е същото като да искаш да го промениш от отхвърляне на част от себе си. Когато отправната точка е „Не мога да се понасям така“, целта обикновено е съпроводена с груб вътрешен тон, който се отказва при най-малката трудност.
Второ, целите трябва адаптира се към реалния контекстНе според нашия идеал за това как бихме искали да бъде животът ни, а според времето, енергията, здравето и отговорностите, които имаме сега. Преминаването от нулеви упражнения към тренировки шест дни в седмицата обикновено е неустойчиво; вместо това е по-осъществимо включването на две тренировки, адаптирани към графика, и винаги ще е възможно да се увеличат, ако навикът се затвърди.
Също така помага много да финализираме, без да превръщаме дневния ред в затворОпределянето на това какво, кога и как ще се прави нещо (например „ходете 30 минути в понеделник, сряда и петък след работа“) позволява намерението да стане по-малко абстрактно. Но е разумно да се предвиди гъвкавост: възможност за промяна на един ден, адаптиране на продължителността или формата, без това да се възприема като пълен провал.
Друг момент, който често се забравя, е да се включи процесът, а не само резултатът. Запитайте се как искаме да се справим с промяната — каква подкрепа ще ни е необходима, какво ще ни струва повече, какви знаци ще показват, че вървим в правилната посока — предотвратява цялата тежест да падне върху едно дифузно „крайно постижение“ и всяка пречка да бъде интерпретирана като признак на неспособност.
Значението на мрежата за подкрепа и средата
Много цели са поставени като индивидуално предизвикателство, което трябва да бъде преодоляно чрез сила на волятаВъпреки това, както научните изследвания, така и опитът в области като спорта или финансите сочат в една и съща посока: обикновено е важно да се работи с някого.
В изследването на PLoS ONE През 2020 г. групата участници, която включваше някакъв вид външна подкрепа (Мониторинг, структура и подкрепа) доведоха до по-високи нива на успех през цялата година. Въпреки че не е посочена единна формула, е потвърдено, че наличието на някой, който да ви помогне да прегледате стратегията, да ви напомни за целта ви по време на забавени периоди или да ви предостави по-обективна перспектива, увеличава вероятността да се придържате към правилния път.
На практика това може да се превърне в треньори във фитнес зала, здравни специалисти, терапевти, групи за подкрепа или финансови съветнициВ зависимост от вида на целта. Точно както е по-лесно да се придържате към физическа активност с някой, който изготвя реалистичен план и ви подкрепя през възходите и паденията, финансовото планиране обикновено върви по-добре, когато е споделено със специалист, който помага за организирането на целите, избора на инструменти и запазването на спокойствие пред лицето на лошите новини.
Ежедневната среда също играе роля. Желанието да се откажеш от тютюнопушенето, заобиколен от пушачи, или целта да се спестят пари, без да се проучат навиците за харчене и моделите на потребление, прави нещата много по-трудни. Ето защо някои подходи наблягат на „Е“-то околна среда в рамките на акронима на цели: идентифицирайте „хлъзгавите склонове“ – места, рутини или компании, които ви подканват да повторите модела, който искате да промените – и, доколкото е възможно, ги променете.
От друга страна, имайки a афективна мрежа, която обхваща процесаВместо да оказва натиск или да съди, това облекчава тежестта на самоналожения натиск. Споделянето на напредък и неуспехи с доверени хора ви позволява да поставите препятствията в перспектива, да отпразнувате малките стъпки и да се пренастроите без драма.
От теория към практика: от цел към навик
Много цели си остават само добронамерени фрази, защото те не се превръщат в план за действиеТе са по-скоро като желания, отколкото като конкретни ангажименти. За да им помогнат да се превърнат в навици, няколко автори са предложили прости системи, базирани на начина, по който работи мозъкът.
Една от най-разпространените идеи през последните години, популяризирана от книги за навиците, се основава на четири стъпки: направете го очевидно, привлекателно, лесно и удовлетворяващо. На практика това включва да се остави по-малко място за памет и воляи още повече към видимите напомняния, приятните асоциации и приемливото повторение.
Да го направиш очевидно включва поставете на видно място признаците на новия навикАко искате да се разходите, пригответе си обувките и дрехите предната вечер; ако целта е да четете, оставете книгата на нощното шкафче, а не скрита на рафта. Разчитайте по-малко на „запомнянето“ и повече на проектирането на средата си, която насърчава действието.
Да го направиш привлекателен включва свържете навика с нещо, което вече генерира удоволствие или спокойствиеСлушайте любимия си подкаст само докато тренирате, отделете си няколко минути наистина приятна почивка след това или свържете новата си рутина с приятно време от деня. Мозъкът е склонен да повтаря това, което възприема като възнаграждаващо, а не това, което е просто в списъка с „трябва“.
Улесняването включва намалете първоначалното изискванеЗапочването с нереалистични цели – безкрайни тренировки, радикални промени в диетата, нереалистични планове за спестяване – често предизвиква чувство на заплаха и генерира съпротива. Малките, повтарящи се стъпки, дори тези, които продължават само няколко минути, са по-ефективни в дългосрочен план от големите, еднократни усилия, които бързо се изоставят.
И накрая, за да го направим задоволително, е необходимо завършвайте всяко действие с минимално чувство за постижениеОтбележете го в календар, запишете го в приложение или просто съзнателно си кажете „готово“. Този символичен жест помага на мозъка да регистрира поведението като успешно и засилва вероятността от повторението му.
От спестяване на пари до фитнес залата: класически решения и как да ги преосмислим
Всеки декември в цяла Европа и по-специално в Испания се повтарят поредица от „учебникарски“ резолюции: Научете език, спортувайте повече, спрете да пушите и спестете пари. Те неизменно се нареждат сред водещите претенденти година след година. Много от тях обаче остават нереализирани от година на година.
В икономическата сфера, например, не е изненадващо, че наред с идеята за грижа за себе си физически, целта на „Започнете да спестявате наистина“Настоящата ситуация, белязана от известен песимизъм относно икономиката, прави тази цел трудна. Проучвания, проведени в Испания, показват, че Значителна част от населението се бори да свърже двата края. и че мнозинството съобщават, че спестяват по-малко, отколкото биха искали, или изобщо не са в състояние да спестяват.
В този контекст новата година може да послужи като повратна точка за преглед на разходите, приоритизиране на целите и да се гледа на спестяването като на непрекъснат процес, а не като на изолирана целТочно както при физическите упражнения, опитът да правите всичко сами, без знания или насоки, изисква ниво на дисциплина, което не винаги е реалистично. Работата с финансов съветник може да улесни определянето на конкретни цели (например „фонд за спешни случаи“, „пътуване след две години“, „пенсиониране“) и избора на правилните инструменти за всеки времеви период и рисков профил.
Що се отнася до упражненията, фитнес залите, които са спрели да разработват кампании, фокусирани изключително върху набирането на персонал през януари, са избрали да подкрепя своите членове през цялата годинаС въвеждащи класове, прогресивни рутини и насоки за тези, които не знаят откъде да започнат, този подход признава, че истинското предизвикателство не е записването, а поддържането на постоянство през март, юли или ноември, когато еуфорията от Нова година вече е отшумяла.
И в двата случая – финанси и физическа активност – работи по-добре преминаване от „всичко или нищо“ към постепенна перспективас определени стъпки, периодични прегледи и отчитане на неизбежни прекъсвания.
Рецидивът като част от процеса, а не като поражение
Друг момент, по който различни експерти са съгласни, е нормализиране на възходите и падениятаДори сред тези, които в крайна сметка изпълняват новогодишните си обещания, рецидивите са често срещани: седмици без тренировки, месеци на неочаквани разходи, дни, в които се връщат към цигарите или се хранят по-нездравословно.
Разликата между тези, които се отказват, и тези, които упорстват, не е толкова в това никога да не се провалят, а в това... как тълкуват тези решенияРазглеждането на прекъсването като окончателно доказателство за липса на воля или „лична неспособност“ улеснява отказа. Разбирането му като очаквано препятствие, част от пътуването и за което вече е измислен отговор, позволява на човек да възобнови пътя с по-малко вина.
Ето защо се подчертава, че рецидивът не е неуспехСтига да има план, който да позволи завръщането: разчитане на мрежа за подкрепа, коригиране на целта, преглед на графиците, подсилване на напомнянията или просто позволяване на няколко дни почивка, без да се прави голям проблем от това. Тази гъвкавост не се равнява на липса на ангажираност, а по-скоро на по-реалистичен начин за нейното поддържане.
Също така е изключително важно да следите тона на вътрешния си диалог през тези моменти. Грубите думи („пак е същото, не съм добър в това“) блокират промяната и подхранват чувството на поражение. Замяната на този критичен глас с по-мил („това е трудно, но мога да опитам отново, може би по различен начин“) не само осигурява облекчение, но и улеснява продължаването напред.
По-малко напрежение, повече посока
През последните години набира популярност алтернативно предложение: вместо да се запълва януари с цели, започнете годината с „празна страница“ и да позволяват на целите да се появяват, когато имат смисъл, без да бъдат ограничавани от график. Тази идея произтича от наблюдението, че за много самовзискателни хора поставянето на цели на 1 януари може да се превърне в източник на фрустрация, а не на промяна.
Поставянето на едно-единствено, малко и честно намерение, вместо безкраен списък, може да бъде начин да намалете шума от „трябваше“ които обгръщат началото на годината. Даването на по-голямо значение на благодарността за вече постигнатото, приемането на несигурността и осъзнаването, че „търсенето“ също е легитимна позиция, носи спокойствие във време, традиционно изпълнено с очаквания.
В крайна сметка, ключът изглежда се крие не толкова в създаването на перфектния списък с резолюции, колкото в... да анализираме връзката, която имаме със себе си, когато се опитваме да се променимАко промяната се възприема като наказание или постоянно изпитание, прегарянето е гарантирано. Ако се преживява като постепенно приспособяване към предстоящия живот, с възможност както за успехи, така и за неуспехи, шансовете тази промяна да се утвърди се увеличават.
Добре фокусираните новогодишни обещания могат да бъдат полезен инструмент за определяне на приоритети, установяване на нови навици и преоценка на курса ви, както в Испания, така и в други европейски страни, където този ритуал е дълбоко вкоренен. Те не са магическа пръчка или неизбежно задължение, а по-скоро разумна възможност да... да повишим осведомеността за това, за което искаме да се погрижим и да го превърнем в конкретни стъпки, които могат да бъдат устойчиви и след януари.