Случвало ли ви се е да се взирате в гърба на опаковка, без да знаете откъде да започнете? Етикетите на храните са като индекс на книга: те ви казват какво има вътре и колко, но трябва да знаете как да ги тълкувате. Добре прочетените им неща ви помагат да избирай по-добре сега сравнете с един поглед.
В Испания задължителната информация е съгласно Регламент (ЕС) 1169/2011, докато други страни имат подобни формати с малки разлики. Освен разпоредбите, важното е да се научите да разпознавате порциите, калориите, добавените захари, мазнините, солта, алергените и добавките. С няколко практични съвета етикетът се превръща във ваш съюзник в супермаркета..
Каква информация носи етикетът и защо е важна?
Етикетът не е просто списък с числа; той е инструмент за вземане на информирани решения. Ще намерите името на продукта, съставките, подчертаните алергени, хранителната стойност, нетното количество, срока на годност и условията на производство, произхода и информация за производителя на храни, наред с други неща. Всичко трябва да е ясно, четливо и да не е подвеждащо..
В раздела с хранителна информация ще видите енергийната стойност (в kcal, а често и в kJ) и ключовите хранителни вещества на 100 g или 100 ml, а понякога и на порция. Те обикновено включват мазнини, наситени мазнини, въглехидрати, захари, протеини и сол; може да са изброени и фибри, витамини или минерали. Може да се посочи и процентният референтен прием за възрастен от 2000 kcal..
Размер на порцията и порции в опаковка
Преди да разгледате каквото и да е друго, определете размера на порцията и колко порции съдържа опаковката. Цялата хранителна информация е изчислена за това количество. Ако ядете повече от една порция, умножете калориите и хранителните вещества.
Много често срещан пример: типичната порция сушена паста обикновено е 56 г (2 унции) сурова или ~140 г (1 чаша) сварена. Ако сервирате 2 чаши сварена, това не е една порция, а две. Това означава два пъти повече калории, въглехидрати, мазнини и натрий..
За продукти, предназначени за консумация наведнъж, но официално предлагани в няколко порции, е обичаен формат с две колони (за порция и за опаковка). Този формуляр ясно ви казва какво приемате, ако изпиете целия пакет..
Калории и енергиен баланс
Калориите измерват енергията, осигурена от една порция храна. Ако една чиния лазаня е посочена с 280 ккал на порция, а опаковката съдържа четири порции, изяждането на цялото ястие се равнява на 1120 ккал. За да поддържате теглото си, балансирайте това, което ядете, с това, което харчите..
Като общо правило, много етикети използват 2000 ккал на ден, за да контекстуализират % от дневните стойности или референтните количества. Вашият дневен прием ще зависи от вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на физическа активност. Ако не сте сигурни в целта си, консултирайте се с диетолог-нутрициолог..
Въглехидрати, захари и фибри
Общите въглехидрати включват нишесте, захари и фибри. На етикета ще видите „въглехидрати“, последвани от разбивка на „захари“ (общо) и, където е приложимо, „добавени захари“. Общото количество захари включва естествено срещащи се и добавени захари..
Какво представляват добавените захари? Това са тези, добавени по време на обработката (напр. захароза, декстроза), добавени сиропи и мед или тези от концентрирани сокове, използвани като подсладители. Добавените захари в даден продукт затрудняват получаването на основни хранителни вещества, без да се превишават калориите..
Хората, живеещи с диабет, които приемат инсулин, могат да използват общото количество въглехидрати в диетата си като ориентир за коригиране на дозата. Някои хора изваждат фибрите от общото количество въглехидрати, ако това е значително, защото фибрите не повишават кръвната захар, както нишестето или захарите. Консултирайте се с вашия медицински екип за най-добрата стратегия за вас..
Фибрите се появяват точно под общите въглехидрати. В ежедневните си покупки търсете продукти с поне 3–4 г фибри на порция. Пълнозърнестият хляб, плодовете, зеленчуците и бобовите растения са чудесни съюзници. За възрастни, препоръчителният дневен прием е 25–38 г фибри..
Внимавайте със захарните алкохоли (сорбитол, ксилитол, манитол и др.): те осигуряват по-малко калории на грам от захарта, но не винаги означават продукт с ниско съдържание на въглехидрати или енергия. „Без захар“ не означава „без калории“; проверете въглехидратите в грамове и ккал..
Мазнини: общо, наситени и транс
Редът „общо мазнини“ сумира всички видове мазнини, присъстващи в порцията. Наситените мазнини и, ако са посочени, трансмазнините трябва да бъдат особено ограничени. Дайте приоритет на ненаситените мазнини (моно- и полиненаситени) пред наситените и трансмазнините.
Наситените мазнини са посочени отделно: колкото по-малко, толкова по-добре. Прости промени помагат: изборът на обезмаслено или 1% мляко вместо полуобезмаслено, 2% или пълномаслено мляко значително намалява наситените мазнини. Една порция пълномаслено мляко може да съдържа около 5 г наситени мазнини, в сравнение с минималните количества в обезмасленото мляко..
Ако дадена храна има по-малко от 0,5 г наситени мазнини на порция, етикетът може да показва 0 г на порция; имайте това предвид, ако имате няколко порции. Малки количества на порция могат да се натрупат, ако повтаряте..
Рибата, като общо правило, съдържа по-малко наситени мазнини от червеното месо. Порция риба от 85 грама обикновено има по-малко от 1 грам наситени мазнини, докато хамбургер от 85 грама има повече от 5 грама. Честият избор на риба намалява натоварването с наситени мазнини.
Трансмазнините повишават LDL („лошия“) холестерол и понижават HDL („добрия“) холестерол. Въпреки че са драстично ограничени в много страни, те могат да се появят в някои закуски или сладкиши. Търсете 0 г транс или най-много ≤ 1 г на порция и сравнявайте продуктите.
Протеини, витамини и ключови минерали
Протеинът е от съществено значение за тъканите, мускулите, органите и кръвта. За повечето възрастни задоволяването на дневните нужди от протеини обикновено не е проблем, но е важно да се вземе предвид цялостната диета. Не е обичайно да се вижда % дневна стойност за протеин, освен ако не е изрично посочено друго..
Що се отнася до микроелементите, съсредоточете се върху витамин D, калций, желязо и калий, които често са в дефицит сред населението. Витамин D помага за усвояването на калция и участва в защитните сили и сърдечно-съдовото здраве; калцият е жизненоважен за костите, нервите и сърцето; желязото предотвратява анемия; а калият помага за баланса на течностите и кръвното налягане. Когато даден продукт осигурява ≥ 20% от дневната стойност в един от тях, той е висок източник..
Натрий и сол: колко е „много“
Натрият е основният компонент на трапезната сол. Много хора несъзнателно прекаляват с натрия, който се крие в хляб, колбаси, сосове, супи, дресинги и готови ястия. Общата препоръка е ≤ 2300 мг натрий на ден.
За ваше насочване, 100 мг натрий са еквивалентни на приблизително 250 мг сол, а една равна чаена лъжичка готварска сол е около 2300 мг натрий. Ако имате високо кръвно налягане или друго състояние, вашият медицински специалист може да препоръча по-ниска целева доза. Сравняването на етикетите помага за откриване на големи разлики в съдържанието на натрий в подобни храни..
Процентна дневна стойност (%DV) и референтни количества за прием
%DV или % Daily Value ви показва колко една порция от тази храна допринася за референтния дневен прием (RDA) за всяко хранително вещество (на базата на 2000 kcal за възрастни). Това е полезно „правило“ за определяне дали нещо е „високо“ или „ниско“. Не е нужно да изчислявате нищо: %DV вече прави сметката..
Кратко ръководство: 5% от дневната стойност или по-малко е ниско; 10–19% е „добър източник“; 20% или повече е високо. Така че, ако едно ястие осигурява 37% от дневната стойност на натрий на порция, то очевидно е с високо съдържание на натрий. Ако приемете две порции, ще удвоите %DV: 74% с еднократна консумация.
Използвайте %DV, за да сравните продукти с еднакъв размер на порцията: Избирайте по-често тези с висок %DV за фибри, витамин D, калций, желязо или калий и нисък %DV за наситени мазнини, натрий и добавени захари. Освен това ви помага да „компенсирате“ през деня, ако храненето е с високо съдържание на нещо, което искате да ограничите..
Не всички хранителни вещества показват % от дневната стойност: трансмазнините и общите захари обикновено не, а протеините само в специфични случаи. Вижте цялото: количества в грамове и % от дневната стойност, когато е налично.
Списък на съставките и алергените
Съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Ако първото нещо в списъка е захар, сироп или рафинирано брашно, знаете накъде отиват тези съставки. Ако търсите фибри, потърсете „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ сред първите. Колкото по-високо е, толкова по-голямо е присъствието в продукта..
Алергените трябва да бъдат ясно подчертани (напр. с удебелен шрифт в списъка на съставките или с обозначението „съдържа...“, ако не е предоставен списък). Европейските разпоредби разпознават 14 често срещани групи: глутен (пшеница, ръж, ечемик, овес, лимец, камут), ракообразни, яйца, риба, фъстъци, соя, мляко, ядки (бадеми, лешници, орехи, кашу и др.), целина, горчица, сусам, серен диоксид и сулфити, лупина и мекотели. Ако имате алергии или непоносимост, тази част е най-важна за вашата безопасност..
Добавки: какво представляват и как да ги разпознаем
Добавките се добавят, за да запазят, стабилизират или подобрят цвета, вкуса и текстурата. В Европа те се обозначават с „E“, последвано от число: оцветители (E100–E199), консерванти (E200–E299), антиоксиданти (E300–E399), подобрители на вкуса (E600–E699) и други. „E“ показва, че употребата му е разрешена в ЕС..
Тяхното присъствие не прави автоматично храната „лоша“, но е важно да знаете какво правят и да избирате разумно. Ако търсите „кратки и ясни“ етикети, сравнете алтернативи с по-малко добавки или с характеристики, които са логични за продукта. Умереността и разнообразието са най-добрата ви стратегия.
Дати, съхранение, нетно тегло и други задължителни указания
Опаковката трябва да посочва нетното количество, срока на годност („годинен до“) или срока на годност, както и условията на съхранение и употреба. Страната на произход или мястото на произход може да е задължително за определени категории. Спазването на указанията за съхранение помага за поддържане на безопасността и качеството на храната..
Има изключения от някои изисквания. Например, списъците със съставки не винаги се изискват за непреработени плодове и зеленчуци, газирана вода, ферментирали оцети, сирене, масло или някои ферментирали млечни продукти без никакви добавки, различни от култури, ензими и необходимата сол. При продукти с една съставка, ако наименованието вече описва естеството им, списъкът може да бъде пропуснат..
Специални формати: двойна колона и захари с една съставка
Някои опаковки показват хранителната информация в две колони: на порция и на контейнер/единица. Това е полезно за закуски или напитки, които бихте могли да консумирате наведнъж, въпреки че официално съдържат няколко порции, като например торбичка с три порции. Така че виждате, без да броите, какво означава да завършиш всичко..
За продукти, произведени единствено от „захар“ в широк смисъл (напр. чист мед или чист кленов сироп), грамовете „добавени захари“ на порция може да не са посочени, но е посочена % Дневната стойност на добавените захари на порция. Понякога се добавя символ като †, за да се обясни този принос. Целта е да не изглежда сякаш са добавени „допълнителни“ захари към съставка, която вече е захар..
Твърдения за хранене и здраве: какво всъщност означават те
Твърдения като „лек“, „богат на фибри“ или „без добавена захар“ са регулирани и трябва да отговарят на условията за употреба. „Лек“ например предполага намаление с поне 30% на обявената енергийна или хранителна стойност в сравнение с референтен продукт. „Без добавена захар“ не означава пълна липса на захари: може да съдържа естествено присъстващи захари..
Съществуват и ясни ограничения: не можете да твърдите, че дадена храна „лекува“ или „предотвратява“ болести, а съобщения, които всяват страх, не са разрешени, ако не я консумирате. Ако видите объркващи твърдения, вижте отново панела с хранителни факти и %DV. Целият етикет тежи повече от всеки слоган отпред..
Практични съвети за сравняване на продукти за 10 секунди
Ако имате две подобни опции (например две зърнени храни), следвайте мини-реда на четене: порция, добавени захари, фибри, наситени мазнини и натрий и завършете със списъка със съставките. Изберете този с по-малко добавени захари и наситени мазнини, повече фибри и по-малко натрий.
- Фибри: Приоритизирайте ≥ 3–4 г на порция и „пълнозърнести“ храни, изброени най-отгоре.
- Добавени захари: колкото по-малко, толкова по-добре; ако има такива, % от дневната стойност трябва да е нисък.
- Наситени мазнини: нисък % от ПДП; избягвайте трансмазнини.
- Натрий: в идеалния случай ≤ 5% от дневната стойност на порция в често консумирани продукти.
Ако броите въглехидрати (например при диабет), използвайте общия брой грамове въглехидрати; помислете за изваждане на фибри, ако вашият медицински екип го е препоръчал. Не се доверявайте на твърдението „без захар“, без да погледнете грамовете въглехидрати и ккал..
Разлики в подхода между ЕС и други страни
Форматът и речникът може да се различават леко в различните региони, но основните идеи са споделени: яснота, порции, енергия, ключови хранителни вещества и процентно съотношение спрямо типичната диета. Запознайте се с локалния формат, но прилагайте същите принципи за сравнение..
На всеки етикет не забравяйте, че %DV или референтните количества за прием са базирани на 2000 kcal/ден като обща насока. Ако вашите нужди са различни, тълкувайте процентите като насоки. %DV ви дава обща скала от 0 до 100% за целия ден..
Бързи примери, които поясняват често задаваните въпроси
Продуктът твърди, че съдържа 0 г наситени мазнини, но вие изяждате три порции? Ако всяка порция съдържа 0,4 г и етикетът е закръглен до 0, три порции вече съдържат 1,2 г. Обърнете внимание на действителната порция, която консумирате.
Супа с 850 мг натрий на порция (37% от дневната стойност)? Две порции се равняват на 1700 мг (74% от дневната стойност) – почти три четвърти от препоръчителната дневна доза. Избягвайте да „харчите“ целия си бюджет за натрий в едно хранене.
Кисело мляко с „15 г общо захари, от които 7 г са добавени“? Останалата част (8 г) идва от естествената лактоза в млякото. Думата „включва“ пред добавените захари показва, че те са включени в общото количество захари..
„Леки“ зърнени закуски с обозначение на предната страна на опаковката? Вижте дали това намаление се изразява в по-малко добавена захар, по-малко мазнини или по-малко обща енергия на порция в сравнение с референтния продукт. Не се придържайте само към твърдението: сравнете го в таблицата.
Кога няма да виждате определени данни
За някои продукти няма да намерите списък със съставките (напр. непреработени пресни плодове) или няма да има хранителна информация отпред, ако повърхността на опаковката е минимална (например много малки опаковки). Тези изключения са предвидени в нормативната уредба и не показват липса на прозрачност..
Хранителната информация може да не показва % от препоръчителния дневен прием на протеини, освен ако не е посочено „високо съдържание на протеини“ или продуктът е предназначен за деца под 4-годишна възраст. По подобен начин, трансмазнините и общите захари обикновено нямат определен % от дневната стойност..
Интелигентни стратегии за покупки
– За закуска: Пълнозърнестите зърнени храни с ≥ 4 г фибри и ≤ 5 г добавени захари на порция обикновено са добра основа. Предотвратете появата на захарта начело в списъка.
– За млечни продукти: натурални или без захар кисели млека и обезмаслено или 1% мляко, ако искате да намалите наситените мазнини. Проверете % от препоръчителния дневен прием на добавени захари в млечни продукти или десерти.
– За закуски: натурални ядки, несолени пуканки или натурално кисело мляко с плодове. Минимизирайте трансмазнините и високото съдържание на натрий в закуските.
– За хляб и тестени изделия: най-добре е пълнозърнестият, като пълнозърнестото брашно е сред първите съставки. Вижте фибрите на порция и ги сравнете между марките..
– За приготвени или консервирани храни: проверете натрия и % от дневната стойност; при сосовете и дресингите разликата между марките може да бъде огромна. Изберете опции с по-малко сол и добавена захар.
Добрият избор не е свързан със запомняне на всичко, а по-скоро с повтаряне на една проста рутина: порция, добавени захари, фибри, наситени мазнини, натрий и списък със съставките. За по-малко от минута можете да вземете много по-здравословно решение..
Овладяването на четенето на етикети ви дава контрол върху ежедневното пазаруване: знаете какво означава всяко число, разпознавате реалните порции, правите разлика между естествени и добавени захари, давате приоритет на фибрите, избягвате наситени и транс мазнини, следите натрия и откривате алергени и добавки с един поглед. С тези насоки сравняването на продукти става бързо и ви доближава до по-балансирана диета, без да се отказвате от предпочитанията си..
